Yoğun antrenman sırasında veya sonrasında hissedilen yorgunluk, ertesi zamanlardaki performansı etkileyebiliyor. Çoğu sporcu ise yorgunluğun azalmasına destek olabilen bazı çözümlere başvurabiliyor.
Amino asitler, kasların gelişiminde önem taşımasıyla öne çıkıyor. Bu amino asitlerden biri olan sitrülin ise yorgunluk semptomlarını azaltabilecek özellikleri sayesinde sıkça tercih ediliyor.
Sitrülin Nedir?
L-sitrulin; normalde vücut tarafından üretilen bir amino asit olarak biliniyor. Vücut, L-sitrülini başka bir amino asit türü olan L-arjinine dönüştürmesiyle öne çıkıyor (1). İlk olarak karpuzda keşfedilen bu amino asit, özellikle antrenmanlardan sonra hissedilen kas yorgunluğu hissinin azaltılmasına yardımcı olmasıyla biliniyor.
Bunlara ek olarak sitrülinin kan damarlarını genişletme etkisi olduğu da düşünülüyor. Bu özelliği ise sitrülinin kas inşası sırasında gerekli olabileceği düşüncesini doğuruyor. Genellikle sitrülin, kas inşasına önem verenler tarafından kullanılıyor ve öneriliyor (2). Sitrülin bazı besinler yoluyla alınabildiği gibi takviye yoluyla da alınabiliyor.
Kasların nasıl inşa edildiği hakkında daha detaylı bilgi edinmek için 7 Adımda Nasıl Kas İnşa Edilir? başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.
Sitrülin içeren besinlere gelecek olursak…
Sitrülin Hangi Besinlerde Bulunur?
Sitrülin karpuz, salatalık, soğan, sarımsak ve et çeşitlerinde doğal olarak bulunmaktadır.
Sitrülin içeren besinleri tek tek incelersek:
- Karpuz kabuğu: Sitrülinin en bilinen özelliği ilk olarak karpuzda bulunmasıdır. Karpuz kabuğunun beyaz kısımları ise sitrülinin en çok bulunduğu yerler olarak bilinir. Karpuz kabuğu ile hazırlayabileceğiniz salatalar sitrülini doğal yolla alınmasına yardımcı olabilir.
- Karpuz suyu: Karpuz kabuğundan sonra en çok sitrülin bulunan besin karpuz suyu olarak biliniyor. Karpuz suyu, içerdiği yüksek orandaki sitrülin sayesinde çoğu takviye edici alternatif ürünlerin de içerisinde bulunuyor.
- Salatalık: Büyük oranda sudan oluştuğu bilinen salatalık, sitrülin içermesiyle de sıkça sporcular tarafından tüketiliyor. Salatalıklara salatalarınızda daha çok yer vererek sitrülin alımınızı artırabilirsiniz.
- Soğan ve sarımsak: Yemeklere eşsiz aroma katarak Türk mutfağında büyük bir yere sahip olan soğan ve sarımsak; sitrülin açısından zengin besinlerin arasında bulunuyor.
- Karaciğer, kırmızı et ve balık: Bu üç besini hayatınıza dahil ederek protein açısından yüksek bir beslenme programına sahip olurken aynı zamanda sitrülin oranınızı da artırabilirsiniz. Az yağda veya fırında pişireceğiniz karaçiğer, kırmızı et türevleri veya balık ürünleri sağlıklı öğünler hazırlamanıza yardımcı olabilir.
- Nohut ve fasulye: Bazı bakliyatlar da sitrülin içermesiyle öne çıkıyor. Nohut ve fasulye, sitrülin oranı yüksek bakliyatların arasında yer alıyor.
- Yer fıstığı: Yer fıstığı ve fıstık ezmesi, sporcu beslenmesinde sıkça karşılaşılan besinlerin arasında yer alıyor. Dolayısıyla yer fıstığını sabah kahvaltılarınıza ekleyebilir veya ara öğün olarak tercih edebilirsiniz.
Bunlara ek olarak sitrülini takviye olarak da tercih edebilirsiniz. Sitrülin takviyelerini incelemek için Supplementler.com’u ziyaret edebilirsiniz.
