Sindirim sorunları genel olarak yaygın bir şikayettir ve beslenmenizden, yaşadığınız strese kadar çeşitli nedenleri vardır. Sindirim sistemindeki rahatsızlıkların semptomlar genellikle kendi kendine geçer, ancak bazıları için ilaç kullanmak gerekebilir.
Mide rahatsızlığı, göğüste ağrılı yanma hissi, mide bulantısı, gaz, şişkinlik, kabızlık ve ishal en yaygın görülen sindirim sorunlarıdır.
Sağlıksız bir şekilde besleniyorsanız veya düzensiz bir yaşam tarzınız varsa bunlar sindirim sorunlarına neden olur ve bunları değiştirmek semptomların giderilmesine yardımcı olabilir.
Sindiriminizi kolaylaştıran ve iyileştirmenize yardımcı olacak bazı yöntemleri sizler için derledik. Haydi, hep birlikte göz atalım!
1. Rahatlayın
Stres sindirim sistemini etkileyebilir. Sürekli stres beyin ve bağırsak arasındaki bağlantıyı etkileyerek uzun süre devam eden sorunlara neden olabilir.
Fiziksel ve zihinsel sağlık arasında bir bağlantı vardır ve stresi azaltmak her ikisini de olumlu yönde etkileyebilir.
Psikologlar stresi yönetmenin 3 temel yolu olduğunu söyler:
- Size destek olabilecek kişilerle iletişimde olmak
- Düzenli egzersiz yapmak
- Yeterince uyumak
Yoğun bir gününüzde yemeklerinizi aceleyle yiyor olabilirsiniz ancak bu hazımsızlık ve mide rahatsızlığına neden olabilir. Özellikle yemekten önce ve sonra dinlenmek için kendinize zaman ayırmalısınız.
Destek alarak ve yaşam tarzınızı değiştirerek stresi azaltmak, sindirim problemlerinizi iyileştirebilir.
2. Yürüyün
Çok basit egzersizler yapmak bile sindiriminize yardımcı olabilir. Dik ve aktif bir şekilde hareket etmek, yerçekiminin yiyecekleri sindirim sistemi boyunca hareket ettirmesine yardımcı olur.
Yemeğinizin tadını çıkardıktan hemen sonra, yemeğinizin vücuda yerleşmesine yardımcı olmak için yürüyüşlere muhakkak zaman ayırın. Vücudunuzu strese sokmamak için rahat bir hızda yürümeye çalışın. Örneğin, akşamları yavaş bir yürüyüş şişkinliğinizi ve aşırı tokluk hissinizi azaltabilir.
Bu yürüyüşlere ek olarak yatmadan önce 3 saat boyunca yemek yememeye dikkat edin. Uykuya dalmanızı zorlaştırmamak için, yatmadan önce atıştırmalık veya büyük öğünler yemekten kaçının.
3. Vücudunuzdaki Gazı Azaltmaya Çalışın
Gaz, yemek yerken veya bir şeyler içerken oluşan yutma havasından gelebilir. Ayrıca vücut yiyecekleri sindirirken de gaz üretir. Bağırsakta sıkışan gaz şişkinliğe ve mide rahatsızlığına neden olabilir.
Belirli bir miktarda gaza sahip olmak aslında sağlıklıdır, ancak bazı aktiviteler bir kişinin normalden daha fazla hava yutmasına neden olur ve bu vücuttaki gaz miktarını artırabilir.
Sakız çiğnemek, gazlı içecekler içmek, yemeklerinizi çok hızlı yemek normalden daha fazla gaz oluşumuna sebep olur.
Ayrıca brokoli, fasulye, soğan, elma ve yoğurt gibi besinler sindirim sisteminden geçerken daha fazla gaz üretir.
Karnı hafifçe ovmak, gazın vücutta hareket etmesine yardımcı olabilir, bu da mide rahatsızlığını ve şişkinliği azaltmaya yardımcı olur. Şişkinliği azaltmak için çiğnenebilir tabletler de pratiktir.
4. Fermente Gıdalar Tüketin
Fermente gıdalar, bakteri gibi mikroorganizmalar tarafından kısmen veya tamamen fermantasyon adı verilen bir tepkimeye uğratılarak elde edilen gıdalardır. Bu mikroorganizmalar yiyecekleri korumak için çalışır ve bağırsaklara da fazlasıyla yarar sağlarlar.
Bakteriler bağırsakta zaten doğal olarak bulunur. Bu bakterilerin bazıları yiyecekleri sindirmeye yardımcı olurken, fazlası sindirim problemlerine neden olabilir. Fermente gıdalar, sağlıklı bir sindirim sistemini desteklemeye yardımcı olabilecek bakteriler içerir.
Probiyotik yoğurtlar, hamur mayasıyla yapılan ekmekler, lâhana turşusu ve kefir gibi gıdalar en çok tüketilen fermente gıdalardır.
Bu yiyecekleri beslenme düzeninize dahil etmek sindiriminizi kolaylaştırmanıza yardımcı olabilir.
5. Daha Fazla Lif Tüketin
Lif, kolesterolü düşürmekten, kalp hastalığı riskini azaltmaya kadar daha birçok şeye fayda sağlar. Ayrıca bağırsak hareketlerini düzenleyerek sindirimin kolaylaştırılmasına yardımcı olabilir.
Ortalama bir yetişkinin günlük beslenmesinde yaklaşık 30 gram lif tüketmesi gerektiği bilinir.
Kepekli tahıllar, meyve ve sebzeler ve fasulye yararlanabileceğiniz başlıca lif kaynaklarıdır.
Tüm bunların yanı sıra lifin sindirim sisteminizden kolayda geçmesi için yeterli miktarda su içmeniz gerektiğini unutmamalısınız.
Lifli gıdalar hakkında daha fazla bilgi için “Lif Nedir? Lifli Yiyecekler Nelerdir?” yazımızı okuyabilirsiniz.
6. Bu Yiyeceklerden Kaçının!
İnsanlar genelde farklı yiyeceklere farklı tepkiler verirken, bazı yiyecek ve içecekler her kişide aynı sindirim problemine neden olur. Örneğin; işlenmiş gıdalar, acı yiyecekler, baharatlar, kızarmış yiyecekler, sirke ve turunçgiller gibi asidik gıdalar, alkol, kafein gibi gıdaların alımını azaltmanız sindiriminizi iyileştirmenize yardımcı olabilir.
Fastfood ve hazır yemeklerde bolca şeker, tuz ve doymuş yağ bulunur. Bunların vücutta sindirilmesi oldukça zordur ve kabızlık veya gaz gibi sorunlara neden olabilir.
Ayrıca asit reflüsünü azaltmak için sigara içmeyi ve alkol tüketmeyi bırakmalısınız. Sigara içtiğinizde havayı da yutar ve böylece karnınıza gaz eklemiş olursunuz. Aslında vücudunuzun daha sağlıklı olmasına yönelik her türlü sebep için sigarayı bırakmaya çalışmalısınız. Ek olarak, alkolün organlarınızın işlevini sınırlayabileceğini ve mide asidinin birikmesine neden olabileceğini unutmamalısınız.
Sindiriminizi İyileştiren Besinler Tüketin
Kepekli Tahıllar: Bağırsaklarınızın daha iyi çalışmasını istiyorsanız, tam tahılları seçin. Vücudunuz için günde en az 25-30 gram lif tüketilmesi gerekir. Beyaz ekmek ve makarna gibi karbonhidratlarla karşılaştırıldığında, tam tahıllar size çok miktarda lif ve omega-3 gibi ilave besinler kazandırır.
Yapraklı Yeşillikler: Ispanak veya lahana gibi yapraklı yeşillikler, lif, folat, C vitamini, K vitamini ve A vitamini gibi besinler açısından mükemmeldir. Bu besinlerin aynı zamanda sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesine yardımcı olan belirli bir şeker türü içerdiği bilinmektedir.
Yağsız proteinler: Bağırsak hassasiyeti olan insanlar yağsız proteinler tüketmeli ve kızarmış yiyecekler de dahil olmak üzere yağ içeren gıdalardan kaçınmalıdır. Yüksek yağlı yiyecekler bağırsakların kasılmasına sebep olur.
Düşük Fruktozlu Meyveler: Gaz ve şişkinlik sorunu yaşayan biriyseniz, elma, armut ve mango gibi yiyeceklerin fruktoz bakımından yüksek olduğunu ve fruktoz veya meyve şekeri tüketiminizi azaltmanız gerektiğini bilmelisiniz.
Portakal ve greyfurt gibi meyveler daha az fruktoz içerir, bu da tolere edilmelerini kolaylaştırır ve böylece gaz sorunu oluşturma ihtimalleri çok daha azdır. Muzlar, lif bakımından zengindir, az fruktozludur ve bağırsakta iyi bakterilerin büyümesini sağlayan inüline sahiptirler.
Avokado: Avokado, sağlıklı bir sindirim sistemine yardımcı olan lif ve potasyum gibi temel besinlerle dolu süper bir gıdadır. Aynı zamanda düşük fruktozlu bir besindir, bu nedenle gaza neden olma olasılığı daha düşüktür. Fındık ve avokado gibi yiyecekler gerçekten besin açısından oldukça yoğundur.
Nane Çayı: Nane çayı bulantı ve hazımsızlık için evde yapabileceğiniz çok basit bir içecektir. Bununla birlikte, nane çayı bazı insanlarda mide ekşimesine sebep olabilir.
Basit bir nane çayı yapmak için;
5-10 tane nane yaprağı alın
1 su bardağı su kaynatın ve biraz soğumaya bırakın
Suyu yaprakların üzerine dökün ve 3-5 dakika boyunca demleyin
İsterseniz bir dilim limon veya az miktarda bal da ekleyebilirsiniz
Ayrıca nane yağının mide ağrısı ve irritabl bağırsak sendromu semptomlarını kısa süre için hafifletebileceği bilinir.
Zencefil: Mide bulantısı gibi sıkıntılarınız varsa zencefil yiyerek bu problemi biraz olsun azaltabilirsiniz. Zencefil boğazınızı ve mide kaslarınızı rahatlatır ve antioksidan özelliğe sahiptir.
