Eğer fitness yapıyorsanız ve belirli hedefleriniz varsa beslenme sizin için oldukça önemlidir. Çünkü bazı vitamin ve mineraller bu süreçte olmazsa olmazlar arasındadır. Her ne kadar bu besin maddelerinin doğal beslenme yoluyla alınması tavsiye edilse de, bu her zaman mümkün olmayabilir. Bu noktada takviyeler hayat kurtarıcıdır. Sporcu ürünleri dendiğinde kesinlikle göz ardı edilmemesi gerekenlerden bazıları ise şunlardır:
1. Balık Yağı
Omega 3 yağ asitleri kan basıncını ve trigliserit seviyelerini düşük tutar ve kalbinizin bir düzen içerisinde atmasını sağlar. Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü Jessica Crandall Snyder, “Omega 3 takviyelerinin enflamasyonun azaltılmasına, kardiyovasküler hastalıklara, eklem ağrısına, metabolik sendroma ve daha fazlasına yardımcı olduğu gösterilmiştir” diyor.
- Sağlıklı kişiler için günde 1.000 mg tavsiye edilmektedir. Kalp sorunu olanların 2000 ila 4000 mg arasında ihtiyacı olabilir. Ancak doktorunuz, sizin için uygun dozu belirtecektir.
- İpucu: Omega 3 sadece balıkta değil, aynı zamanda keten tohumu, chia tohumu, lahana, portakal suyu ve tahıllı ekmeklerde de bulunur.
2. Kalsiyum
Crandall Snyder, “Kalsiyum diş ve kemik sağlığını, sinir ve kas kasılmalarını, kardiyovasküler fonksiyonları ve sinirsel iletimi desteklemeye yardımcı oluyor” diyor. Bir barda sütte yaklaşık 300 mg kalsiyum vardır. Süt tüketmiyorsanız, kalsiyum ve D vitamini ile zenginleştirilmiş süt ürünleri alternatiflerine yönelebilirsiniz.
- Günde yaklşık 1.200 mg kalsiyum tüketimini hedeflemeniz tavsiye edilmektedir.
- İpucu: Yeterli miktarda kalsiyum alamamak, osteoperozun başlangıcı olarak bilinen osteopeniye neden olabilir.
3. D Vitamini
Crandall Snyder “D vitamini ve kalsiyum güçlü kemikler oluşturmak için uyumlu bir şekilde çalışır, biri olmadan diğerinin faydası yoktur” diyor. D vitamini, Amerika’daki en yaygın eksiklik sorunlarından biridir. Yapılan bir çalışmada Amerikalıların yaklaşık % 40’ının D vitamini eksikliği yaşadığı tespit edilmiştir.
- Yaşınıza bağlı olarak günlük 400-800 IU D vitamini tavsiye edilmektedir.
- İpucu: D vitamini için saatlerce güneşin altında durmak zorunda değilsiniz. D vitamini içeren takviyeler kullanabilirsiniz (1).
4. Koenzim Q10
Vücudunuz koenzim Q10 üretir ve hücrelerin vücudunuzun enerji kaynağını yönetmesine yardımcı olur. Ancak yaşlandıkça, üretim azalır. Gençlik seviyesine geri dönmenin tek yolu takviye almaktır. Son çalışmalar, koenzim Q10’in kanser, Parkinson hastalığı ve Huntington hastalığına karşı savaşabileceğini ve kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olmak için kanı seyreltebileceğini göstermektedir. CoQ10 aynı zamanda yaşlanma belirtilerini yavaşlatabilen serbest radikallerle savaşan antioksidanlarla doludur.
- Günde 100 mg koenzim Q10 alınması tavsiye edilmektedir.
- İpucu: Koenzim Q10’u azaltabilecek statin kullanıyorsanız, alımınızı 200 mg’a çıkarmayı düşünebilirsiniz.
5. Magnezyum
Crandall Snyder, “Magnezyum, kaslarınız için harika, onları pürüzsüz ve gevşek tutar, krampları ve spazmları önler” diyor. Ayrıca magnezyumun kan basıncını kontrol altına almaya ve düşürmeye yardımcı olduğu bilinmektedir.
- Günde 1.7-2.6 mg magnezyum vücudun ihtiyaç duyduğu miktarı karşılamak için yeterlidir.
- İpucu: İhtiyaç duyduğunuz magnezyumu besinler aracılığıyla almakta zorlanırsanız, magnezyum takviyesi kullanabilirsiniz.
6. Folik Asit (B9 vitamini)
Folik asit, tıkalı arterlerin önlenmesine yardımcı olur ve kan pıhtılaşması riskini artıran bir amino asit olan homosistein seviyelerini azaltarak beyine kan akışını artırır. Ayrıca DNA sentezi, hücre bölünmesi ve hormon dengesi dahil olmak üzere fizikselden zihinsel sağlığa kadar vücudunuzun temel işlevleri açısından oldukça önemlidir.
- Günde 400 mcg folik asit ihtiyaç duyulan miktarı karşılar. Bazı gıda kaynakları arasında turunçgiller, fasulye ve tahıllar bulunur.
- İpucu: Tagamet gibi bazı mide ekşimesi ilaçları folik asit seviyelerini azaltabilir.
7. Whey Protein
Crandall Snyder, “Whey ya da peynir altı suyu proteini, biyolojik olarak kullanılabilir bir protein kaynağıdır ve kas geliştirmek için gereken tüm gerekli amino asitleri içeren eksiksiz bir proteindir” diyor.
- Her gün 6 ila 8 avuç büyüklüğünde, protein bakımından zengin gıdalar tüketmeniz önerilmektedir. Bu da her öğünde yaklaşık 30 grama karşılık gelmektedir. Bu noktada whey protein tüketimi büyük önem taşır.
- İpucu: Whey protein kullanırken ürünlerin tavsiye edilen porsiyon miktarını göz önünde bulundurabilirsiniz.
8. Kreatin
Doğal olarak kas hücrelerinde oluşan bir amino asit olan kreatin, vücudun hızla enerji üretme kabiliyetini arttırmak için bir takviye olarak kullanılır. Bu, kas kazanımlarını ve kuvvetini artırabilir (2). Kreatin en çok kırmızı et ve deniz ürünlerinde bulunur ve bilişsel sağlığa da fayda sağladığı gösterilmiştir.
- Günde 5 gram kreatin alınması tavsiye edilir. Maksimum fayda için bir protein içeceği içinde whey protein ile karıştırmayı deneyebilirsiniz.
- İpucu: Bazı kişiler kreatini meyve suyuna karıştırır, çünkü meyve suyunda bulunan şeker insülin seviyelerini yükseltir ve bu da kreatinin kaslara alımını artırmaya yardımcı olur.
