Beta Alanin adını ağırlık antrenmanı yapan biriyseniz zaten duymuşsunuzdur. Peki, beta alanin ne işe yarar, faydaları nelerdir, nasıl kullanılması gerekir? Bugünkü yazımızı “Beta Alanin Nedir?” sorusuna yanıt verebilmek için hazırladık.
Beta Alanin Nedir?
Beta alanin, yüksek yoğunluklu egzersizlerde kaslardaki karnosin seviyelerini yükselterek antrenmanlardaki iş yükünüzü arttırmanıza destek olan bir amino asittir.
Vücudunuzda en az 3 farklı yolla beta alanin üretilmektedir. Takviye olarak beta alanin aldığınızda ise bu takviye vücudunuzdaki sodyum ve klorür durumuna göre beta alanin ve taurin taşıyıcıları aracılığıyla kan akımınızdan kaslarınıza geçer. Kaslarınıza ulaştıktan sonra iki amino asitten oluşan karnosini oluşturmak için L-histidin amino asidine bağlanır.
Beta Alanin Ne İşe Yarar?
Beta alanin kas karnosin seviyelerinizin yükseltilmesine katkı yapar. Dört haftalık bir süre de kas karnosin seviyelerini %58’e kadar çıkarabildiğini gösteren çalışmalar mevcuttur. Karnosinin güçlü bir amino asit olduğunu hatırlatmak isteriz. Karnosin, aynı zamanda kaslarınızı yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında oluşan hidrojen iyon birikimine karşı korumaktadır. Hidrojen iyonlarındaki artış kaslarınızın ph’ını düşürür, enzim fonksiyonlarını ve kas uyarımı-kasılmasını olumsuz etkiler. Kısaca kas ph’ı düştüğünde kas yorgunluğu yaşarsınız.
Kaslarınızda karnosin seviyeleri artması demek hızlı kasılan Tip II kaslarında artış anlamına gelmektedir. Bu yüzden sprint koşucularında yüksek oranda karnosin seviyeleri bulunmaktadır. Kadınlara kıyasla erkekler daha fazla karnosin seviyelerine sahiptir çünkü karnosini yıkıma uğratan enzimin kadınlarda daha fazla olduğu düşünülüyor.
Beta Alanin Nasıl Alınır?
Beta Alanin antrenman öncesi kullanılan pre-workout takviyelerinde bulunmaktadır. Ayrı olarak alarak da tüketebileceğiniz Beta Alanin’i az miktarda da olsa tükettiğiniz besinler yoluyla da alabilirsiniz.
Besinlerde bulunan Beta Alanin genellikle karnosin, anserin ya da balenin formundadır ve bunlar sindirim sırasında yıkıma uğradıklarında beta alanin seviyelerinizin artmasına katkı yaparlar. Vejetaryen değilseniz beta alanini hayvansal kaynaklı proteinlerden alabilirsiniz. Biftek iyi bir karnosin kaynağıdır. Ton balığı ve geyik eti ise anserin yönünden zengindir.
Beta Alaninin Yararları Nelerdir?
Beta alanin 60 dakikadan daha uzun süreli antrenmanların desteklenmesinde etkili bir üründür. Kısa süreli egzersiz seanslarında etkili olduğu düşünülmemektedir. Beta alanin üzerinde yapılan ilk çalışmalardan birinde 4 katılımcı gruba plasebo, günde 20 gram kreatin monohidrat, günde 4 kez 800 mg beta alanin ya da 800 mg beta alaninle birlikte 20 gram kreatin monohidrat verilmişti. 4 dakikalık yoğun bir bisiklet performans testinde beta alanin alan gruplar, plasebo ya da sadece kreatin alan gruba kıyaslandıklarında güç artışı yaşamışlardı. En kayda değer gelişme 1. ve 4. dakikalarda gözlemlenmişti.
Beta alanin yüksek yoğunluklu vücut geliştirme antrenman programlarında, HIIT seanslarında ya da aralıklı antrenmanlarda ya da CrossFit antrenmanlarında kullanılması tavsiye edilen bir takviyedir.
Beta Alanini Ne Zaman Kullanmalıdır?
Beta alanin antrenman öncesi kullanıma uygun bir üründür. Kaslarınızdaki karnosin seviyeleri zamanla artış göstereceğinden beta alanini gün aşırı kullanmalısınız.
Not: Bu makalenin hazırlanmasında egzersiz bilimi üzerine doktora yapmış ve 50’nin üzerinde incelenmiş yayını ve sunumu bulunan Chris Lockwood’un makalesinden faydalanılmıştır.
Beta Alanin’in Zararı Var mıdır?
Beta Alanin’in vücuda bir zararı bulunmamaktadır. Beta alanin içeren takviyeler, kullanılan miktara bağlı olarak karıncalanma hissi yaratmalarıyla bilinmektedir. İlk kez beta alanin takviyesi kullanacaklar bunu bilmediklerinden ötürü korkup ürün kullanımını bırakabilirler; bu bilgiyi paylaşmayı bu yüzden gerekli gördük.
