Daha Büyük Kol Kasları İçin 5 Hareket

Dünyaca ünlü güç ve kondisyon koçu Jim Smith’in daha büyük kollar için önerdiği 5 hareket ile kollarınızın gerçek potansiyelinizi ortaya çıkarın.

buyuk-kollar

Etkileyici ve büyük kollar sadece güzel görünmekle kalmaz, gerçekten iyi birer amaca da hizmet ederler. Kollarınızla kendi vücut ağırlığınızı kolaylıkla kaldırabildiğiniz zaman, kaslarınızı daha fazla çalıştırarak, daha iyi sonuçlar elde etmeniz mümkündür.

Size önerdiğimiz bu biceps ve triceps egzersizleri ile son derece etkili bir kol antrenmanı yapabilir ve kol kaslarınızın büyümesini hızlandırabilirsiniz. Yüksek ağırlıklarla yaptığınız egzersizler ile çok tekrarla yaptığınız izole egzersizleri birleştirerek, güçlü bir kombinasyon oluşturabilir ve kollarınıza kısa sürede hacim kazandırabilirsiniz.

Jim Smith’in Önerdiği Kol Antrenmanı

Egzersizler Set Tekrar
Decline Neutral-Grip Dumbbell Extension 3 12-15
Dumbbell Curl 3 12-15
Chin-Up 4 8-10
Dip 4 8-12
Plate Pinch 4 Yapabildiğiniz kadar

decline neutral grip dumbbell extension

Decline Neutral-Grip Dumbbell Extension

Bench sehpasını eğimli hale getirerek daha geniş bir hareket alanı sağlayabilir ve kaslarınız üzerindeki baskıyı artırabilirsiniz.

Dumbbell Curl

Dumbbell Curl

Ağırlıkları yukarı doğru savurarak kaldırmayın ya da sağa sola oynatmayın. Ağırlıkları ahenkle kaldırın ve yukarıda bir saniye beklettikten sonra indirin.

Chin-Ups

Chin-Ups

Dirseklerinize de bileklerinize daha az baskı uygulaması için barı dar şekilde tutun. Eğer hedeflediğiniz tekrar sayısına kolayca ulaşıyorsanız, hareketi zorlaştırmak için belinize ağırlık kemeri ya da zincir bağlayın.

DIPS

Dips

Harekete öne doğru eğilerek başlayın ve triceps’leriniz yere paralel oluncaya kadar gövdenizi aşağıya indirin.

Plate Pinch

Plate Pinch

Bu basit tutma egzersizi ile kollarınızın gücü ve boyutu arasında bir denge sağlayabilirsiniz. Bunun için iki ağırlık plakasını arka arkaya koyarak yanlarda tutun ama ağırlıklar bacaklarınıza değmesin. 5 kiloluklarla başlayın ve ağırlığı yavaş yavaş artırın.

Yorumlar

yorum

Yazar Hakkında

Sağlam kafa sağlam vücutta bulunur.

E-Bülten'e Üye Olun

Benzer Yazılar

Bu İçeriğe Yorum Yap

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir