Tarihin en popüler kas geliştirme yöntemi olan piramit set nasıl geliştirilir?
Arnold bunu yaptı. Fizik modellerinin hepsi de yapar. Fark etseniz de etmeseniz de siz de yaptınız. Elbette piramit setten bahsediyoruz. Kuşkusuz, eğitmenin en sezgisel yolu olan piramit, genellikle hafif ağırlıkla başlamak ve yüksek tekrarlar (genellikle 12 ila 15) yapmak, daha sonra yükü artırmak ve tekrarları azaltmak anlamına gelir. Setler genellikle toplam dört veya beştir ve tekrarlar tipik olarak 12’den 10’a, 8, 6 ve sonra 4’e iner. Ağırlık arttıkça, tekrarlar azalır- ki eğer bunu görselleştirirseniz, bir piramit şekli oluştuğunu görürsünüz. Klasik piramidin avantajı, ısınmanın yerleşik olmasıdır. İlk ve daha yüksek tekrar seti, daha ağır setlerin güvenli bir şekilde yapılması için vücudunuzu önceden hazırlar. Ve yoruldukça, daha az tekrar yapıyor olursunuz. Bu yüzden piramit antrenman yapmanın en doğal yoludur. Piramit, kaslarınızı en iyi hacimlendirme için, her türlü kas lifini eğiten çok çeşitli tekrarlara maruz bırakır. Ancak şaşırtıcı bir şekilde, piramit seti yapmak çoğu insan için kâğıt üzerinde göründüğü kadar iyi ve stratejik değildir. Bu eski eğitim fikrini her zamankinden daha uygun ve etkili hale getirmeyi şimdi size öğreteceğiz.
PİRAMİT
Ünlü antrenör Don Saladino, klasik piramitlerin kaslarınızı çalışma setleriniz dahilinde daha da yakacağını söylüyor. Sizin de denemeniz için piramit şemasına üç örnek:
1) 5 x 5 piramit: Her setin yükünü artırarak beş set gerçekleştireceksiniz. Bu yaklaşım, size boyut kazanımları için hacim verir, ancak aynı zamanda daha ağır ağırlıklarla uğraşmayı pratik hale getirmenizi sağlar, böylece bir güç tabanı oluşturabilirsiniz.
2) Ters piramit: Önce ısının ve sonra en ağır setinizi yapın, ardından daha yüksek tekrarlar için birkaç daha hafif set yapın. Sonra altı ve sekizli setlerle geri dönün. Gücünüzü çabucak kazanırsınız ve sonra hacimlenmesi için yorgun kaslarla daha hafif ağırlıklar kaldırırsınız.
3) Artan ve inen: Orta ağırlık ve tekrarlarla başlayın, daha fazla ağırlıkla çalışın, daha sonar, daha yüksek tekrarlarla kas liflerinizi iyice zorlayın. Saladino, bunun bazıları için çok fazla olabileceğini, ancak aynı zamanda iyi bir meydan okuma şekli olduğunu söylüyor.
Yazan: Muscle & Fitness Türkiye Nisan 2020
