Evde Vücut Geliştirme: Güç Antrenmanı

Güç antrenmanları genellikle spor salonunda, ağır ağırlıklar ve bileşke egzersizleri bir arada bulunduran programlar olarak gösterilmekte. Evet bu doğru, ve vücuduna alabileceği en fazla miktarda kası almak isteyen kişiler için bu antrenmanlar şart. Ancak, vücudun fonksiyonlarını daha da iyileştirmek için güçlenmeye çalışıyorsanız evde antrenman yapmak da kesinlikle işinize yarayacaktır.

Ortalama 20 dakikalık bir evde vücut geliştirme programına benzer rutinle, hem güçlenip hem de kas kütlenizi arttırabilmeniz mümkün. Güç odaklı egzersizler ile aynı anda birden fazla kas grubunu aktif olarak çalışıp, vücudunuzu ve kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.

Eğer evde antrenman yapıyorsanız, muhtemelen salonda antrenman yapmaya zaman bulamıyorsunuzdur. Yani antrenman yapmaya çok zamanınız yoktur. Evde uygulayacağınız bu güç antrenmanınıda mümkün olan en kısa sürede bitirmeye çalışarak, birim zamandaki iş yükünüzü arttırıp zamanla daha çok verim alabilirsiniz. Ancak belli miktarda zamanı ayırmaya niyetliyseniz, zamanla ağırlık eklemek veya egzersizleri zorlaştırmak da iyi bir seçenek olacaktır.

Kemik yoğunluğu, vücut kompozisyonu, metabolizma ve sağlık konusunda da sizleri geliştirmeyi amaçlayan bu güç antrenmanını evde istediğiniz zaman uygulayabilirsiniz. Bu güç antrenmanını, evde güçlenmeye ve antrenman yapmaya bir giriş olarak düşünebilirsiniz.

Bu antrenman, evde fitness konseptine uygun tasarlandığı için her hangi bir ekipmana ihtiyacınız yok. Yerde yapacağınız hareketler olacağı için bir mat iyi olabilir. Ek olarak kullanacağınız her ağırlık, tercihe bağlıdır.

Evde Güç Antrenmanı Öncesi Isınma

Güç çalışmalarından önce iyice ısınıp, eklemleri açmak faydalı olacaktır. Vücut ağırlığı ile yormayacak kadar squat, dizleri çekerek yürüme veya koşma, omuzlar için ısınma egzersizleri iyi opsiyonlar olabilir.

Antrenmanlardan önce genellikle dinamik çalışmalar önerilir ve statik esnetmelerin performansı düşürebileceği söylenir. Bu tip evde vücudu geliştiren antrenmanlarda bu korkunun yeri yoktur. Hatta statik esnemelerin, ağır antrenmanlarda dahi zaman zaman faydalı olabildiğine dair pek çok araştırma mevcuttur.

Dolayısıyla gergin hissettiğiniz belli noktaları statik olarak esnetebilir, veya foam roller gibi araçlarla gergin bölgelere masaj yapabilirsiniz.

Evde Güçlenme Antrenmanı

Squat: 3 set, 20 tekrar, 45 saniye dinlenme

Plank: 3 set, 45 saniye boyunca, 45 saniye dinlenme

Deadlift: 3 set, 20 tekrar (kalçayı hip hinge ile geri atıp, hamstring kaslarını esneterek), 45 saniye dinlenme

Side Plank: 3 set, 30 saniye boyunca (her iki tarafa da), 45 saniye dinlenme

Lunge: 3 set, 15 tekrar, 45 saniye dinlenme

Şınav: 3 set, 15 tekrar (yapılamıyorsa dizler yere koyulabilir), 45 saniye dinlenme

Step Up: 3 set, 12 tekrar (her iki tarafa da), 45 saniye dinlenme

Inverted Row: 3 set, 10 tekrar, 45 saniye dinlenme

Yorumlar

yorum

Yazar Hakkında

E-Bülten'e Üye Olun

Benzer Yazılar

Bu İçeriğe Yorum Yap

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir