Crossfit’e başlamak için güçlü bir atletik yeteneğe ihtiyacınız yok, sadece denemek için güçlü bir iradeye ihtiyacınız var. Tüm antrenmanlar belli ölçeklerde tasarlandığı için aslında çoğu kişi Crossfit’i deneyebilir. Crossfit antrenmanları çok uzun sürmez ancak yoğundur. Antrenmanlar her gün farklı şekilde olduğu için sıkılma ihtimaliniz de azdır.
Sürekli değişen, yüksek yoğunluklu fonksiyonel hareketlerle ilerleyen Crossfit; fiziksel sağlık ve kardiyovasküler zindeliği, sert ama teşvik edici bir ortamda geliştirir. CrossFit Nedir, Kimler CrossFit Yapmalıdır? sorusuna cevap bulduysanız ve başlamaya hazırsanız, başlangıç seviyesine uygun antrenmanlara göz atmanın tam sırası!
Başlangıç Seviyesine Özel Crossfit WOD’ları
WOD terimi, crossfit rutininde yaygın olarak kullanılır ve “günün antrenmanı” anlamına gelir.
Yeni başladığınız için doğrudan gelişmiş düzeydeki crossfit WOD’larına dalmak zorunda değilsiniz. Bunun yerine, başlangıç seviyesine özel crossfit WOD’larını deneyerek hız kazanabilirsiniz.
Cindy
Aşağıdaki tüm hareketleri tur halinde 20 dakika boyunca yapabildiğiniz kadar yapın. Hareketler başta gözünüze kolay gelecektir. Fakat 20 dakika boyunca aynı hızı koruyarak yapmaya çalışınca, zorlu mücadelenin tadına varacaksınız.
Antrenman Planı:
- 5 pull-up
- 10 push-up
- 15 squat
Pull-up
Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde, barfiks barını üstten kavrayın. Kollarınız tamamen uzatılmış haldeyken, vücudunuzu düz bir şekilde aşağı sarkıtın. Sallanmadan, çeneniz barın üzerine gelene kadar gövdenizi yukarı kaldırın.
Barfiks barı çeşitleri için tıklayın.
Push-up
Ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Kollarınızı ve bacaklarınızı düzeltin. Göğsünüz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu indirin ve ardından vücudunuzu yukarı kaldırın.
Squat
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükerek arkaya doğru kalçanızla alçalın. Hızlı bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareket boyunca kafanızı yukarıda tutun.
Fran
Fran antrenmanında zamana karşı yarışırsınız ve hareketleri mümkün olduğu kadar hızlı yapmaya odaklanırsınız. Her hareketi 21 defa tekrarlayın, ardından 15 ve 9 tekrar daha yaparak ilerleyin.
Antrenman Planı:
- Thruster (40-45 kg’lık ağırlık ile)
- Pull-up
Thruster
Ağırlık barını elleriniz omuz genişliğinden biraz açık olacak şekilde kavrayın ve önce omuzlarınızın üzerinde tutun. Squat pozisyonuna alçalın ve yukarı kalkarken ağırlığı da yukarı kaldırın. Dilerseniz hareketi elinize birer dumbbell alarak da yapabilirsiniz.
Pull-up
Yukarıda da belittiğimiz gibi elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde, barfiks barını üstten kavrayın. Kollarınızı düz bir şekilde uzatın ve vücudunuzu da düz bir şekilde aşağı sarkıtın. Sallanmadan, çeneniz barın üzerine gelene kadar gövdenizi yukarı kaldırın.
Karen
Avcunuzla tutabileceğiniz bir sağlık topuyla egzersiz yapmak, çocuk oyuncağı gibi gelebilir. Fakat 150 atış yaptığınızda, başka benzetmeler arayabilirsiniz. Bu antrenmanı yaparken sağlık topu mümkün olduğu kadar kısa sürede alıp geri fırlatmaya çalışın.
Antrenman Planı:
- 150 wallball shot, 9-10 kg sağlık topu ile
Wallball Shot
Sağlık topunu göğüs hizasında tutularak squat pozisyonuna geçin. Yukarı doğru kalktığınız an topu en yüksekteki hedefe doğru atın. Topu kollarınızı tamamen yukarı kaldırarak atın. Topu aşağı düşerken tutun ve hiç beklemeden hareketi tekrarlamaya devam edin.
Sağlık topu çeştlerini inceleyin.
En iyi crossfit takviyeleri hakkında bilgi edinmek için tıklayın.
