Yazar: Aykut Öçalır
Fitness her geçen gün daha da popüler olmaya devam ediyor. Hal böyle iken insanlar gerek sağlık gerek estetik gerekse güç için fitness’a yöneliyor.
Öncelikle bilmek gerekir ki güç antrenmanları daha fazla compound egzersizlerden oluşmalıdır fakat compound egzersizler yeni başlayanlar için uygulaması zor ve bir o kadar da tehlikeli olabilmektedir. Tabi yalnızca compound egzersizlerle olacak diye bir şey yok. Doğru ağırlığı ve tekrarı seçerek gücünüze güç katabilirsiniz.
Güç İçin Compound (Bileşik) Egzersizler Yapın
Compound (bileşik) egzersizler spor salonlarında sıkça duyduğunuz bench press, squat gibi egzersizlerin hepsine verilen addır. Özetle birden fazla adeleyi tek bir harekette çalıştıran egzersizlere denir.
Compound egzersizler güç için muazzam egzersizler olmasının yanında yağ yakımı için de çok faydalıdırlar öyle ki bir compound hareketlerden oluşmuş antrenmandan sonra neredeyse 24 saat boyunca yağ yakım mekanizması çalışmaya devam eder. Fakat compound hareketler bu kadar faydalı iken neden herkes yapmıyor? Bu hareketlerin yapılması diğer hareketlere oranla kısmen daha zordur. Doğru form, doğru kilo, güvenlik hepsini birlikte ayarlamalısınız çünkü sakatlığa da en açık hareketlerdir. Doğru uygulanışı mutlaka tam öğrenilmeli ve iyi bir form oturtana kadar çok düşük ağırlıklarla çalışılmalıdır.
1. Fitness’a Başlayanların Kurtarıcısı: Squat
Squat günlük hayatta da çok sık duyduğumuz bir harekettir. Ağırlıklı olarak vücudun alt kısmının tamamını çok iyi bir şekilde çalıştırır. Hareketi yaparken vücudu sıktığınız için özellikle core bölgesi de (karın bölgesi) aktif çalışır. Günümüzde güç için en çok söylenen söz yere sağlam basmaktır. Bu hareketle yere gerçekten sağlam basabilirsiniz. Hareketi yapmaya başladıktan bir ay kadar kısa bir süre sonra kendi gücünüzün, arttığının farkına varmaya başlayacaksınız.
2. Zor Ama Güç İçin Şart: Deadlift
Pek çok programda gördüğümüz deadlift hem uygulamaktan korktuğumuz hem de en çok yanlış uyguladığımız egzersizlerden bir tanesidir. Deadlift yaparken neredeyse vücuttaki tüm kaslar aktif çalışır.
Deadlift yaparken kalça, sırt ve trapez kasları baskın olarak çalışır. Çok basitçe düşünecek olursak insanların doğal formda en çok yaptığı hareket yerden bir şey almak, çekmek ve itmektir. Deadlift’te itmek için kullandığınız kaslar dışında tüm kaslarınız maksimum oranda çalışır.
3. Lunge Hareketi Çok Basit!
Lunge egzersizi de günlük hayatta ister evde ister iş yerinizde kolayca uygulayabileceğiniz bir harekettir. Basitçe anlatmak gerekirse: Tek ayağınızın üzerine çömelip diğer ayağınızın dizini yere dokundurarak yürümektir. Nam-ı diyar komando dansı. Günlük rutininizde de çok kolay yapabilecek olduğunuzdan sık sık tercih edebilirsiniz. Aslında gün içinde merdiven çıkarken ayakkabı bağlarken birçok sebepten ötürü lunge hareketini yaparız. Özellikle kadınların hayali sıkı bir kalça ve bacak için velinimettir. Nispeten squata göre uygulanması daha basit olduğundan tercih edilir.
4. Barbell Row ile Sırt Kasları Çalışsın!
Çekiş egzersizlerinin en etkilisi olan barbell row özellikle sırt kasları için oldukça etkilidir. Deadlift’e göre daha izole olarak sırtı çalıştırır. Eğilerek ağırlığı karna doğru çekmektir. Öncelikle sırtın tamamını çalıştırır. Yardımcı olarak da ön kolunuzu çalıştırır. Bel bölgesine yük bindiğinden ağırlık kemeri takılmasını şiddetle tavsiye ederim. Bu hareketi doğru formda yaparak gelişmeyecek bir sırt yoktur. Unutmayın iyi bir vücut için sağlam bir sırt gereklidir.
5. Göğüs Kasları İçin Pullover Egzersizi
“Derin göğüs kasları için barbell pullover egzersizi en iyisidir.”
Alan Calvert
Pullover egzersizi çok uzun yıllardır vücut geliştirme camiasının favori hareketlerinin başında gelmektedir ve üst vücut squat’ı olarak betimlenmektedir. Günümüzde hala tartışılmaya devam ediyor. Kimileri göğüs kaslarını daha çok kimileri sırt kaslarını daha çok çalıştırıyor dese de üst vücut için muazzam olan pullover hareketi mutlaka antrenman programına eklenmelidir.
6. Bench Press Egzersizi Yapın!
Bench press hareketi en çok itiş kaslarını yani göğüs, omuz ve arka kol kaslarını aktif olarak çalıştırmakla birlikte yine diğer hareketlerdeki gibi vücudu doğru formda tutmak için sıkmak gerektiğinden core bölgesini de çalıştırır.
Doğru formda yapmak bu hareket için de önemlidir kolları çok düz tutup boynunuza doğru yaparsanız omuz ve boynunuz incinebilir. En doğru açı kolları vücuda yakın tutmaktır. En çok buna dikkat edip hareketi doğru kilolarla yaparsanız üst vücudunuz için aynı zamanda çok güçlü ve estetik bir görünüm elde etmiş olursunuz.
7. Shoulder Press (Baş Üstü Kaldırma)
Omuz hareketlerinin en temeli olan shoulder press hareketinin birçok varyasyonu bulunmaktadır neredeyse her antrenman programında olan bu hareketi iri ve sağlam omuzlar için mutlaka yapmalısınız. Ama özellikle boyun ağrısı çeken ve boyunda problemi olanların çok temkinli yaklaşması gereken hatta yapmaktan kaçınması gereken bir harekettir.
8. Lying Triceps Extension (Alna İndirme)
Arka kol için uygulanan Lying Triceps Extension hareketinin diğer egzersizlere oranla çok yüksek aktivasyon oranı olduğundan popülaritesi yüksektir. Bu yüzden de birçok farklı açısı ve ismi vardır.
Unutulmamalıdır ki arka kol, kol kasının en büyük parçasıdır ve kolunuzun büyük gözükmesini istiyorsanız daha çok odaklanmanız gereken bölgedir! Sonuçta iri kolları kim sevmez ki?
Fitness’a Başlayanlar Güç Egzersizlerini Her Gün mü Yapmalı?
Hareketler yazımızın başında da söylediğimiz gibi birden fazla kası aktive ettiği ve uygulanması zor olduğu için hemen her gün yapılması zordur.
Bir gün dinlenerek, bir gün çalışarak ilerlemek en mantıklısı olacaktır. Set olarak 2’şer set yapıp tekrarı 10 bandında tutarak set aralarında 1-2 dk dinlenme arası verip gücünüzü tam toplayarak yeni sete daha güçlü girmeniz sağlanmış olacaktır.
