Zamanın hızlı aktığını düşünenler, hiç plank yapmamıştır. Çünkü plank yaparken vücuttaki pek çok kas sizi uygun pozisyonda tutmak için birlikte çalışmak zorundadır. Pek çok insan için plank yaparken zaman adeta durur, bazı noktaları gözden kaçırmak ise bu egzersizin zorluğunu daha da artırır.
Plank hareketi öncelikle çekirdeği (karın ve alt sırt kasları) hedef alsa da omuz, üst sırt, kalça ve bacak kasların tümü, sizi pozisyonda tutmaya yardımcı olmak için dengeleyici görevi görür. Bu, plank hareketi yaparken merkez bölgesinden ve vücuttaki büyük kas gruplarının çoğundan güç almanız gerektirdiği anlamına gelir.
Ancak yukarıda bahsettiğimiz kas grupları, özellikle hareketsiz işlerde çalışan ve günün çoğunu masa başında geçiren kişiler için zayıf noktalardır. Sık egzersiz yapan ancak sık sık plank yapmayan veya kas dengesizlikleri olan kişiler de plank yaparken zorluk çekebilir.
Kaçınılması Gereken 6 Plank Hatası
Öncelikle en yaygın plank hatalarından bazılarını anlamak ve bunlardan nasıl kaçınılacağını öğrenmek, egzersizi daha kolay gerçekleştirmenize yardımcı olabilir.
Kalçayı Çok Fazla Kaldırmak ya da Düşürmek
Kalçanın çok yukarıda durması veya yere inmesi plank hareketlerinde en sık yapılan hatalardan biridir. Genellikle çekirdek (merkez bölgesi) kasları yorulduğunda veya vücudunuzu düz bir çizgide tutacak kadar güçlü olmadığında olur.
Ancak bunu yapmak, ağırlığı hedeflenen kaslardan alır ve egzersizi etkisiz hale getirir. Özellikle kalçanızı indirmek, sırtınızın alt kısmına daha fazla baskı uygulayarak sırt ağrılarına neden olabilir.
Bunu önlemek için, kalçalarınızı hizalı tutmanıza yardımcı olacak kalça kaslarını sıkmaya odaklanın. Ayrıca, daha iyi denge kurmanıza yardımcı olmak adına ayaklarınızı daha geniş açabilirsiniz.
Dizleri Bükmek
Tıpkı kalçanızı düşürmek gibi dizlerinizi bükmek de plank hareketini etkisiz hale getirir çünkü merkez bölgenizdeki ve üst vücudunuzdaki tüm gerilimi kaybedersiniz.
Kolları Çok İleride veya Geride Tutmak
Plank yaparken yapılan diğer bir yaygın hata da kollarınızı çok ileri veya çok geri koymaktır. Kollarınız çok ileride yer alırsa, daha fazla lat kası etkinleştirirsiniz. Çok geride durursanız da omuzlarınıza çok fazla baskı uygularsınız.
Bu sorunlardan kaçınmak için dirseklerinizi doğrudan omuzlarınızın altında tutun. Bu, üst sırt kasları yerine çekirdek bölgesindeki kasların işin çoğunu yapmasını sağlayacak ve omuz sorunları yaşamanızı önleyecektir.
Omuz Silkmek
Plank pozisyonunda dururken omuzlarınızı kulaklarınıza doğru getirmek, istemeden de olsa yapılan bir şeydir. Bu, odağı çekirdek kaslardan uzaklaştırır ve kollarınızı sizi stabilize etmek için daha da fazla çalışmaya zorlar.
Ellerinizi yumruk yapmak yerine avuçlarınızı yerde düz tutmak ve parmaklarınızı genişçe açmak bu konuda size yardımcı olabilir. Böylece sırt kaslarınızı meşgul tutar, böylece omuzlarınızı kaldırma dürtüsüne karşı koyabilirsiniz.
Nefes Almamak
Plank yaparken nefes almamak, özellikle yeni başlayanlar arasında yaygın bir hatadır. Doğru şekilde durmaya ve geçen süreye kendinizi kaptırıp nefes almayı unutabilirsiniz.
Nefesinizi tutmak zararlıdır çünkü daha çabuk yorulursunuz ve istediğiniz kadar uzun süre aynı pozisyonda duramazsınız. Ayrıca boynunuzda ve vücudunuzun üst kısmında çok fazla gerilim yaratmanıza neden olarak bu bölgelerde ağrı ve rahatsızlığa neden olabilir.
Çok çabuk yorulmamak için her birkaç saniyede bir derin nefes aldığınızdan emin olun.
Başı Çok Fazla Kaldırmak veya Alçaltmak
Dümdüz karşıya bakmak veya çenenizi çok fazla aşağı indirmek vücudunuzun hizasını bozar. Ayrıca boynunuzda ve üst vücudunuzda rahatsızlığa neden olabilir. Bu durum plank hareketini daha az etkili hale getirir çünkü üst vücudunuz, vücudunuzun geri kalanını stabilize etmek için en uygun konumda değildir.
Bunun yerine boynunuzu nötr tutmaya odaklanmalısınız, böylece başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturursunuz. Bu, vücudunuzun bir bölümünü daha fazla iş yapmaya zorlamak yerine vücudunuzdaki tüm kasları meşgul tutmanızı sağlar.
Plank Hareketinde Uzmanlaşmak için Yapabilecekleriniz
Tam olarak neleri yapmamak gerektiğine göz attığımıza göre şimdi plank hareketince ustalaşmak için yapabileceklerinize bakabiliriz.
Kademeli Olarak İlerleyin
Plank hareketlerinde yeniyseniz daha küçük zamanlı setlerle başlayabilir ve zamanla ilerleyebilirsiniz. Örneğin, bir veya iki hafta boyunca haftada 3 defa 3 set halinde; 30 saniyelik plank ile başlayabilir, ardından 35 saniyeyi hedefleyebilir ve bu şekilde devam edebilirsiniz.
Eğer belirtilen süre boyunca plank yapamıyorsanız, durabildiğiniz kadar durun ve aynı süre boyunca dinlenin ve ardından tekrar deneyin.
Yani programınız 60 saniye plank yapmanızı gerektiriyorsa ve bunu ancak 20’ye çıkarabiliyorsanız; 20 saniye dinlenin, sonra tekrar plank yapın. Bu şekilde 60 saniyelik plank yapana kadar adım adım ilerleyin.
Farklı Plank Varyasyonlarını Deneyin
Plank hareketlerini daha sık yapmaya başladığınızda rutininizden sıkılmanız da olası. Üstelik plank hareketinin bir versiyonunu yapmak, mutlaka diğer varyasyonlarda uzmanlaşacağınız anlamına gelmez.
Diğer varyasyonları dahil etmek çeşitlilik sunmakla kalmayacak; merkez bölgenizi ve diğer kas gruplarınızı da farklı şekillerde çalıştıracaktır. Ayrıca klasik plank hareketini daha kolay hale getirebilir ve böylece daha uzun süre plank pozisyonunda kalabilirsiniz.
Ön kollarınızla plank yapmak yerine ellerinizle yapabilirsiniz. Hareketi daha dinamik hale getirmek istiyorsanız, plank jack veya spiderman plank crunch yapabilirsiniz. Daha fazla meydan okuma arıyorsanız, bir denge topunun üzerinde ayaklarınız veya dirseklerinizle plank yapmayı deneyebilirsiniz.
Karın Kaslarınızı Farklı Şekillerde Çalıştırın
Plank hareketinde daha iyi olmak için daha sık sık plank yapmanız gerek ancak merkez bölgenizi diğer egzersizlerle de güçlendirebilirsiniz.
Aşağıdaki egzersizler merkez bölgenizi güçlendirmenize yardımcı olabilir:
- Hanging knee raises
- Russian Twists
- Dead bugs
- Bird dogs
Tıpkı diğer plank varyasyonlarını rutininize dahil etmek gibi, çeşitli karın egzersizleri yapmak da antrenmanlarınızı ilgi çekici tutar ve genel olarak çekirdek kaslarınızı daha güçlü hale getirir. Her seviyeye uygun karın egzersizleri ile antrenmanınıza çeşitlilik katabilirsiniz.
Plank Hareketini Antrenman Rutininizin Başına Ekleyin
Merkez bölgesi egzersizlerinin genelde ağırlık antrenmanından sonra yapılması alışmış bir durumdur. Çünkü ağırlık kaldırırken vücudunuzu dengeleyebilmeleri için bu kasları yormamak gerekir. Fakat bu aynı zamanda, merkez bölgesi egzersizlerinde merkez bölgesi kaslarınızın zaten oldukça yorgun olduğu anlamına gelir. Sonuç olarak, plank hareketinde istediğiniz kadar uzun sürede duramayabilirsiniz.
Plank hareketini antrenman rutininizde biraz öne alarak bu durumun üstesinden gelebilirsiniz. Böylece kendinizi daha fazla zorlayabilir ve merkez bölgesi kaslarınızı güçlendirmeye daha fazla zaman ve enerji ayırabilirsiniz. Ancak antrenman rutininizi çok etkilememesi ve vücudunuzun ağır yükler altında sabit durabilmesi için squat ve deadlift gibi bileşik ağırlık egzersizlerini plank öncesi yapmanızı öneririz.
Diğer Kas Gruplarınızı Güçlendirin
Kalça, omuz, bacak ve üst sırt kaslarını güçlendirmek de plank hareketinde daha iyi olmanıza yardımcı olacaktır. Tüm bu kaslar, vücudunuzu yerinde tutmak ve dengelemek için birlikte çalışır. Bunlardan biri veya birkaçı zayıfsa, işlerini etkili bir şekilde yapamayacaklardır.
Merkez bölgeniz dışındaki bir kas grubunun sizi alıkoyduğundan şüpheleniyorsanız, bu kasları geliştirmeye odaklayın. Diyelim ki sırtınızın üst kısmı zayıf. barfiks ve lat pull-down gibi daha egzersizlerle üst sırt kaslarını güçlendirebilirsiniz.
Omuz egzersizlerine nasıl başlayacağınızdan emin değilseniz, En İyi Omuz Egzersizleri başlıklı yazımızı inceleyebilirsiniz.
Dikkatinizi Dağıtın
Plank yapmak için gerekli fiziksel güce sahip olsanız bile gereken zihinsel dayanıklılığa sahip olmayabilirsiniz. Dikkat dağıtmanın yollarını bulmak zamanın daha hızlı geçmesine yardımcı olabilir ve böylece plank pozisyonunda kalabileceğiniz süreyi artırabilirsiniz.
İçinizden bir şarkı söyleyebilir veya alfabeyi sayabilirsiniz. Bunun gibi akıl oyunları sizi saatten uzaklaştıracak ve başka bir şeye odaklanmanızı sağlayacaktır.
