Yaz aylarında egzersiz yapmak isteyenler için sıcak hava büyük bir dezavantaj olabilir. Dikkatli olmazsanız, sıcak çarpması veya aşırı su kaybı gibi pek çok durumundan muzdarip olabilirsiniz. Neyse ki, en sıcak yaz günlerinde bile güvenli bir şekilde egzersiz yapmanıza yardımcı olacak bazı ipuçlarımız var…
Antrenman Öncesi Serinleyin
Vücudunuz ne kadar soğuksa, terlemeye başlamanız da bir o kadar uzun sürer. Böylece aşırı ısınma olasılığınız azalır. Isınma hareketlerine başlamadan önce vücudunuzu olabildiğince serin tutmayı hedefleyin. Antrenmanınız başlamadan önce soğuk bir duş alabilir ya da soğuk içecekler içebilirsiniz.
Öğle Saatlerinde Antrenman Yapmayın
Kışın biraz güneş ışığı almak ne kadar önemliyse yazın da UV ışınlarının dik açıda geldiği öğle saatlerinde dışarıda olmaktan kaçınmak o kadar önemlidir. Antrenmanınızı sabahın erken saatlerinde veya akşam geç saatlerde yapabilirsiniz. Özellikle sabahın erken saatlerinde hava en serin haldedir ve güne zinde bir başlangıç yapmak için idealdir.
Hafif ve Açık Renkli Kıyafetler Giyin
Açık renkler güneş ışınlarını yansıtır, koyu renkler ise güneş ışınlarını emer. Bu nedenle açık renkli kıyafetleri tercih etmek daha az terlemenize neden olabilir. Teri vücudunuzdan uzak tutmak için ter tutmayan malzemeden üretilmiş açık renkli spor kıyafetleri tercih edebilirsiniz.
Güneş Kremi Sürmeyi Unutmayın
Bir yaz antrenmanını, hareket etmeyi zorlaştıran kötü bir güneş yanığı ile tamamlamayı kimse istemez. En az 50 SPF’li bir güneş koruyucu seçerek cildinizi koruyun.
Hidrasyona Dikkat Edin Ancak Aşırıya Kaçmayın
Sıcakta antrenman yapmak, daha fazla terleyeceğiniz ve daha fazla su kaybedeceğiniz anlamına gelir. Haliyle kaybedilen sıvı ve elektrolitleri yerine koymak için daha fazla sıvı içmeniz gerekir. Ancak bu konuda aşırıya kaçmayın. Düşündüğünüzün aksine, susuzluk aslında ulaşılması çok zor bir durumdur yani susamanız susuz kaldığınız anlamına gelmez. Sadece susuzluğunuzu gidermeye yetecek kadar sıvı alın. Çünkü egzersiz sırasında çok fazla su içmek kanın sodyum seviyelerini seyreltebilir ve böbreklere ekstra baskı uygulayabilir.
Eğer 60 dakikadan fazla egzersiz yapmayı planlıyorsanız, bir spor içeceği yudumlamayı da düşünebilirsiniz. Sporcu içecekleri, özellikle sıcakta uzun süre egzersiz yaparken önemlidir, çünkü bunlar vücudunuzu yenileyebilen potasyum ve elektrolitler içerir.
Karbonhidratı Kesmeyin
Yaz ayları çoğu kişi için kaloriyi kesme ve salataya ağırlık verme mevsimidir. Fakat bunu yaparken kendinizi besinlerden mahrum bırakma ihtimaliniz var. Karbonhidratları antrenman yakıtı olarak düşünebilirsiniz. Karbonhidratlar sadece egzersizi hızlandırmakla kalmayıp aynı zamanda vücudun kendini serin tutmasını sağlayan enerji de sağlar. Ayrıca antrenmanınızdan sonra karbonhidrat tüketmek, glikojen seviyelerini yenilemeye yardımcı olur, iyileşme sürecini hızlandırır ve kas ağrısının etkilerini azaltır.
Kafeini Azaltın
Genel olarak kafein size enerji artışı sağladığından, kahve egzersiz performansınıza yardımcı olabilir. Ancak yaz aylarında kafein o kadar da iyi bir fikir değildir çünkü aslında sizi daha çok terletir. Ayrıca sıvı ve elektrolitlerin kaybedilme hızını artırır. Bunun nedeni, kafeinin merkezi sinir sisteminizi tetikleyen ve ter bezlerini harekete geçiren idrar söktürücü bir uyarıcı olmasıdır. Daha dinç olmak için yeşil çay gibi alternatif içecekleri deneyebilirsiniz.
Sınırlarınızı Bilin
Dışarıda egzersiz yaparken vücudunuzu dinleyin; baş dönmesi, mide bulantısı veya yorgunluk hissetmeye başlarsanız mola verin. Yaz sıcağı, standart antrenmanınız için çok zorlayıcı geliyorsa, antrenman rutininizi bölerek gün içine yayın. Böylece egzersiz hedeflerinizi tehlikeye atmadan vücudunuzun dinlenmesine ve yakıt ikmali yapmasına izin verebilirsiniz.
Aşırı sıcaklık uyarısının olduğu günlerde ise kendinizi riske atmayın. Böyle günlerde spor salonunda ya da evinizde egzersiz yapın.
İlginizi Çekebilir: Yaz Mevsimine Özel Beslenme Önerileri
