Isınma turu, kuvvet egzersizleri ve esneme hareketleri içeren bir full body programı hazırladık. Tüm vücudunuzu çalıştırmaya hazırsanız, başlayalım!
Isınma Turu
Full body (tüm vücut) antrenmanına, yaklaşık 5-10 dakika boyunca kardiyo yaparak başlıyoruz. Aşağıdaki kardiyo egzersizlerinden birin uygulayabilirsiniz.
Jumping Jack: Ayaklarınız kapalı şekilde ayakta durun. Zıplayarak aynı anda ayaklarınızı yanlara doğru açın ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Ardından ayaklarınızı birleştirin ve kollarınızı aşağı indirin.
Yerinde Koşu: Ayaklarınızı yerde tutarak hızlıca koşma hareketini taklit edin. Dizleri hafifçe kırarak yüksek tempoda devam edin.
Kuvvet Antrenmanı
Bu aşamada temel vücut bölgelerinizi hedefleyen kuvvet egzersizlerini, yaklaşık 30-40 dakika boyunca yapacaksınız. Her bir egzersizi 3 set halinde, 8-12 tekrar olarak uygulayabilirsiniz.
Squat
Hedef Kaslar: Quad, hamstring ve kalça kasları
Yapılışı: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun. Göğsünüzü dışa doğru çıkartarak belinizi hafifçe içeri çekin ve sırtınızı düz tutun. Kalçanızı geriye doğru itin, dizlerinizi bükün ve vücudunuzu aşağıya doğru indirerek squat pozisyonuna geçin. Dizleriniz ayak parmaklarınızın hizasını geçmesin uyluk kemikleriniz yere paralel dursun. Topuklarınızdan güç alarak yavaşça yukarı doğru kalkın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Bench Press
Hedef Kaslar: Göğüs, triceps ve deltoid kasları
Bench üzerine sırt üstü yatın ve ayaklarınızı sağlam bir şekilde yerleştirin. Halteri göğüs hizasında bir tutuşla kavrayarak, ellerinizi omuz genişliğinde açın. Göğsünüzü dışa doğru çıkartın, sırtınızı bench’e sıkıca yaslayın. Halteri kontrolle indirirken nefes alın ve göğsünüzü hafifçe kapatın. Ardından, nefes vererek halteri yukarı itin. Hareketi kontrol altında yaparak, tekrar sayısına ulaşıp seti tamamlayın ve halteri güvenli bir şekilde ağırlık rafına yerleştirin.
Shoulder Press
Hedef Kaslar: Deltoid ve trapez kasları
Yapılışı: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, bir bench’e ya da banka oturun ve sırtınızı dik tutun. Dumbbell’ları her iki elinizle omuz hizasında tutarak kollarınızı yukarı doğru kaldırın. Başlangıç pozisyonunda kollarınız tamamen düz olmalı ve avuç içleriniz birbirine bakmalı. Dumbbell’ları yavaşça indirirken nefes alın ve ardından nefes vererek kollarınızı tekrar yukarı kaldırın. Hareketi kontrollü bir şekilde yaparak, belirlediğiniz tekrar sayısına ulaşıp seti tamamlayın.
Deadlift
Hedef Kaslar: Alt sırt, hamstring ve kalça kasları
Yapılışı: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak barın tam ortasına gelin, ayak parmaklarınız barın altında olsun. Çömelin ve barı üstten kavrayın, kollarınızı düz bir şekilde tutun. Kalçanızı indirin, karın kaslarınızı sıkın ve belinizi hafifçe bükerek başlangıç pozisyonunu alın. Kalçanızı ve barı aynı anda yukarı kaldırın, ayaklarınızı zemine doğru iterek güç alın. Barı kaval kemiklerinize getirin ve bar dizlerinize gelene kadar kalçalarınızı öne doğru itin, sırtınızı yuvarlamayın veya kollarınızı bükmeyin. Ayakta düz durduğunuzda kalçanızı geriye itin, dizlerinizi bükün ve barı kontrollü bir şekilde yere indirin. Bu süreç boyunca vücudunuzu dik ve dengeli tutmaya özen gösterin, doğru formu korumak önemli.
Lunge
Hedef Kaslar: Quadricep, hamstring ve kalça kasları
Yapılışı: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve her iki elinize birer dumbbell alın. Bir adım atarak, ön bacağınızı 90 derece bükün ve arka dizinizi hafifçe yere doğru indirin. Bacaklarınızın her ikisi de 90 derecelik açıda durmalı. Hareketi tekrarlamak için diğer bacağınızla bir adım atın, dizlerinizi bükün ve kalçanızı aşağı indirin. Doğru formu korumak için sırtınızı dik tutmalısınız.
Plank
Hedef Kaslar: Merkez bölge ve omuz kasları
Yere yüzüstü uzanın ve dirseklerinizi omuz hizanızın altına getirin. Dirseklerinizi kullanarak vücudunuzu yukarı kaldırın, dirsekleriniz ve parmak uçlarınız üzerinde bir çizgi oluşturun. Vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde sırtınızı ve belden aşağınızı düz tutun. Kalçanızı yukarı kaldırmayın veya aşağı indirmeyin. Başınızı boynunuzla aynı hizada tutun, gözlerinizi yere odaklayın ve nefes alıp verirken karın kaslarınızı sıkın. Plank pozisyonunu mümkün olduğunca uzun süre boyunca koruyun, ardından kontrollü şekilde vücudunuzu yere indirin. Plank süresini zamanla artırabilirsiniz.
Esneme Hareketleri
Antrenman sonrasında vücudu rahatlatmak, esnekliği artırmak ve kaslardaki gerilimi azaltmak için esneme egzersizleri yapın. Her bir esneme pozisyonunu 15-30 saniye arasında tutun.
Hamstring Stretch: Ayakta durun, bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Öne eğilerek ellerinizle sağ ayak parmaklarınıza doğru uzanın. Bacağınızın arka tarafındaki gerilimi hissettiğinizde bu posizyonda birkaç saniye durun ve ardından diğer bacağa geçin.
Quadriceps Stretch: Ayakta durun, bir elinizle duvardan destek alın. Diğer elinizle bacağınızı geriye doğru bükün ve topuğunuzu kalçanıza doğru çekin. Kaslarınızdaki gerilimi hissedin ve ardından diğer bacağa geçin.
Shoulder Stretch: Dik bir duruşta olun ve sol kolunuzu göğsünüze yaklaştırın. Diğer elinizi, uzattığınız kolunuzun dirseğine yerleştirin. Hareketi yaparken omuzlarınızı rahat bir konumda tutmaya dikkat edin, omuzlarınızı kulaklarınıza yaklaştırmaktan kaçının.
Triceps Stretch: Bir elinizi yukarı doğru kaldırın ve dirseğinizi başınıza doğru bükün. Diğer elinizle bükük dirseğinizi çekerek triceps kaslarınızı gerin. Her iki tarafta da uygulayarak pozisyonda birkaç saniye durun.
Spinal Twist: Sırt üstü yatın, dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Bacaklarınızı bir yana doğru düşürerek omurganızı yavaşça döndürün. Her iki yönde de uygulayarak bu pozisyonda birkaç saniye kalın.
Bu programı haftada 3-4 gün uygulayabilirsiniz ancak dinlenmeye de özen göstermelisiniz. Ayrıca, egzersizleri doğru formda yapmak ve ağırlıkları aşamalı olarak artırmak önemli. Başlangıçta daha hafif ağırlıklar ile başlayabilir, zaman içinde ağırlığı artırabilirsiniz. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa, egzersize başlamadan evvel mutlaka bir uzman görüşü alın.
İlginizi Çekebilir: Evde Yapabileceğiniz Tüm Vücut Antrenmanı
