Vücut geliştirmeye gönül verenlerin sıkla karşılaştığı bulk ve definasyon; 2 ayrı dönemi ifade eder. Definasyon, yağ oranının en aza indirilmesi ve kasların belirginleşmesi için önemli bir dönemdir. Siz de definasyonun ne olduğunu merak ediyorsanız, doğru yerdesiniz!
Bu yazımızda definasyonun tanımına, nasıl yapıldığına, nelerin yenebileceğine, hangi besinlerin yasak olduğuna ve antrenman programına detaylı olarak bakıyor olacağız.
Definasyon Nedir?
Definasyon; vücut geliştirme ve fitness dünyasında, vücuttaki kasların belirgin hale getirilmesi amacıyla yapılan bir antrenman ve beslenme programı olarak tanımlanabilir. Genellikle, bu süreçte kas kütlesinin korunması hedeflenirken, vücut yağ oranı azaltılarak kasların daha görünür hale gelmesi sağlanır.
Definasyon dönemi; yoğun bir şekilde kardiyo egzersizleri, ağırlık antrenmanları ve dikkatlice planlanmış bir diyet programını da içerir. Kalori alımı genellikle azaltılır ve protein alımı artırılır, bu da kas kaybını minimuma indirirken yağ yakımını maksimize etmeyi amaçlar.
Definasyon Nasıl Yapılır?
Definasyon dönemi, uzun bir sürece yayılarak yapılabilir. Definasyonu oluşturan adımlar; kalori açığı oluşturma, yüksek proteinli diyetleri tercih etme, yeterli su tüketimi, kalori ve ağırlık antrenmanları uygulama ve suplement kullanımı gibi adımlardan oluşur.
Bu adımlara gelecek olursak:
Kalori Açığı Oluşturun
Günlük kalori alımını azaltarak veya kalori yakımını artırarak bir kalori açığı yaratın. Bu, vücudunuzun depolanmış yağları enerji için kullanmasına yardımcı olur. Definasyon döneminde kalori açığı oluşturmak için öncelikle günlük kalori ihtiyacınızı belirleyin. Bu ihtiyacın %15-20’si kadar bir kalori açığı hedefleyin. Örneğin, günlük kalori alımınız 2500 kalori ise, 2000-2125 kalori tüketin.
Makro besin dağılımını optimize ederek protein alımınızı artırın, karbonhidrat ve yağları dengeli şekilde tüketin. Düzenli olarak kalori alımınızı ve antrenmanlarınızı izleyin, gerektiğinde ayarlamalar yapın. Su tüketimini artırarak metabolizmanızı destekleyin ve hidrasyonu koruyun.
Yüksek Proteinli Diyetlere Yönelin
Definasyon döneminde kas kaybını önlemek ve kasların korunmasını sağlamak için protein alımınızı artırmanız önemlidir. Yüksek proteinli gıdalar tüketmek, kasların onarımı ve büyümesi için gereklidir. Protein, antrenman sırasında kaslarda meydana gelen mikro hasarları onararak kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur. Yumurta, tavuk, balık, yağsız et, baklagiller ve süt ürünleri gibi yüksek protein içeren besinleri diyetinize ekleyerek bu ihtiyacı karşılayabilirsiniz.
Kardiyo ve Ağırlık Antrenmanı Yapın
Düzenli olarak kardiyo egzersizleri yapmak, definasyon döneminde yağ yakımını hızlandırmak için önemlidir. Haftada en az 3-4 gün kardiyo yaparak kalori yakımını artırabilirsiniz.
Ağırlık antrenmanları yapmak da, kas kütlenizi korumak ve güçlenmek için temel bir rol oynar. Kardiyo ve ağırlık antrenmanlarını birleştirerek hem yağ yakımını hem de kas korunumunu optimize edebilirsiniz. Özellikle HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) gibi egzersizler, kısa sürede daha fazla kalori yakmanıza ve metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olabilir.
Su Tüketimine Özen Gösterin
Definasyon döneminde su içmek, metabolizmayı hızlandırarak yağ yakımını destekler. Yeterli su tüketimi, kasların düzgün çalışması ve antrenman performansının yüksek olması için gereklidir. Su, vücuttaki toksinlerin atılmasına yardımcı olarak genel sağlık durumunu iyileştirir. Ayrıca, yeterli hidrasyon, iştah kontrolünü sağlar ve gereksiz kalori alımını önler.
Supplement Desteği Alın
Protein tozları, BCAA’lar, kreatin ve multivitaminler gibi supplementler ile beslenmenizi destekleyebilirsiniz. Bu takviyeler, kas kütlesinin korunmasına ve genel performansın artırılmasına yardımcı olabilir. Bu takviyelere ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.
Definasyon Diyeti Listesi
Definasyon sürecinde beslenme, vücut kompozisyonunu optimize etmek için son derece önemlidir. Düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli diyetler bu dönemde yaygın olarak tercih edilir. Ayrıca, sağlıklı yağların tüketimi ve yeterli miktarda su alımı da bu dönemde kritik öneme sahiptir.
Antrenman tarafında ise, yüksek yoğunluklu interval antrenmanları (HIIT) ve direnç antrenmanları kasların korunması ve yağ yakımının hızlandırılması için kullanılır. Definasyon, genellikle bir yarışma öncesi veya yaz mevsimine hazırlık gibi belirli bir hedefe ulaşmak için kısa süreli olarak yapılır, çünkü uzun vadede sürdürülebilir olmayabilir.
Definasyon Beslenme Programı
1 haftalık definasyon beslenme programını uygulayarak bu dönemi verimli şekilde geçirebilirsiniz. Definasyon beslenme programları, genellikle az kalorili ve protein oranı yüksek besinlerden oluşur.
1 Haftalık Definasyon Beslenme Programı
Pazartesi
Kahvaltı: 3 yumurta beyazı ve 1 tam yumurtalı omlet, 1 avokado dilimi, 1 dilim tam buğday ekmeği, 1 küçük elma
Ara öğün: 1 avuç badem (20-30 gram)
Öğle yemeği: Izgara tavuk göğsü (150 gram), bol yeşillikli salata (zeytinyağı ve limon soslu), 1 kase yoğurt
Ara öğün: Supplementler.com Whey Protein shake
Akşam yemeği: Izgara somon (150 gram), buharda pişirilmiş brokoli ve havuç, 1 kase kinoa
Ara öğün: 1 kase lor peyniri ve 1 yemek kaşığı yaban mersini
Salı
Kahvaltı: 200 gram süzme yoğurt, 1 yemek kaşığı chia tohumu, 1/2 muz
Ara öğün: 1 avuç ceviz (20-30 gram)
Öğle yemeği: Izgara hindi dilimleri (150 gram), 1 tatlı patates, zeytinyağlı roka salatası
Ara öğün: 1 elma
Akşam yemeği: ızgara dana biftek (150 gram), fırında sebzeler, 1 kase bulgur pilavı
Ara öğün: Supplementler.com Whey Protein shake
Çarşamba
Kahvaltı: Yulaf ezmesi (50 gram) + 1 ölçek Supplementler.com Whey Protein tozu + 1/2 muz dilimleri, 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
Ara öğün: 1 avuç kaju (20-30 gram)
Öğle yemeği: Izgara tavuk göğsü (150 gram), kinoa salatası
Ara öğün: 1 bardak ayran
Akşam yemeği: Fırında levrek (150 gram), buharda pişirilmiş kuşkonmaz, 1 kase esmer pirinç
Ara Öğün: 1 bardak kefir
Perşembe
Kahvaltı: 2 haşlanmış yumurta, 1 dilim tam buğday ekmeği, 1/2 avokado
Ara öğün: 1 avuç badem (20-30 gram)
Öğle yemeği: Izgara hindi dilimleri (150 gram), nohutlu salata
Ara öğün: 1 küçük havuç
Akşam yemeği: Izgara köfte (150 gram), ızgara sebzeler, 1 kase mercimek çorbası
Ara öğün: Supplementler.com Whey Protein shake
Cuma
Kahvaltı: 200 gram süzme yoğurt, 1 yemek kaşığı keten tohumu
Ara öğün: 1 avuç ceviz (20-30 gram)
Öğle yemeği: Izgara tavuk göğsü (150 gram), bol yeşillikli salata, 1 kase kinoa
Ara öğün: 1 armut
Akşam yemeği: Izgara ton balığı (150 gram), buharda pişirilmiş brokoli, 1 kase tam buğday makarna
Ara öğün: 1 kase lor peyniri ve 1 yemek kaşığı yaban mersini
Cumartesi
Kahvaltı: Yulaf ezmesi (50 gram) + 1 ölçek Supplementler.com Whey Protein + 1/2 muz dilimleri, 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
Ara öğün: 1 avuç kaju (20-30 gram)
Öğle yemeği: Izgara hindi dilimleri (150 gram), tatlı patates püresi, zeytinyağlı roka salatası
Ara öğün: 1 bardak ayran
Akşam yemeği: Fırında levrek (150 gram), buharda pişirilmiş kuşkonmaz, 1 kase esmer pirinç
Ara öğün: 1 bardak kefir
Pazar
Kahvaltı: 3 yumurta beyazı ve 1 tam yumurtalı omlet, 1 avokado dilimi, 1 dilim tam buğday ekmeği, 1 küçük elma
Ara öğün: 1 avuç badem (20-30 gram)
Öğle yemeği: Izgara tavuk göğsü (150 gram), kinoa salatası
Ara öğün: Supplementler.com Whey Protein shake
Akşam yemeği: Izgara somon (150 gram), buharda pişirilmiş brokoli ve havuç, 1 kase bulgur pilavı
Ara öğün: 1 kase lor peyniri ve 1 yemek kaşığı yaban mersini
Bu listeyi uygulayarak siz de definasyon beslenme programına uyum sağlayabilirsiniz.
Definasyon Döneminde Uzak Durulması Gereken Yiyecekler
Definasyonda tüketilmemesi gereken besinlerin arasında; şekerli ve işlenmiş gıdalar, rafine karbonhidratlar, yağlı ve kızartılmış yiyecekler, alkol ve aşırı tuzlu gıdalar gibi besin grupları yer alır.
Bu besinlere detaylıca bakacak olursak:
Şekerli ve işlenmiş gıdalar: Tatlılar, gazlı içecekler, şekerlemeler ve paketlenmiş atıştırmalıklar gibi yüksek şeker içeren gıdalar, gereksiz kalori alımına ve kan şekerinde dalgalanmalara neden olabilir.
Rafine karbonhidratlar: Beyaz ekmek, beyaz pirinç, makarna ve diğer rafine tahıllar, lift açısından yoksundur ve hızlı bir şekilde kana karışarak kan şekerinde ani yükselmelere yol açabilir.
Yağlı ve kızartılmış yiyecekler: Fast food, patates kızartması ve cips gibi yüksek yağ içeriğine sahip yiyecekler, yüksek kalorili olmaları nedeniyle yağ kaybını zorlaştırabilir.
Alkol: Alkol, yüksek kalori içerir ve vücudun yağ yakma yeteneğini azaltabilir. Ayrıca, alkol tüketimi iştahı artırarak daha fazla kalori alımına neden olabilir.
Aşırı tuzlu gıdalar: İşlenmiş etler, konserve yiyecekler ve atıştırmalıklar gibi yüksek sodyum içeren gıdalar, su tutulmasına ve şişkinliğe yol açarak definasyon hedeflerinizi olumsuz etkileyebilir.
Definasyon Antrenman Programı
Definasyona özel antrenman programları, fitness seviyenize göre değişkenlik gösterecektir. Dolayısıyla uzman biriyle çalışmanız daha iyi sonuçlar elde etmenize yardımcı olabilir. Ortalama bir sporcuya göre ayarlanan programlara göz atabilir, aşağıdaki örnek programdan da faydalanabilirsiniz.
Bu program, haftada 5 gün ağırlık antrenmanı ve 2 gün aktif dinlenme veya hafif kardiyo içeren bir program olarak tanımlanabilir. Gelin, daha detaylı bakalım.
Pazartesi – Üst Vücut (Göğüs ve Triceps)
Göğüs:
– Bench Press: 4 set, 8-12 tekrar
– Incline Dumbbell Press: 3 set, 10-12 tekrar
– Cable Flyes: 3 set, 12-15 tekrar
Triceps:
– Triceps Dips: 3 set, 10-12 tekrar
– Triceps Pushdown: 3 set, 12-15 tekrar
– Overhead Triceps Extension: 3 set, 12-15 tekrar
Salı – Alt Vücut (Bacak ve Karın)
Bacak:
– Squat: 4 set, 8-12 tekrar
– Romanian Deadlift: 3 set, 10-12 tekrar
– Leg Press: 3 set, 12-15 tekrar
– Leg Curl: 3 set, 12-15 tekrar
Karın:
– Plank: 3 set, 1 dakika
– Russian Twist: 3 set, 20 tekrar (her iki taraf)
– Leg Raises: 3 set, 15 tekrar
Çarşamba – Sırt ve Biceps
Sırt:
– Deadlift: 4 set, 6-8 tekrar
– Bent Over Rows: 3 set, 8-12 tekrar
– Lat Pulldown: 3 set, 10-12 tekrar
– Seated Cable Rows: 3 set, 12-15 tekrar
Biceps:
– Barbell Curls: 3 set, 10-12 tekrar
– Hammer Curls: 3 set, 12-15 tekrar
– Concentration Curls: 3 set, 12-15 tekrar
Perşembe – Dinlenme veya Hafif Kardiyo
– 30-45 dakika hafif koşu veya hızlı yürüyüş
– Esneme ve mobilite çalışmaları
Cuma – Omuz ve Karın
Omuz:
– Military Press: 4 set, 8-12 tekrar
– Dumbbell Lateral Raises: 3 set, 12-15 tekrar
– Rear Delt Flyes: 3 set, 12-15 tekrar
– Shrugs: 3 set, 12-15 tekrar
Karın:
– Bicycle Crunches: 3 set, 20 tekrar (her iki taraf)
– Hanging Leg Raises: 3 set, 15 tekrar
– Ab Rollouts: 3 set, 12 tekrar
Cumartesi – Tüm Vücut
-Clean and Press: 4 set, 8-10 tekrar
– Front Squat: 3 set, 10-12 tekrar
– Pull-Ups: 3 set, max tekrar
– Dips: 3 set, max tekrar
– Farmers Walk: 3 set, 1 dakika
Pazar – Dinlenme veya Hafif Kardiyo
– 30-45 dakika hafif koşu veya bisiklet sürme
– Yoga veya esneme seansı
Sık Sorulan Sorular
Definasyon ve Bulk Arasındaki Fark Nedir?
Definasyon ve bulk, vücut geliştirme ve fitness dünyasında farklı hedeflere yönelik iki ayrı süreçtir. Definasyon, vücut yağ oranını azaltarak kasları belirgin hale getirmeyi amaçlarken, bulk ise kas kütlesini artırmak için kalori alımını artırarak vücut ağırlığını yükseltmeyi hedefler. Definasyon döneminde düşük kalorili, yüksek proteinli diyetler ve kardiyo ağırlıklı antrenmanlar tercih edilirken, bulk döneminde yüksek kalorili, dengeli beslenme ve ağır direnç antrenmanları yapılır.
Definasyonda Kreatin Kullanılır mı?
Evet, definasyon döneminde kreatin kullanımı yaygındır ve genellikle önerilir. Kreatin, kasların enerji üretimini artırarak antrenman performansını ve dayanıklılığı iyileştirir, bu da kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur. Ayrıca, kreatin su tutulumuna neden olabilir, ancak bu etki genellikle geçicidir ve kasların dolgun görünmesini sağlar. Definasyon sürecinde kreatin kullanımı, kas kaybını en aza indirmeye ve yoğun antrenmanlardan daha fazla verim almaya yardımcı olabilir.
Definasyon Ne Kadar Sürer?
Definasyon süresi, kişinin başlangıçtaki vücut yağ oranına, hedeflerine ve metabolizmasına bağlı olarak değişir, ancak genellikle 8-12 hafta sürer. Bu süre zarfında, düzenli olarak kalori alımı kontrol edilir ve antrenman programı uygulanır. Daha fazla yağ kaybetmek veya belirgin bir kas görünümü elde etmek isteyenler için bu süre uzatılabilir.
Definasyonda Supplement Kullanımı Nasıl Olmalı?
Definasyon döneminde supplement kullanımı, kas kütlesini korumak ve yağ yakımını desteklemek için önemli olabilir. Protein tozları, BCAA’lar ve kreatin, kasların korunmasına ve antrenman performansının artırılmasına yardımcı olur. Ayrıca, termojenik yağ yakıcılar ve multivitaminler, metabolizmayı hızlandırarak ve besin eksikliklerini gidererek süreci destekler. Daha detaylı bilgiler için “Definasyon Döneminde Kullanılabilecek 5 Takviye” yazısını inceleyebilirsiniz.
