Protein tozu, kas yapımını desteklemenin yanı sıra birçok farklı ihtiyaca cevap verebilen önemli bir besin takviyesidir (1). Ancak, en iyi protein tozunu belirlemek kişisel tercihlere ve ihtiyaçlara bağlıdır. Her bireyin vücut yapısı, beslenme alışkanlıkları ve yaşam tarzı farklı olduğu için tek bir protein tozunun tüm ihtiyaçları karşılayabileceğini söylemek yanıltıcı olabilir. Bu nedenle, protein tozu seçerken dikkatlice düşünmek ve kişisel gereksinimleri göz önünde bulundurmak gerekir.
Bu yazımızda protein tozu çeşitlerini inceliyor, ihtiyacınıza uygun seçimler yapabilmeniz için seçenekleri sıralıyoruz.
Şimdi gelin öncelikle hangi protein tozu türünün size uygun olabileceğine bakalım. Ardından, öne çıkan protein tozu çeşitlerini inceleyelim.
Hangi Protein Tozunu Kullanmalısınız?
Protein tozları, genellikle hayvansal veya bitkisel kaynaklardan elde edilen besin takviyeleridir. Temel olarak üç ana protein tozu çeşidi bulunur. Bunlar whey protein, kazein ve bitkisel proteindir. Her bir protein tozu çeşidi kendi içinde avantajlar barındırır. İhtiyacınıza yönelik seçimler yapabilmeniz için bu çeşitleri detaylandıralım.
Whey Protein
Whey protein, sütten elde edilen bir protein çeşididir. Peynir altı suyu olarak da adlandırılır. Konsantre, izole ve hidrolize olmak üzere üç çeşide ayrılır. Bu çeşitler ise protein içeriği ve sindirilebilirlik bakımından farklılık gösterir (2).
Konsantre Whey Protein
Bu protein tozu, genellikle piyasada bulunan çoğu protein takviyesinde yer alır. Ultra-filtrasyon teknikleriyle elde edilen konsantre whey proteini, genellikle %20 ila %90 arasında protein içerir. Konsantre protein, birçok protein içeceği, bar ve beslenme ürününde kullanılır. Ayrıca bebek mamalarında da bulunabilir.
İzole Whey Protein
İzole whey protein, adından anlaşılacağı gibi yağdan, karbonhidrattan ve laktozdan mümkün olduğunca izole edilir. Konsantre whey proteine göre ekstra bir filtreleme işleminden geçirilir. Yaklaşık olarak %80 ila %95 arasında protein içerir ve laktozun neredeyse tamamı, işlem sırasında uzaklaştırılır. Bu nedenle, laktoz intoleransı olanlar tarafından da tercih edilir. Proteini daha az kalorili bir kaynaktan almak isteyen ve definasyon döneminde olan sporcular genellikle izole protein tozu tercih ederler.
Hidrolize Whey Protein
Hidrolize whey protein, enzimatik hidroliz tekniğiyle konsantre veya izole whey proteinden üretilir. Protein zincirleri, daha kısa peptitlere bölündüğü için sindirimi daha kolay ve hızlıdır (3). Yaklaşık olarak %80 ila %90 arasında protein içerir. Özel bebek maması formüllerinde ve bazı medikal gıdalarda da kullanılır. Hidrolize protein tozları, uzun soluklu antrenman yapanlar ve anlık protein ihtiyacı fazla olanlar için bir seçenek olabilir.
Kazein
Kazein, süte beyaz rengini veren bir proteindir. Kazein proteini diğer proteinlere göre daha yavaş sindirilir, bu nedenle iştahı azaltma ve tokluk hissini artırma konusunda da öne çıkar (4). Çoğu sporcunun kazeini gece ya da uzun süre aç kalacakları diğer dönemlerde tercih ettiği bilinir.
Bitkisel Proteinler
Bitkisel protein tozu, protein değeri yüksek sebzelerden, tahıllardan veya baklagillerden elde edilen ham maddelerin işlenmesiyle üretilir. Bu protein tozları aynı zamanda vegan veya vejetaryen protein tozu olarak da adlandırılır. Bitkisel protein tozlarıyla ilgili daha detaylı bilgi edinmek için Bitkisel Protein Tozu Çeşitleri Nelerdir? başlıklı yazıyı inceleyebilirsiniz.
İlginizi Çekebilir: Vegan Beslenme ile Vücut Geliştirme
En İyi Protein Tozu Nasıl Seçilir?
Piyasada protein tozu üreten birçok farklı marka bulunur. Elbette bu çeşitlilik, en iyi protein tozu markasını seçmeyi zorlaştırabilir. Her biri kendine özgü özelliklere sahip olan bu ürünler arasında doğru seçimi yapmak, kişisel hedeflerinize ve ihtiyaçlarınıza en uygun olanı bulmak önemlidir. İşte en iyi protein tozunu seçerken dikkate almanız gereken bazı önemli faktörler:
Hedeflerinizi Belirleyin
Öncelikle, protein tozu kullanım amacınızı belirlemeniz gerekir. Kas kütlesi artırmak mı istiyorsunuz, yoksa kilo vermek mi? Belki de vegan veya vejetaryen besleniyorsunuz ve bitkisel protein kaynaklarına yönelmek istiyorsunuz. Hedeflerinizi net bir şekilde belirlemek, doğru protein tozunu seçmenize yardımcı olacaktır.
Protein Kaynağını Seçin
Protein tozları, hayvansal ve bitkisel kaynaklardan elde edilir. Whey ve kazein gibi hayvansal protein tozları, genellikle hızlı ve yavaş sindirilen proteinleri içerir. Bitkisel protein tozları ise vegan ve vejetaryenler için mükemmel bir seçenektir. Her iki türün de avantajları ve dezavantajları vardır, bu nedenle beslenme tercihleri doğrultusunda seçim yapmak gerekir.
Protein İçeriği ve Biyoyararlanım
Protein tozlarının protein içeriği ve biyoyararlanımı, ürünlerin etkinliğini belirleyen önemli faktörlerdir.
Whey proteini, yüksek biyoyararlanımı sayesinde hızlı bir protein kaynağı olarak öne çıkar. İçeriğinde diğer protein kaynaklarına kıyasla daha fazla lösin gibi dallı zincirli amino asitler (BCAA) yer alır ve bu da kas protein sentezini destekler. İzole whey proteini, yüksek protein içeriği ve düşük laktoz oranı ile laktoz intoleransı olanlar için ideal bir seçim olabilir. İzole whey protein, laktoz ve yağdan neredeyse tamamen arındırılmıştır, bu da sindirimi kolaylaştırır ve hızlı bir amino asit kaynağı sağlar (5)
Sindirim ve Tolerans
Bazı protein tozları, laktoz içerikleri nedeniyle sindirim sorunlarına neden olabilir. Laktoz intoleransı olanlar için izole veya hidrolize whey proteinleri daha uygun olabilir.
Hidrolize whey proteini, enzimatik hidroliz işlemi ile parçalanmış protein zincirlerine sahiptir, bu da sindirimini daha hızlı ve kolay hale getirir. Bitkisel protein tozları da sindirim sorunları yaşayanlar için iyi bir alternatiftir. Bitkisel proteinler, özellikle vegan ve vejetaryen beslenme biçimlerine uygundur. Bununla birlikte, bazı bitkisel protein tozları, amino asit profili açısından eksik olabilir, bu nedenle tam bir protein kaynağı olarak kullanılmadan önce dikkatlice değerlendirilmelidir (6).
En İyi İzole Protein Tozu Hangisi?
En iyi izole protein seçimi; genellikle yüksek protein içeriği, düşük laktoz ve karbonhidrat oranı, sindirilebilirlik ve kullanım kolaylığı gibi faktörlere dayanır. İzole whey protein, bu kriterlerin birçoğunu karşıladığı için birçok sporcu ve fitness tutkunu tarafından tercih edilir.
İzole whey protein yukarıda da bahsettiğimiz gibi konsantre whey proteine göre daha fazla protein içeriğine sahiptir ve laktoz oranı genellikle çok düşüktür. Bu özellikleri, laktoz intoleransı olanlar veya daha az kalorili bir protein desteği arayanlar için onu çekici hale getirir. Genellikle, antrenman öncesi veya sonrasında hızlı bir protein alımı sağlamak isteyenler tarafından kullanılır.
İzole whey protein tozu, genellikle smoothie’lere, shake’lere veya yulaf ezmesine karıştırılarak kolayca tüketilebilir. Bu da onu günlük protein ihtiyacını karşılamak için pratik bir seçenek haline getirir.
Ancak, en iyi izole protein tozu seçimi kişisel tercihlerinize ve ihtiyaçlarınıza bağlıdır. Bazıları için lezzet, bazıları için sindirilebilirlik önemlidir. Bu nedenle, farklı markaları ve ürünleri deneyerek gözlemlemeniz ve ihtiyaçlarınıza en uygun olanı belirlemeniz önemlidir. Herhangi bir takviye kullanmadan evvel beslenme uzmanına danışmak, doğru seçimi yapmanıza yardımcı olacaktır.
Piyasada öne çıkan izole whey ürünlerini inceleyin.
En İyi Kilo Aldıran Protein Tozu Hangisi?
Kilo alımı, genellikle kalori alımıyla ilişkilidir. Bu nedenle protein tozunun yanı sıra, kalori yoğunluğu yüksek gıdaların tüketilmesi de önemlidir. Protein tozlarında genellikle yüksek kalori ve karbonhidrat içeriğine sahip olanlar tercih edilir. Bu konuda konsantre whey protein veya kazein gibi yüksek kalori ve karbonhidrat içeriği olan protein tozları öne çıkar.
Kilo konusu söz konusu olduğunda öne çıkan asıl ürün ise gainer’dır. Standart protein tozlarından farklı olarak; protein, yağ ve karbonhidratlardan oluşan konsantre bir kalori kaynağı sağlar. Böylece büyük miktarlarda yiyecek tüketmek zorunda kalmadan günlük kalori alımı artırılabilir.
