Genç, yaşlı, kadın, erkek herkes toplansın. Evde kas yapma meselesini büyütenleri özellikle buraya alalım; evde kas nasıl yapılır anlatacağız!
Evde kas geliştirme hedeflerinize bir türlü ulaşamıyorsanız birtakım hatalar ypıyor olabilirsiniz. Ancak eğer evde kas geliştirmeye inanmıyorsanız, bu iş için spor salonu, antrenör olmadan olmaz diyorsanız yanılıyorsunuz. Eğer üşengeçlik yaşıyorsanız, motivasyonunuz yoksa önce motivasyonunuzu toplayın sonra kendinize inanın, evde kas yapabilirsiniz.
Evde Nasıl Kas Yaparım
Burada önemsemeniz gereken noktanın antrenmandan çok beslenme olduğunu söylemek zorundayız. Doğru ve yeterli beslenme ile antrenmanlarınızı desteklemezseniz hedeflerinize hiçbir zaman varamazsınız.
Ayrıca yine bu noktada yağ yakma kürü, yağ yakıcı ilaç, kas yapıcı ilaç gibi mucizevi çözümlerden bahseden kişileri dikkate almamanızı öneririz.
Vücudunuz, herkesin vücudu (özel sağlık sorunları olmadığı sürece) aynı mantıkla çalışır. Bu mantığı öğrenip ona göre beslendiğini ve kas oluşumunu tetikleyecek antrenmanlar yaptığınız sürece ister evde ister sokakta ister salonda kas yapabilirsiniz.
Evde kas yapmanız için nasıl beslenmeniz gerektiğine ve nasıl antrenman yapmanız gerektiğine bakacak son olarak da dinlenme payınızı ele alacağız.
Moralleri topladıysak işe koyulalım!
Beslenme
Evde kas geliştirme herkes için aşağı yukarı aynı süreçleri içerir. Kas geliştirmenin beslenme ayağında, vücudunuz aldığınız besinleri parçalara ayrıştırıp vücudunuzda işleyerek kas dokularına ekler. Bu besinler arasında sürece yardımcı olan besinlerin yanında kas gelişiminiz için elzem olan makro besin, protein bulunur. Mikro besinler olan vitamin ve minerallerle diğer iki makro besin olan yağ ve karbonhidrat da, tüm vücut işleyişinizde olduğu gibi kas gelişimizde de rol oynar.
Metabolizmanız, organlarınızın gün içerisinde temel işleyişi için bir miktar kalori yakar biz buna bazal metabolizma deriz. Bunun yanında ekstra yapacağınız antrenmanlar ile daha çok kalori yakarsınız. Kalori yakmak, yediğiniz besinlerin kıtlık hâli için depolanmadan kullanılmasını sağlar. Eğer kilo almak ve kas geliştirmek gibi hacim kazandırıcı bir beslenme uygulamak istiyorsanız normalde almanız gereken bazal metabolizmanızın yakacağından daha çok kalori içeren miktarda besin tüketmelisiniz. Böylece kas geliştirmek için gereken kaloriyi (enerjiyi) oluşturursunuz ve buna ek olarak aldığınız besinleri yeni kas hücreleri oluşumunda kullanırsınız.
Eğer konumuz kilo vermek olsaydı kalori açığı oluşturmanız gerektiğini belirtirdik. Yani bu sefer normalde almanız gerekenden daha az kalori içeren besin tüketmeniz gerekecekti.
Ancak sizin kas geliştirmek istediğinizi biliyoruz bu yüzden mutlaka daha çok besin almalısınız. Bu besinleri ise şu şekilde düzenlemenizi öneririz: Protein ve sağlıklı yağdan çok, karbonhidrattan az. Vitamin ve mineral kaynağı yüksek karbonhidratların tercih edilmesi.
Proteinler zaten kaslarınızın temel maddesi diyebiliriz. Et ürünleri, süt ürünleri, balık (özellikle yağlı soğuk su balıkları) yumurta harika birer protein kaynağıdır. Proteinin tok tutma özelliğinin sizi gereksiz karbonhidrat ve yağ alımından koruyacağınız da söyleyelim. En basitinden sabah yiyeceğiniz 2 tam yumurta öğlen yemeğine kadar sizi dinç tutacaktır ve çerezlere, atıştırmalıklara, çikolatalara yönelmenizi engelleyecektir. Ton balığı gibi omega 3 oranı yüksek besinler, fıstık ezmesi, ceviz ve badem gibi yemişlere ek olarak avokado, zeytin yağı ve hindistan cevizi yağı, sağlıklı yağ kaynaklarıdır. Kas geliştirmede mutlaka sağlıklı yağlara yer vermeniz gerekir. Hem bağışıklık sisteminizin korunması için hem hücrelerinizin yağda çözünen besinlerden faydalanımını arttırmak için bu oldukça önemlidir.
Fıstık ezmesinin faydaları ile ilgili Fıstık Ezmesinin Kas Yapma Konusunda 5 Temel Faydası yazımızı okuyabilirsiniz.
Karbonhidratlar için ise, tam tahıllar, meyve ve koyu yeşil yapraklı sebzeler masanızdan eksik olmamalı. Bu yiyeceklerde meyveler fruktoz yani meyve şekerine sahiptir ve kalori değerleri yüksektir. Tüketiminde aşırıya kaçmadığınız sürece beslenmenizde meyvelere yer vermelisiniz. Proteini ön plana çıkardığımız bu beslenme düzenini, uygularken karbonhidratları antrenmandan yarım saat önce, antrenman sonrası potasyum oranı yüksek meyveler ve protein tüketmeye dikkat edecek şekilde dilediğiniz gibi planlayabilirsiniz. Zamanlamaların ve öğün sayısının antrenmana göre şekillenmesi dışında çok çok dikkat etmeniz gereken ince ayrıntılar yoktur.
İşin meşakkatli kısmı esasında beslenmeydi şimdi antrenmana geçiyoruz.
Antrenman
Evde nasıl kas yaparım sorusunu gerçekten tarihe karıştırmak gerekiyor…
Havalı salonlara ihtiyacınız yok dersek hiç de yanlış olmaz. Bazen 1, isterseniz 2 dumbbell, barfiks ve vücut ağrılığınız ile yapabileceğiniz birçok kas geliştirme hareketi mevuct. Evde karın kası oluşturmak, sırt çalışmak ya da kolları güçlendirip hacim kazanmak düşündüğünüzden kolay.
Aşağıda sizinle evde kolaylıkla uygulayabileceğiniz bir antrenman programı paylaşıyoruz:
1. Dumbbell Biceps Curl to Press 3 set, 15 tekrar
İki elinizde de birer dumbbell ile bacaklarınız omuz genişliğinde açık karnınız sıkı dik bir şekilde durarak harekete başlayın. Kollarınızı önce kendinize daha sonra yukarı doğru uzatın.
2. Dumbbell Bent Over Row 3 set, 15 tekrar
Bacaklarınızı hafif kırıp kalçalarınızı dışarı doğru çıkarın, kalça ve karın kaslarınız sıkı olmalı. İki elinizdeki dumbbellı geriye doğru kollarınızı çekerek göğsünüze yaklaştırıp geri indirin.
3. Dumbbell Reverse Lunge With High Knee 3 set, 15 tekrar
Bu harekette de iki elinizde dumbbellar olacak. Kollarınızda yere doğru yanınızda olsun. Önce bir bacağınızı geri atarak lungea inin daha sonra yukarı kalkarken aynı bacağınızı önünüzde 90 derece yukarı çekin. Hareketi diğer bacağınızla tekrar edin.
4. Squat 3 set, 15 tekrar
Ayakta omuz açıklığında durun. Karnınız sıkı ve içerideyken kendinizi kalçanız ve dizlerinizden aşağı geriye doğru sandalyeye oturur gibi çekin. Dizlerinizin ayaklarınızın ilerisine doğru çıkmamasına dikkat edin. Bu hareketi vücut ağırlığınız ile ya da vücut elinize ağırlık alarak da yapabilirsiniz.
5. Plank 3 set, 30 saniye
Yüz üstü yere uzanın. Ayak parmaklarınızı yere takarak, ellerinizin üzerinde yükselin. Vücudunuz dik, karnınız ve kalçanız içeride olmalı. Kollarınız omuz genişliğinde açık olmalı.
6. Şınav 3 set, 15 tekrar
Plank pozisyonunu alın. Vücudunuz düz bir şekilde dirseklerinizden kendinizi bükerek aşağı inip kalkın. Bu sırada kollarınızın yana açılmamasına dikkat edin.
Dinlenme
Evde kas yapmanın son aşamasına geldik. Beslenme ve antrenmanınızı ayarladıktan sonra, yorulan kaslarınızın dinlenmesine ve vücudunuzun toparlanmasına ihtiyacınız var. Bu sebeple her gün 7-8 saat kaliteli uyku uyumanız, antrenman aralarınıza mutlaka dinlenme süreleri koymanız gerekir. Böylece kas gelişiminiz için vücudunuza zaman tanımış olursunuz.
Yetersiz beslenme ve dinlenememe durumlarında kas gelişimi yerini kas kayıplarına bırakabilir. Bu sebeple sadece antrenman yapmanın bir işe yaramayacağını bilmeniz gerekir.
