Chest press, göğüs kaslarının güçlenmesi ve hacim kazanması için en etkili egzersizlerden biridir. Bu egzersiz, chest press makinesi, dumbbell, barbell veya kablo gibi farklı ekipmanlarla uygulanabilir ve her antrenman hedefi için bir varyasyon sunar.
Bu yazımızda, incline chest press, decline chest press, barbell chest press ve cable chest press gibi en kapsamlı chest press hareketlerini detaylı bir şekilde inceleyeceğiz.
Chest Press Nasıl Yapılır?
Chest press, ağırlığı veya herhangi bir direnci göğüs hizasından yukarı doğru iterek yapılır. Hareket sırasında göğüs, omuz ve triceps kasları etkili bir şekilde çalışır. Başlangıç pozisyonunda ağırlık göğüs hizasında tutulur, kollar ise tam uzatılmadan yukarı itilir. Daha sonra ağırlık kontrollü bir şekilde indirilir ve başlangıç pozisyonuna geri dönülür.
Doğru formu korumak için dikkat etmeniz gereken önemli noktalar şu şekildedir:
- Bench üzerinde sırtınızı tamamen yaslayarak sabit bir duruş sağlayın. Ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde yerleştirin.
- Omzunuzu geri çekip sabitleyin, dirseklerinizi doğal bir açıda (yaklaşık 75°-90°) tutun.
- Ağırlığı indirirken göğüs kaslarınızı hissedin ve hareket boyunca kontrollü kalın. Kasları tam olarak aktive etmek için tam hareket açıklığı kullanmaya özen gösterin.
Chest Press Nereyi Çalıştırır?
Chest press, temel olarak büyük göğüs kası olan pectoralis major üzerinde yoğunlaşır. Harekete yardımcı olan kaslar arasında ön deltoidler (omuzlar) ve triceps brachii (kolun arka kısmı) bulunur. Hareketin farklı çeşitleri ise göğsün üst, orta veya alt kısmını hedefler.
Chest Press Machine Hareketleri
Chest press makinesi, ağırlığı dengelemek zorunda kalmadan göğüs kaslarını izole etmek ve güvenli bir şekilde çalışmak isteyenler için idealdir. Özellikle incline chest press machine, decline chest press machine ve seated chest press gibi varyasyonlar, farklı göğüs bölgelerini etkili bir şekilde çalıştırır.
Incline Chest Press Machine
Bu hareket, göğsün üst kısmını çalıştırır. Üst göğüs kaslarını geliştirmek ve omuz kaslarını aktive etmek isteyenler için uygundur.
Yapılışı: Makineyi 30-45° eğime ayarlayın. Tutacakları kavrayarak ağırlığı yukarı itin. Hareketin tepe noktasında kısa bir süre duraklayın, ardından ağırlığı yavaşça geri indirin.
Decline Chest Press Machine
Alt göğüs kaslarını hedef alan bu hareket, alt göğsü şekillendirmek ve hacim kazandırmak için idealdir.
Yapılışı: Makineyi aşağı eğimli bir pozisyona ayarlayın. Tutacakları kavrayarak ağırlığı ileri itin. Üst noktada kısa bir süre durakladıktan sonra ağırlığı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri getirin.
Seated Chest Press
Göğsün orta kısmını çalıştıran ve oturarak yapılan bir harekettir. Yeni başlayanlar için güvenli bir seçenektir.
Yapılışı: Sırtınızı chest press makinesinin destek kısmına yaslayarak oturun. Tutacakları kavrayın ve ağırlığı öne doğru itin. Dirseklerinizi kilitlemeden durun, ardından ağırlığı başlangıç pozisyonuna geri getirin.
Chest Shoulder Press Machine
Bu hareket hem göğüs hem de omuz kaslarını çalıştırmak için tasarlanmıştır. Üst vücut kaslarının dengeli bir şekilde güçlenmesine yardımcı olur.
Yapılışı: Makineye oturarak sırtınızı destek kısmına yaslayın. Tutacakları göğüs hizasında kavrayarak ağırlığı yukarı itin. Hareketin tepe noktasında kısa bir süre durakladıktan sonra, ağırlığı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin. Omuz ve dirsek hizasını koruyarak hareketi tamamlayın.
Dumbbell Chest Press Machine
Bu hareket, aslında klasik dumbbell chest press hareketini makine desteğiyle yapmanızı sağlayan bir egzersizdir. Ancak burada “dumbbell” gerçek anlamda kullanılmaz. Makinedeki tutacaklar, serbest ağırlıkla yapılan hareketi taklit edecek şekilde tasarlanmıştır.
Yapılışı: Sırtınızı makinenin destek kısmına yaslayarak oturun. Tutacakları kavrayarak ağırlığı yukarı itin. Hareketin üst noktasında kısa bir süre duraklayarak kaslarınızı sıkıştırın. Ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve kontrollü bir şekilde hareket edin.
Hammer Chest Press
Hammer chest press, avuç içlerinin birbirine bakacak şekilde yani “nötr” bir tutuşla yapıldığı bir hareketidir. Bu tutuş, omuz ve bilek eklemlerine daha az yük bindirir ve hareketi daha güvenli hale getirir. Göğüs kaslarının yanında triceps kaslarını da çalıştırır.
Yapılışı: Tutacakları nötr pozisyonda kavrayarak ileri itin. Hareket boyunca dirseklerinizi sabit ve kontrollü tutarak ağırlığı başlangıç pozisyonuna yavaşça geri getirin.
Hoist Chest Press Machine
Bu makine, doğal bir hareket yolu sağlayarak göğüs kaslarını daha etkili bir şekilde çalıştırır ve eklemlerdeki zorlanmayı azaltır.
Yapılışı: Makinenin oturma yüksekliğini göğsünüzle hizalanacak şekilde ayarlayın. Tutacakları kavrayarak ağırlığı ileri itin. Hareket boyunca dengeli ve kontrollü bir şekilde devam edin.
Lat Pulldown Chest Press Machine
Lat pulldown ve chest press hareketlerini birleştirir. Makinenin tasarımına bağlı olarak, ağırlığı aşağı doğru iterken aynı anda vücudunuzu stabil tutmanız gerekir. Göğüs kaslarının yanı sıra sırt ve çekirdek kaslarını da çalıştırır.
Yapılışı: Tutacakları kavrayarak ağırlığı aşağı doğru itin. Hareketin alt noktasında kısa bir süre duraklayın ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Kontrollü bir şekilde hareket ederek hem göğüs hem sırt kaslarını devreye sokun.
Dumbbell Chest Press Hareketleri
Dumbbell’lar, serbest hareket açıklığı sağlayarak göğüs kaslarını daha verimli çalıştırır ve kas dengesizliklerini düzeltir. Incline dumbbell chest press, flat bench chest press with dumbbells ve dumbbell rotational chest press gibi varyasyonlar, farklı kas gruplarını hedef alırken stabiliteyi artırır. Dumbbell chest press on swiss ball ve single arm dumbbell flat bench chest press gibi hareketler, çekirdek kaslarını da devreye sokar.
Dumbbell ve diğer fitness aksesuarlarını incelemek için tıklayın.
Incline Dumbbell Chest Press
Bu hareket, üst göğüs kaslarını hedef alır ve serbest ağırlık kullanımıyla dengeli bir kas gelişimi sağlar.
Yapılışı: 30-45° eğimli bir bench üzerinde uzanın. Dumbbell’ları göğüs hizanıza indirin ve yukarı itin. Hareketin üst noktasında dumbbell’ları birbirine yaklaştırarak kaslarınızı sıkıştırın.
Flat Bench Chest Press with Dumbbells
Klasik bir harekettir ve göğsün orta kısmını çalıştırır. Güç ve hacim kazanmak için idealdir.
Yapılışı: Düz bir bench üzerinde uzanın. Dumbbell’ları göğüs hizanıza indirin, ardından yukarı itin. Dirseklerinizi hafifçe bükerek kontrolü koruyun.
Dumbbell Rotational Chest Press
Göğsün iç kısmını çalıştırmayı hedefleyen ve stabilizatör kasları devreye sokan bir harekettir. Bu hareket, klasik chest press hareketine eklenen bir rotasyonla daha geniş bir kas grubunu çalıştırır.
Yapılışı: Düz bir bench üzerine sırt üstü uzanın ve her iki elinizde birer dumbbell alın ve ağırlıkları göğsünüz hizanızda konumlandırın.. Dumbbell’ları yukarı iterken, avuç içlerinizi birbirine bakacak şekilde çevirin.
Dumbbell Chest Presses on Swiss Ball
Bu hareket, göğüs kaslarını çalıştırırken dengeyi artırır ve çekirdek kaslarını aktive eder.
Yapılışı: Swiss ball’un üzerine oturun ve her iki elinizde birer dumbbell ile başlayın. Topun üzerinde yavaşça geriye doğru uzanarak, sırtınızı topun üst kısmına yaslayın. Dumbbell’ları göğsünüz hizanızdan yukarı itin ve hareket boyunca dengeli bir pozisyon sağlayın. Kontrollü bir şekilde ağırlıkları başlangıç pozisyonuna indirin.
Single Arm Dumbbell Flat Bench Chest Press
Bir tarafı izole ederek göğüs kaslarındaki dengesizlikleri düzeltmek için idealdir.
Yapılışı: Düz bir bench üzerinde uzanın ve bir elinizle dumbbell’ı göğsünüz hizasına indirin. Ağırlığı yukarı iterken diğer kolunuzu sabit tutun. Hareketi kontrollü bir şekilde tamamladıktan sonra diğer kola geçin.
Hammer Grip Chest Press
Bu hareket nötr bir tutuş sağlar ve omuz eklemine daha az yük bindirir. Aynı zamanda triceps kaslarını da etkili bir şekilde çalıştırır.
Yapılışı: Bench üzerinde sırtınızı destekleyin ve dumbbell’ları nötr bir tutuşla (avuç içleri birbirine bakacak şekilde) tutun. Ağırlıkları yukarı itin, dirseklerinizi kilitlemeden duraklayın ve kontrollü bir şekilde indirin.
Incline Chest Press Hareketleri
Incline chest press hareketleri, göğsün üst kısmını hedef alarak bu bölgede hacim ve güç kazanımı sağlar. Incline chest press, barbell incline chest press ve incline chest press machine gibi varyasyonlar üst göğüs kaslarını çalıştırmada etkiliyken, incline bench press angle for upper chest ise doğru açıyı bulmanız için size rehberlik eder.
Incline Chest Press
Bu temel hareket, üst göğüs kaslarını çalıştırır ve omuz kaslarını da aktif hale getirir.
Yapılışı: 30-45° eğimli bir bench üzerinde uzanın. Barbell veya dumbbell kullanarak ağırlıkları göğüs hizanıza indirin. Ağırlıkları yukarı itin ve hareketin tepe noktasında kısa bir süre duraklayarak kaslarınızı sıkıştırın.
Barbell Incline Chest Press
Barbell incline chest press, daha ağır kaldırışlara olanak tanır ve üst göğüs kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır.
Yapılışı: Eğimli bir bench üzerinde uzanın ve barbell’i omuz genişliğinde tutun. Barbell’i göğüs hizanıza indirin ve kontrollü bir şekilde yukarı itin. Omuzlarınızı sabit tutarak hareketin stabilitesini koruyun.
Incline Chest Press Machine
Makine kullanılarak yapılan bu hareket, üst göğüs kaslarını hedef alır ve denge sağlamak zorunda kalmadan daha güvenli bir şekilde çalışmanızı sağlar.
Yapılışı: Makineyi 30-45° eğime ayarlayın. Tutacakları kavrayarak ağırlığı yukarı itin ve kısa bir süre durun. Ağırlığı yavaşça geri indirin.
Incline Bench Press Angle for Upper Chest
Üst göğüs kaslarını en etkili şekilde çalıştırmak için bench açısının doğru olması gerekir. Size uygun açıyı kendinize göre belirleyerek çalışmanıza imkan tanır.
Yapılışı: Bench’i 30°-45° arasında bir açıya ayarlayın. Daha düşük bir açı (30° civarı) üst göğüsü hedeflerken omuz eklemini daha az zorlar. 45° açı ise hem üst göğüs hem de ön omuz kaslarını daha fazla devreye sokar. Kas dengesizliklerini önlemek için açıyı antrenman hedeflerinize uygun olarak belirleyin.
Decline Chest Press Hareketleri
Decline chest press hareketleri, göğsün alt kısmını hedef alarak bu bölgede daha dolgun ve güçlü bir görünüm sağlar. Decline chest press, decline chest press machine ve decline barbell chest press gibi varyasyonlar, alt göğüs kaslarını izole ederek etkili bir şekilde çalıştırır.
Decline Chest Press
Bu temel hareket, alt göğüs kaslarını şekillendirmek ve hacim kazandırmak için idealdir.
Yapılışı: Yaklaşık 15-30° aşağı eğimli bir bench kullanarak sırt üstü uzanın. Dumbbell veya barbell kullanarak ağırlıkları göğsünüz hizasına indirin. Ağırlıkları yukarı doğru itin, dirseklerinizi kilitlemeden kısa bir duraklama yaparak hareketi tamamlayın.
Decline Chest Press Machine
Makine ile yapılan bu hareket, alt göğüs kaslarını hedef alırken denge sağlamak zorunda kalmadan güvenli bir şekilde çalışmanızı sağlar.
Yapılışı: Makineyi aşağı eğimli bir pozisyona ayarlayın. Tutacakları kavrayarak ağırlığı ileri itin ve hareketin üst noktasında kısa bir süre duraklayın. Daha sonra ağırlığı yavaşça geri çekerek alt göğüs kaslarınızı hissedin.
Decline Barbell Chest Press
Barbell ile yapılan bu hareket, alt göğüs kaslarını yoğun şekilde çalıştırır ve daha fazla ağırlık kaldırmanıza olanak tanır.
Yapılışı: Yaklaşık 15-30° aşağı eğimli bir bench kullanarak sırt üstü uzanın, başınız bench’in alçak kısmına gelecek şekilde pozisyon alın. Barbell’i omuz genişliğinde tutarak göğüs hizanıza indirin. Kontrollü bir şekilde yukarı doğru itin, hareket boyunca omzunuzu sabit tutarak stabilite sağlayın.
Barbell Chest Press Hareketleri
Barbell chest press hareketleri, daha fazla ağırlık kaldırmaya olanak tanıyarak göğüs kaslarının genel gücünü ve hacmini artırır. Barbell incline chest press, decline barbell chest press, chest bench press barbell ve wide grip bench press for chest gibi alternatiflerle göğüs kaslarının farklı bölgelerini çalıştırır.
Barbell Incline Chest Press
Bu hareket, üst göğüs kaslarını çalıştırır ve daha ağır kaldırışlara olanak tanır.
Yapılışı: 30-45° eğimli bir bench üzerinde uzanın. Barbell’i omuz genişliğinde tutarak göğsünüze doğru indirin. Ağırığı kontrollü bir şekilde yukarı itin ve hareket boyunca omzunuzu sabit tutarak kaslarınızı hissedin.
Decline Barbell Chest Press
Alt göğüs kaslarını yoğun bir şekilde çalıştırır ve alt göğüs kaslarına hacim kazandırmak için idealdir.
Yapılışı: Yaklaşık 15-30° aşağı eğimli bir bench üzerine uzanın ve barbell’i omuz genişliğinde kavrayın. Barbell’i göğüs hizanıza doğru indirin ve ardından kontrollü bir şekilde yukarı itin. Dirseklerinizi kilitlemeden hareketi tamamlayın.
Chest Bench Press Barbell
Serbest ağırlıkla yapılan ve göğsün orta kısmını güçlendirmek için maksimum ağırlık kaldırmaya olanak tanıyan klasik bir egzersizdir.
Yapılışı: Düz bir bench üzerinde uzanın. Barbell’i göğsünüz hizasına indirin ve yukarı doğru itin. Dirseklerinizi hafifçe bükerek hareket boyunca kas kontrolünü koruyun.
Wide Grip Bench Press for Chest
Bu hareket, göğsün dış kısmını hedefler ve geniş bir göğüs görünümü oluşturmak için uygundur.
Yapılışı: Bench üzerinde uzanın ve barbell’i omuz genişliğinden daha geniş bir tutuşla kavrayın. Barbell’i göğüs hizasına indirin ve kontrollü bir şekilde yukarı itin. Hareket boyunca omuz ve dirsek stabilitesini koruyun.
Cable Chest Press Hareketleri
Cable chest press hareketleri, hareket boyunca sürekli direnç sağlayarak göğüs kaslarını izole etmek ve stabiliteyi artırmak için idealdir. Cable chest press ve cable chest press alternative gibi varyasyonlar, farklı açılardan göğüs kaslarını çalıştırır.
Cable Chest Press
Bu hareket, göğsün orta kısmını hedefler ve sürekli direnç sunarak kasların daha etkili bir şekilde çalışmasını sağlar.
Yapılışı: Kablo makaralarını göğüs hizasında ayarlayın. Tutacakları kavrayarak ağırlığı ileri itin. Hareketin tepe noktasında kısa bir süre duraklayın ve ardından kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Çekirdek kaslarınızı kullanarak dengede kalmaya dikkat edin.
Cable Chest Press Alternative
Cable chest press alternative, kabloların farklı açılarla kullanılması sayesinde göğüs kaslarını daha geniş bir hareket açıklığı ve sürekli dirençle çalıştırır. Böylece diğer varyasyonlara göre daha dinamik bir antrenman sunar.
Yapılışı: Kablo makaralarını daha düşük veya daha yüksek bir pozisyona ayarlayın. Hareketi tek kol ile yaparak kas dengesizliklerini giderebilir veya kolları farklı hızlarda çalıştırarak kasların daha yoğun bir şekilde aktive olmasını sağlayabilirsiniz. Ağırlığı ileri doğru itin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu yöntem, göğüs kaslarının yanında stabilizatör kasları da devreye sokar.
Dumbbell Chest Press vs Bench Press
Dumbbell chest press ve bench press hareketleri, göğüs kaslarını etkili bir şekilde çalıştırmak için popüler seçeneklerdir, ancak farklı avantajları bulunur. Dumbbell chest press, daha geniş bir hareket açıklığı sağlayarak göğüs kaslarının tam anlamıyla aktive eder. Ayrıca her iki tarafı ayrı çalıştırdığı için kas dengesizliklerini düzeltir ve stabilizatör kasları daha fazla devreye sokar.
Barbell bench press ise daha ağır yük kaldırmaya olanak tanıdığı için güç kazanımı hedefleyenler için idealdir. Sabit bir hareket yolu sunduğu için yeni başlayanlar tarafından da kolaylıkla uygulanabilir ve daha büyük kas gruplarını bir arada çalıştırır.
Chest Press vs Chest Fly
Chest press, ağırlığı yukarı doğru iterek göğüs kaslarının gücünü ve hacmini artırmayı amaçlar. Hareket sırasında aynı zamanda omuz ve triceps kasları da aktif olarak çalışır. Chest fly ise göğüs kaslarını şekillendirmek ve esnetmek için tasarlanmış bir harekettir. Daha hafif ağırlıklarla, göğüs kaslarının dış hatlarını geliştirmek isteyenler için uygundur.
SIK SORULAN SORULAR
Chest Press Nereye Vurur?
Chest press, temel olarak pectoralis major (büyük göğüs kası) üzerinde yoğunlaşır. Hareket sırasında ayrıca anterior deltoid (ön omuz kasları) ve triceps (arka kol kasları) da aktif olarak çalışır. Kullanılan açılar ve ekipman varyasyonlarına bağlı olarak göğüs kaslarının üst, orta veya alt kısmı hedef alınabilir.
Chest Press Üst Göğüs mü?
Chest press’in çalıştırdığı bölge, hareketin yapıldığı açıya bağlıdır. Üst göğüs kaslarını hedeflemek için incline chest press hareketlerini tercih edebilirsiniz. Düz bench, göğsün orta kısmını; aşağı eğimli bench (decline) ise alt göğüs kaslarını çalıştırır.
Chest Press Nereden Tutulur?
Chest press sırasında tutma genişliği, hedeflenen kas grubuna göre değişir. Omuz genişliğinde bir tutuş, göğüs kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır. Daha dar bir tutuş ise triceps kaslarını devreye sokar. Daha geniş bir tutuş ise göğsün dış kısmını çalıştırır. Omuz eklemlerini zorlamamak için doğru tutuş pozisyonuna dikkat edilmesi önemlidir.
Omuz Eklemini Zorlamamak için Nasıl Bir Tutuş Yapılmalı?
Omuz eklemini zorlamamak için omuz genişliğinde bir tutuş tercih edilmelidir. Bu tutuş, ağırlığın dengeli bir şekilde dağıtılmasını sağlar ve omuz eklemlerine binen yükü en aza indirir. Çok geniş veya çok dar tutuşlar omuzları gereğinden fazla zorlayabilir,
Chest Press Machine Yerine Ne Yapılır?
Chest press makinesi kullanmadan yapabileceğiniz alternatif egzersizler arasında dumbbell chest press, barbell bench press ve şınav gibi hareketler bulunur. Dumbbell chest press, serbest ağırlıklarla daha geniş bir hareket açıklığı sağlarken, barbell bench press daha fazla ağırlık kaldırmak için idealdir. Şınav ise ekipman gerektirmeden, göğüs kaslarını çalıştırmak için etkili bir seçenektir.
İlginizi Çekebilir: 30 Günlük Bölgesel Göğüs Antrenman Programı
