Yumurta hemen herkesin sevdiği, her sporcunun vazgeçilmez protein kaynağıdır. Vitamin ve mineral açısından da eşsiz öneme sahip olan bu proteinli besin, Türk mutfağında da oldukça yaygın olarak kullanılır. Her gün kahvaltıda bir çeşidi bulunur, yemeklerin ve hamur işlerinin yapımına katılır, hızlı öğün olarak tüketilir, soslara ve salatalara da eklenir… Kullanımı yaygın ve lezzetli olan yumurtanın protein miktarı sporcular için özellikle önemlidir.
Bugün sizlerle bu besleyici yiyeceğin besin değerlerini incelemek istiyoruz. Bunun için sporcuların en çok tükettiği haşlanmış yumurtayı ele alacağız. “Haşlanmış yumurta kaç kalori?”, “Yumurtanın protein değeri ne kadar?” gibi soruları cevaplandıracağız.
Yumurtanın Besin Değerleri
Yumurtanın içerisindeki besinler vücut sağlığı açısından oldukça önemlidir. Sporcular için bu önemin çok daha fazla olduğundan bahsetmemiz gerekir çünkü proteinli yiyecek denildiğinde yumurta ilk sıralarda gelir.
1 büyük (large) boy, 50 gram haşlanmış yumurtanın besin değerlerini sıralayalım (1):
- 77 kalori
- 0,6 g karbonhidrat
- 5,3 g toplam yağ; 1,6 gr doymuş yağ, 2 g tekli doymamış yağ
- 212 mg kolesterol
- 6,3 g protein
- Günlük ihtiyacın %6’sını karşılayabilecek oranda A vitamini
- Günlük ihtiyacın %15’ini karşılayan bir miktarda B2 vitamini (riboflavin)
- Günlük ihtiyacın %9’u oranında B12 vitamini (kobalamin)
- Günlük ihtiyacın %7’si oranında B5 vitamini (pantotenik asit)
- 86 mg fosfor
- 15,4 mcg selenyum
Bunların yanı sıra haşlanmış yumurta içerisinde D vitamini, çinko, kalsiyum ve diğer B vitaminleri de bol miktarda bulunur. Yumurtanın beyazı, proteinin büyük bölümüne sahiptir; yumurta sarısı ise daha çok diğer besin değerlerini içerir.
Fit kalmanıza yardımcı olacak gıda takviyesi ürünleri için tıklayın.
Yumurta, çok iyi bir protein kaynağı olduğu için ayrıca çok da güçlü bir amino asit kaynağıdır. Bu amino asitlerin çoğunluğu esansiyel amino asitlerdir; yani vücut tarafından üretilemez ve gıdalar ile alınmaları gerekir. Amino asitler ve proteinler vücut geliştirme konusunda en çok ihtiyaç duyulan besinlerdir ve bu besinlerin kas gelişimine destek çıktıkları birçok araştırmada gösterilmiştir (2, 3).
Ayrıca yumurtanın çok fazla protein içeriyor olması uzun süre tok kalmanıza da yardımcı olur. Bu sebeple genelde sabah erken saatte yediğiniz 2 yumurta bile sizi öğlene kadar dinç tutabilir.
Ayrıca kalori miktarı da oldukça düşüktür. Tüm bu faydalarını alt alta topladığımızda neden sporcuların haşlanmış yumurtayı diyetlerinde bu kadar fazla bulundurduklarını ve kilo vermek isteyen kişilere beslenme uzmanlarının haşlanmış yumurtayı bu kadar fazla önerdiğini anlayabiliyoruz.
Haşlanmış yumurta sevenlere bir yazı önerimiz daha olacak: “Haşlanmış Yumurta Diyeti Yapanlar Kilo Verebiliyor mu?”
Yumurtanın Faydaları
Yumurtanın diğer faydalarına da göz atmamız gerekirse, hemen her gün tüketebileceğiniz mükemmel bir besin olduğunu dile getirmemiz gerekir.
Kolin İçeriği Hücreleri Destekler
Kolin yumurta içerisinde bol miktarda bulunur. Kolin hücre zarını oluşturmak için kullanılır ve bazı beyin sinyallerinin üretilmesinde rol oynar. Kolin eksikliği önemlidir (4), bir yumurtanın içerisinde 100 mg’dan fazla kolin bulunur.
HDL (İyi) Kolesterolü Yükseltir
HDL (High Density Lipoprotein) kolesterol iyi kolesterol olarak bilinir. HDL kolesterolü yüksek olan kişilerin kalp hastalıkları, inme ve diğer sağlık problemleri risklerinin düşük olduğu görülmüştür. Yumurta yemek HDL kolesterol seviyelerini artırabilir (5).
İçerisindeki Kolesterol Sağlığı Tehlikeye Atmaz
Yumurtadaki kolesterolün sağlığı olumsuz etkilediği yargısı yıllardır süre gelse de son yıllarda yapılan araştırmalar yumurtanın kandaki kolesterolü olumsuz etkilemediğini göstermektedir.
Omega-3 Açısından Zengindir
Özellikle meralarda yetiştirilen ve zenginleştirilmiş yemlerle beslenen tavuklardan elde edilen yumurtalar omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Omega-3 yağ asidi en çok deniz ürünlerinde olduğu için bu ürünleri tüketmeyi sevmeyen kişiler için yumurta iyi bir kaynaktır. Omega-3 göz sağlığına, kalp sağlığına ve beyin fonksiyonlarına destek olur. Omega-3 yağ asitlerinden olan DHA’nın hamilelik döneminde bebeğin gelişimine de önemli katkıları bulunmaktadır (6).
Antioksidan Yönünden de Zengindir
Antioksidanlar genellikle meyve ve sebzelerde var zannedilse de birçok yiyecek antioksidan içerir ve bunlardan bir tanesi de yumurtadır. Göz sağlığı için önemli faydaları olduğu düşünülen zeaksantin ve lutein gibi antioksidanlar yumurta içerisinde bol miktarda bulunur. Bu iki antioksidan retinanın sağlığını destekler (7).
Kilo Vermeye Yardımcıdır
Çok uzun süre tok tutabildiği için yumurta kilo vermenize yardımcı olabilir. Bu sebeple tüm diyet programları (vegan ve vejetaryen olanlar hariç) mutlaka içerisinde yumurta bulundurur. Doygunluk ve tokluk hissini en iyi veren yiyeceklerden biri yumurtadır.
Fit kalmanıza yardımcı olacak gıda takviyesi ürünleri için tıklayın.
