Sağlıklı olmayan gıdalar deyince hepimizin aklına basit karbonhidratlar, paketlenmiş ürünler, şekerli besinler ve yağ oranı yüksek fast food gelebilir. Ama durum o kadar basit değil. Sağlıklı kabul ederek tükettiğimiz pek çok gıda sağlığımızı hem kısa vadede hem de uzun vadede olumsuz etkiliyor. Beslenme planınızı yeniden düzenlemenin vakti geldi. Size yardımcı olmak için düşündüğünüz kadar sağlıklı olmayan 7 gıdayı sıraladık.
1. Bitkisel yağlar
Soya yağı, mısırözü yağı, yer fıstığı yağı, aspir ve ayçiçek yağı sağlıklı alternatifler gibi görünebilir. Ancak bu yağlar ısıtıldıklarında, özellikle de uzun süre boyunca ısıya maruz kaldıklarında toksik oksidasyon bileşkeleri açığa çıkarır. Sorun şu ki, siz kullanmasanız bile restoranlar trans yağ içermeyen bir alternatif aradıklarında bu yağlara başvuruyor. Kötü haber ise çoğunlukla kızartmalarda kullanmaları! Ayrıca klinik deneyler, bitkisel yağ açısından yüksek değerler içeren diyetlerin doymuş yağ oranı yüksek diyetlere nazaran önemli ölçüde kansere ve safra kesesi taşı oluşumuna neden olduğunu gösteriyor.
Bitkisel yağlar, insan beslenmesine nispeten yakın zamanda eklenen gıdalardır; ancak 1950’lerden bu yana bu yağları ciddi ölçülerde kullanmaya başladık. Peki, daha iyi seçeneklerimiz yok mu?
Hindistan cevizi yağı, tereyağı, iç yağ ve bir nebze daha az olmakla birlikte zeytinyağı yüksek ısılarda daha istikrarlıdır ve kolay kolay oksidasyona uğramazlar. Henüz bu yağların kalp hastalığına yol açtığına dair bir araştırma da söz konusu değil.
2. Yağsız süt
Sebebi basit, sütün içerisindeki vitaminleri sindirebilmek için yağa ihtiyacımız var. A, D, K ve E vitamini söz konusu olduğunda yağ olmadan emilim gerçekleşmiyor. Ayrıca, yağ olmadan kalsiyum da düzgün emilemediği gibi bağırsaklarda da çözünemeyerek kalsiyum sabunlarının oluşumuna zemin hazırlıyor. “En iyi seçenek nerdir?” derseniz. Vitaminlerin emilimi için ihtiyaç duyulan yağı doğal olarak içeren tam yağlı süt.
3. Genel olarak az yağ içeren gıdalar
Yağı yiyeceklerin içerisinden çıkartmak tat ve dokuyu bozar, şirketler de bunu telafi etmek için “yağ yerine geçen” birtakım maddeler kullanmak zorunda kalırlar ki bunlar da her zaman karbonhidrat tabanlıdır. Sonuç; fıstık ezmesi, salata sosu, yoğurt, kurabiye ve dondurma gibi az yağlı ürünlerin içeriğinde neredeyse her zaman daha fazla karbonhidrat ve daha fazla şeker… Az yağlı bir dilim kek, iki parça çikolata kadar (50 gram) şeker içerir. Tam bir şeker bombası! Biz iyisi mi tam yağlı gıdaları tercih edelim; çünkü bu gıdalar az yağlı versiyonlarına kıyasla genel olarak daha az şeker ve daha az karbonhidrat içerir ve artık geride bırakmanız gereken bir mesele; tam yağlı gıdalar sizi şişmanlatmaz.
4. Meyve
Önce şuna açıklık getirelim. Meyve kesinlikle yememesi gereken bir gıda değil sadece porsiyon kontrolünü gerekli görüyoruz. Çünkü meyvelerin fruktoz oranları yüksektir, özellikle de ananas, üzüm, kavun ve kurutulmuş meyveler gibi zaten yer yemez tatlı tadını hissettiklerimiz. Meyvedeki fruktoz, yüksek fruktoz içeren mısır şurubundaki früktozla aynı etkiye sahiptir. Bu ne demek? Doğrudan karaciğere gider ve yüksek trigliseride yol açmasının yanı sıra metabolik sendromlara ve kalp hastalıklarına yol açabilir ve hatta başka sağlıksız kan yağlarına da sebep olabilir demek. Meyveyi sakınarak tüketin! Tatlı atıştırmalıklar aradığınızda içeriği doğal protein barlar ve içecekler tercih edebilirsiniz.
5. Tam tahıllar
Tıpkı meyvelerde olduğu gibi tam tahıllar da mutlaka tüketilmesi, ama porsiyon kontrolüne dikkat edilmesi gereken gıdalar. Çünkü tam tahıllar bile karbonhidrattır ve bunlar vücutta parçalanarak glikoza dönüşürler. Glikoz insülin salgılanmasını tetikler ki insülin, insanları şişmanlatma konusunda bütün hormonların kralıdır. Klinik deneyler, kesinlikle yüksek karbonhidrat içeren diyetlerle beslenen insanların -bunlar kompleks karbonhidratlar olsa bile- kalp hastalıkları, diyabet ve obezite riski altında olduklarını gösteriyor. Yediklerimizden doyum sağlayamıyorsak tam tahıllar yerine et, balık ve yumurta gibi gıdaların porsiyonunu artırmak. Ya da proteinli makarna ya da proteinli ekmek gibi görece karbonhidrat miktarı düşük ürünlere yönelebiliriz.
6. Tavuk
Tavuk iyidir; ama her zaman tavuk tercih etmek doğru mu? Tavuk, demir, selenyum, folik asit, B6 ve B12 vitaminleri içeren ve bunların toplamıyla herhangi bir tatsız tavuk göğsüne kıyasla çok daha fazla ağız sulandıran kırmızı ete kıyasla daha az besleyicidir. Kırmızı eti salataların üstünde ya da ara öğün gibi pratik bir formda kullanmak için besin değerini kaybetmeden hazırlanan kuru etleri de tercih edebilirsiniz. Hatta tavuk yerine zaman zaman sakatat ve ciğer de tüketebilirsiniz. Bu gıdalardaki doymuş yağların ve kolesterolün sizi kalp hastası yapacağına dair hiçbir kanıt yok.
Ayrıca tavukta bol miktarda bulunan B6 vitamini hakkında ek bilgilere ulaşmak için B6 Vitamini Nedir, Faydaları Nelerdir? bilimsel makalesini inceleyebilirsiniz.
7. Zeytinyağı
Bu yağ pek çok klinik deneyde titizlikle test edildi. Fakat araştırmacılar hala zeytinyağının kalp hastalıklarıyla savaşan özel birtakım güçleri olduğunu gösteremediler. Belki de o kadar da özel bir şey değil. Yani yararlı olduğu kanıtlanmış alternatiflerimiz varken zeytinyağını tercih etmek çok mantıklı değil. Salatalarda ve diğer oda sıcaklığındaki yiyeceklerde mutlaka zeytinyağı kullanmaya devam edin. Ancak yemek pişirmek için kolay kolay oksidasyona uğramayan tereyağı ve hindistan cevizi yağını öneriyoruz.
