Yazan Mahmut Altuğ Altın
Klasik versiyonu ile protein shake, protein tozunun su veya sütle karıştırılmış halidir. Fakat son yıllarda artan popülaritesiyle beraber farklı protein shake tarifleri ortaya çıkıyor. Kısacası bu konu hakkında, protein tozuna bağımlılığınızı asgari düzeye indiren birçok tarif mevcuttur.
Bu kadar çok tarif ve rabete karşın protein shake ile ilgili pek çok detay kullanıcısı tarafından bilinmemekte.
Örneğin, protein shake hazırlarken dikkat edilmesi gereken noktalardan biri halihazırda mevcut karbonhidrat oranını artıran meyve, çikolata gibi ek ürünleri eklerken şeker oranını belli düzeyde tutmaktır; zira bu oranın artması sizi yağlandırabilir. Ayrıca spor salonlarında ya da süpermarketlerde birden fazla marka ve çeşitte protein shake satılmakta. Ancak bunları alırken içerik kısmındaki besin değerlerini pek az kontrol edilmekte.
Protein Shake Kullanmanın Amacı Nedir?
Protein shake kısa yoldan proteine ulaşmanın yoludur aslında. Zorlu bir antrenman sonrası yıpranan kas dokusunun onarımı, sabah uyandığınızda vücudun ihtiyacı olan protein miktarının karşılanması gibi pek çok farklı durumda vücudunuzun imdadınıza yetişebilir.
Proteinler vücudumuzda birden fazla rol oynar. Bunlardan bazıları kas dokusunun onarımı ve gelişmesi, immunolojik sistem fonksiyonları, enzimatik reaksiyonlar,nörolojik sistem şeklinde sıralanabilir. Yorucu bir antrenman sonrasındaysa, kaslarda meydana gelen mikro yırtıkların tamirinde ve kas dokusunun buna cevaben gelişiminde proteinler ve aminoasitler çok önemli rol oynarlar.
Protein Shake ve Kas Gelişimi
Protein shake, whey protein ve kazein protein içerir. Whey protein tozları kavramsal olarak antrenman sonrası yıpranan kas dokusunun tamiri için gerekli temel maddelerin teminini hızlı şekilde karşılar. Sindirim süresi ve kana karışma hızı besinlerle aldığımız protein kaynaklarından daha hızlıdır bu sayede ihtiyacımızı hızlı şekilde antrenman sonrasında karşılarlar.
Kazein protein ise whey proteine kıyasla sindirim ve emilim süreci daha yavaş olan protein tipidir. Uzun süren emilim süreci, hızlı bir etkiden ziyade daha yavaş, salınımlı olarak protein ihtiyacını karşılar ve günün ilerleyen saatlerinde de vücudun ihtiyaçlarını giderir.
Protein Shake İştahı Kontrol Eder
Proteinden yüksek diyetle beslenmek iştah azaltıcı hormon seviyelerini arttırırken açlıkta salınan ghrellin hormonunu ise azaltır (1) ve proteinli yiyecekler daha uzun süren tokluk hissi getirir (2).
Yapılan bir çalışmada, yüksek proteinli bir kahvaltı ile beslenen katılımcıların günün ilerleyen saatlerinde proteinden fakir kahvaltı ile beslenenlere kıyasla 135 kalori daha az tüketmesine yardımcı olduğu gözlemlenmiştir (3). Tüm bu bilgiler ışığında, proteinli yiyecekler sizi daha uzun süre tok tutarak iştahınızın artmasını engelleyebilir diyebiliriz; ve bu sayede yağ yakımı sağlayıp kilo da verebilirsiniz.
Protein Shake Yağ Yakımı Sağlar mı?
Yüksek proteinli ve düşük karbonhidratlı diyet uygulayan bireylerde metabolizma enerji kaynağı olarak yağları kullanmaya başlar, buna diyetle indüklenen termojenez denir. Proteinden yüksek beslenme sizi tok tutarken enerji ihtiyacı olarak kullanılan yağ ise beden ölçülerinizde belirgin bir incelmeye yol açar. Bu tarz diyete başlamadan önce doktorunuz ile görüşüp fikir alışverişinde bulunmanız gerekir, zira her birey için uygun olmayabilir .
10 sağlıklı erkekle yapılan bir çalışmada, yüksek protein diyetini uygulayanlarda; kontrol grubuna kıyasla daha yüksek enerji harcaması rapor edilmiş ve bu artışın % 42’sinin glukoneogenezden kaynaklandığını belirlenmiş (4). Peki bu ne demek oluyor?
Glukoneogenez vücudun karbonhidrattan fakir diyet sonucu kendi ihtiyacını karşılamak adına farklı maddelerden glikoz üretmesidir, ki bu süreç sonucunda yağ yakımı hızlanabilir. Bu nedenle, protein shake ve tozları yoluyla protein alımınızı artırmak, bu metabolik etkilerden yararlanmanıza yardımcı olacaktır.
