Evde vücut geliştirmeyi barfiks ve şınav ile ilerletebilmek mümkün. Omuz kasları ise bu hareketlerle yeterince çalışmaz. Amud şınav ile evde de omuz kaslarınızı geliştirebilmeniz mümkün.
Sırt kaslarını barfiks ile, göğüs kaslarını şınav ile geliştirmek mümkün. Kol kasları da zaten bu hareketleri yaparken yeterince çalışıyor. Ön kol barfiks, arka kol ise şınav varyasyonlarında gayet aktif.
Evde üst vücudu geliştirmeden bahsediyorsak, geriye bir tek omuz kasları kalıyor. Omuz kaslarını evde geliştirmek de, şınav varyasyonu olarak geçen “handstand push up” hareketi ile gayet mümkün. Ancak bu omuz hareketini yapabilmek, biraz süre istiyor.
Harekete Başlamadan Önce Omuzlarınızı Isıtın!
Eğer amuda kalkmayı dahi soğuk omuzlarla denerseniz, sakatlıkla burun buruna gelebilirsiniz. Omzunuzu dışa döndüren hareketleri, dışa döndüren hareketleri ve genel olarak omzunuza kanı pompalayan ısınma hareketlerini kesinlikle amud şınav denemelerinizden önce uygulayın.
Handstand push up, maalesef şınav ve barfiks gibi herkesin hızla ilerleyebileceği bir egzersiz değil. Omuz kaslarını evde geliştirmek de bu yüzden belli bir zamanı hareketi öğrenmeye ayırarak mümkün. İlk deneyişinizde, ikinci deneyişinizde büyük ihtimallde doğru form ile tek bir tekrar bile yapamayacaksınız.
Dolayısı ile bu hareketi adım adım öğrenerek omuz kaslarınızı geliştirmeye başlamanızda fayda var.
Duvara Yaslanarak Amuda Kalkın
Amud şınav yapabilmek için, ilk olarak amuda kalkıp pozisyonunuzu korumayı öğrenmeniz gerekiyor. Bu, epey zaman alan bir süreç olacak.
Bu pozisyonda ilerlemek için, 30 saniye ile 1 dakika arasındaki zaman dilimlerini kullanarak setler halinde duvara yaslanarak amud pozisyonda kalmaya çalışmanızı öneriyoruz. Bir süre sonra kendinizi güvende hissedeceksiniz ve diğer adıma geçmeniz gerektiğini anlayacaksınız.
Duvara Yaslanarak Amuda Kalkıp Sağa Sola Hareket Etmeye Çalışın
Amuda kalkma pozisyonunda güçlenmeyi bir adım öteye taşımak için ise pozisyonu bozmadan, duvara yaslanıkken sağa sola hareket etmeye çalışın. Bu sayede egzersiz sırasında sabit kalacağınız pozisyonu çok daha sağlamlaştırmış olacaksınız. Bu adımı, omuz kaslarınızı geliştirme adımı olan şınavı başlatmadan önceki son adım olarak düşünebilirsiniz.
Tamamen kafanız yere değene kadar şınav yapmadan önce, pozisyonda güçlenebilmek adına yarım amud şınavlardan oluşan setler uygulayın. Deltoid kaslarınızı yoğun miktarda strese maruz bırakmadan önce test etme olanağı sağlayacak olan yarım amud şınavlar ile omuz esnekliğinizi de test edebilirsiniz.
Omzunuz bu hareketi yapmak için yeterli esnekliğe sahip değil ise, yarım şınavların mesafesini adım adım ve kontrollü bir şekilde arttırarak ilerleyebilirsiniz.
Normalde uyguladığınız şınav egzersizleri kadar hızlı ilerlemeyecek olan amud şınavı, doğru şekilde bir tekrar bile uyguladığınızda aslında güçlü omuz kaslarına sahip olduğunuzu söylemek mümkün. Mümkün mertebe çok ve kaliteli tekrarlar uygulamayı amaçlayın. Tekrar sayısını arttırmak için acele etmek yerine çok set az tekrar uygulayarak ilerleyin. Göreceksiniz ki bir kerede yapabildiğiniz amud şınav sayısı zamanla artacak.
Bu hareketi doğru formda setler halinde yapabilmeye başladığınızda, evde omuz kaslarınızın gelişme hızına şaşıracaksınız. İki büyük omuz başına sahip olmak, evde de oldukça kolay.
Omuz kaslarını geliştirmede en etkili hareketleri öğrenmek için En İyi Omuz Hareketleri Neler? Fitness ve Dambıl ile En İyi Omuzlar başlıklı yazımızı inceleyebilirsiniz.
