D Vitamini Nedir?
D vitamini yağda çözünen vitaminlerdendir. Diş ve kemik sağlığı için önemi sık sık vurgulansa da, bağışıklık sistemine, kalsiyum ve fosfor dengesine katkısı vurgulansa da spor camiasında daha çok testosteron arttırmasıyla son zamanlarda gündeme gelmektedir.
D vitamininin işe yararlığı pek çok araştırmada kanıtlandığı halde, kreatin monohidrat kadar tüketilmemesi gerçekten şaşırtıcı. Çünkü D vitamini, çok az kaynak yoluyla alınabiliyor ve vücuda katkısı da oldukça fazla.
D Vitamini Nelerde Bulunur?
Kreatin monohidrata benzetme sebebimiz de tam olarak bu. Vücuda optimum oranda ancak takviye olarak alınabilen ve katkısı epey fazla olan kreatin gibi, D vitamini de kesinlikle katkı olarak alınmalı. Çünkü D vitamininin en büyük kaynağı, güneş ışınlarıdır ve yılın büyük bir kısmında güneş ışınları bulunmamaktadır. Ek olarak balık, peynir, mantar, süt ve yumurtada da bulunur.
D Vitamininin Faydaları Nelerdir?
D vitamini; kavramayı arttırır, bağışıkllık sistemini güçlendirir. Ayrıca dişleri ve kemikleri güçlendirir. Takviye olarak kullanıldığında kanser, diyabet (şeker hastalığı), kalp hastalıkları ve multiple skleroz risklerini azalttığı gözlemlenmektedir.
Ayrıca D vitamini, kalp atışını düzenler, tiroit fonksiyonlarının doğru çalışması ve kanın pıhtılaşması için kesinlikle gereklidir.
Testosteron seviyelerini arttırması sebebiyle de, sporcular son yıllarda yaygın olarak kullanmaktadır.
D Vitamini Neden Takviye Olarak Kullanılmalıdır?
Çoğu insanda D vitamini eksikliği görülmemektedir. Ancak optimum seviyede pek çok insanda bulunmamaktadır. Sebebi de tahmin edeceğiniz üzere, güneş ışınlarının yetersizliğidir. Ofiste çalışmak bile bunun için yeterli bir sebeptir.
Faydası çok olduğu için, miktarı optimum seviyelere çekmek adına D vitamini takviyesi pek çok insana önerilmektedir.
D Vitamini Ne Zaman ve Nasıl Kullanılmalıdır?
D vitamini, bir yağ asidi ile beraber alındığında fayda göstermektedir. Yağda çözündüğü için yağlarla birlikte alınması önerilir.
En kolay tüketim şekli, bir öğünle birliktedir. Ancak balık yağı veya bir çay kaşığı hindistan cevizi yağı ile de çok kolay bir şekilde tüketilebilir.
Anektodal bazı bilgiler ise akşam saatlerinde tüketmenin uykuyu bölebileceği yönünde. Fakat bu konuda bilimsel bir çalışma yok. Yine de geç saatlerde alınmaması, bir önlem olarak fayda sağlayabilir.
Optimum D Vitamini Dozu Nedir? D Vitamini Fazla Alınırsa Ne Olur?
D vitamini ihtiyacı yaşa göre değişmektedir. Günlük ihtiyaç genellikle 200-300 IU civarındadır. Yaş arttıkça 500-600 IU dolaylarına çıkar. Özellikle 70 yaş ve üzeri 600 IU miktarda vitamini vücudunda bulundurmalıdır.
Bu dozları alt limit olarak düşünmeke fayda var. Zira günümüzde günlük 5000 IU dolaylarına kadar olan tüketimler gayet yaygındır.
Sağlıklı ve güvenli üst limit 4000 IU olarak belirtilmekteyken, araştırmalar 10000 IU’ya kadar çıkılabileceğini göstermektedir. Minimum efektif doz, 2000-3000 IU dolaylarındadır. Yüksek dozlar için, vücut ağırlığının kilogramı başına 20-80 IU arası tüketim öneriliyor.
Dozajı doktor ile beraber kan değerleri doğrultusunda belirlemek faydalı olacaktır.
D vitamini fazla alındığında kusma veya bulantı yapabilir. Ayrıca böbreklere hasar verdiği de görülmektedir.
D Vitamini ve Kas Gelişimine Etkisi: Doğal Yolla Testosteron Artışı
Yazının belli bölümlerinde de bahsettiğimiz gibi, D vitamininin testosteron seviyelerinde artışa sebep olduğu pek çok bilimsel çalışmada görülüyor. Testosteron seviyeleri, kaslarda gerçekleşen protein sentezi üzerinde belki de en etkili faktörlerden. Kaslardaki protein sentezi de, kaslardaki gelişim anlamına geliyor. Dolayısıyla D vitamininin testosteron artışı sağlaması, kas gelişimine epey olumlu yansıyor.
Genellikle pek çoğumuz tarafından optimumun altında alınan D vitamini, takviye olarak alındığında doğal yolla testosteron artışı sağlayabilmektedir. Çünkü testosteronun östrojene dönüşmesine neden olan aromataz enzimini baskılar. Ayrıca testosteron salgısı yapan bezlerin alıcılılarının hassasiyetini de arttırır. Kas gelişimindeki yeri de tam olarak budur. D vitamini alan ve almayan erkeklerin karşılaştırıldığı araştırmalarda, alan gruplar daima baskın testosteron oranına sahip oluyorlar.
Ek olarak, D vitamininin zayıflama ve yağ yakımına katkıda bulunduğu da pek çok araştırmada yer almaktadır. Yağ oranı az olan, ya da en azından sağlıklı yüzde aralığında olan kişilerde testosteron oranı çok daha fazla olmaktadır. Testosteron seviyesine dolaylı yoldan katkı D vitaminininden bu şekilde de gelmektedir.
