Düzenli egzersizin uyku kalitesi üzerindeki olumlu etkileri yapılan bilimsel çalışmalarda kanıtlanmıştır. Özellikle orta düzeyde yapılan fiziksel aktiviteler, uyku süresini uzatma, uykuya dalma süresini kısaltma ve genel uyku verimliliğini artırma gibi pek çok faydaya sahip olabilir. Bu bağlamda, spor uyku ilişkisi değerlendirildiğinde, düzenli egzersizin daha kaliteli ve dinlendirici bir uyku için önemli bir katkı sağladığı görülmektedir (1).
Bu yazıda sporun uyku kalitesini nasıl etkilediği, uykunun kas gelişimini ve performans üzerindeki rolü, uyku ile ilişkili takviyeleri ve spor ile uyku arasındaki ilişkiye dair birçok konuyu ele alıyoruz.
Spor Uyku Kalitesini Nasıl Etkiler?
Sporun, uyku kalitesini birçok yönden olumlu etkilediği düşünülmektedir. Araştırmalar hem aerobik egzersizlerin hem de direnç (kuvvet) antrenmanlarının uykusuzluk şiddetini azaltarak uyku kalitesini artırdığını ortaya koymaktadır. Özellikle kuvvet antrenmanlarının bu konuda en fazla faydayı sağladığı görülmektedir (2).
Erken dönem araştırmalar, egzersizin uyku ile ilişkili hormonları etkilediğini ve özellikle büyüme hormonu (GH) üzerinde belirgin bir rolü olabileceğini göstermiştir. Bazı çalışmalarda egzersiz sonrası GH düzeylerinin arttığı ve kortizolün azaldığı görülürken, bazı araştırmalar bunun tersini, yani kortizolde artış, norepinefrin (uyanıklığı artıran bir hormon) seviyelerinde yükselme gibi sonuçları raporlamıştır.
Daha sonraki çalışmalar ise düzenli olarak tekrarlanan aerobik egzersizin toplam GH salınımını artırabildiğini, ancak bu hormonun uykudaki doğal salınım düzenini değiştirmediğini ortaya koymuştur. Bu nedenle egzersizin hormonlar üzerinden uykuya etkisi net ve tek yönlü değil, kişiye, egzersizin türüne ve zamanlamasına göre farklılık gösterebilen, karmaşık bir süreçtir ve hâlâ daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (3).
Bununla birlikte sporun uyku kalitesini artırmasının yalnızca hormonal mekanizmalarla sınırlı olmadığı da bilinmektedir. Orta şiddette yapılan egzersiz, gün içinde fiziksel enerjiyi harcayarak akşam saatlerinde vücudun doğal biçimde yorulmasına yardım eder, bu da uykuya daha kolay dalmayı ve uykunun daha sürdürülebilir olmasını sağlar (1). Ayrıca egzersiz, zihinsel farkındalığı desteklediği için gece ortaya çıkan aşırı düşünme, kaygı veya stres gibi uykuya zarar veren durumların yönetilmesini kolaylaştırır (4).
Aktif bireylerin uyku öncesinde telefonla daha az vakit geçirme eğiliminde olması da önemli bir avantajdır. Böylece hem mavi ışığa maruz kalma azalır hem de zihnin uyarılması sınırlanır. Bu iki faktör de uykuya geçişi zorlaştırabildiği için spor dolaylı olarak da uyku kalitesine katkı sağlar (5).
Ancak, çok yoğun ya da gece geç saatlerde yapılan antrenmanlar uyku düzenini olumsuz etkileyebileceği de bazı araştırmalarda ele alınmıştır. Bu nedenle egzersizin zamanı ve şiddeti önemlidir (6). Fitness, uykunun önemi açısından ele alındığında, düzenli ve dengeli yapılan sporun kaliteli bir uyku için önemli bir destek olduğu söylenebilir.
Uyku Kas Gelişimini ve Performansı Nasıl Etkiler?
Spor yapmak uyku kalitesini artırabildiği gibi, düzenli ve yeterli uyku da kas gelişimi ve performansın desteklenmesinde önemli bir rol oynar. Bilimsel araştırmalar, uykunun kas dokusunun yenilenmesi ve fiziksel kapasitenin korunması açısından kritik bir süreç olduğunu göstermektedir. Uyku sırasında büyüme hormonu (GH) salınımı en yüksek düzeye ulaşır. Bu hormon kas onarımını ve protein sentezini destekleyerek uyku ve kas gelişimi arasındaki güçlü ilişkiyi açıkça ortaya koyar (7).
Uyku süresinin kısalması veya uykunun kalitesinin bozulması halinde, kasların gece boyunca yürüttüğü onarım mekanizmaları aksar ve toparlanma süreci yavaşlar. Bu durum uzun vadede kas kaybı riskini artırabilir. Çalışmalar, uykusuzluğun hormon dengesi üzerinde olumsuz etkiler yarattığını; kortizol düzeylerinin yükselirken testosteron ve IGF-1 seviyelerinin azaldığını göstermektedir (8). Sonuç olarak vücutta yıkımı artıran katabolik bir ortam oluşur, kas protein sentezi düşer ve kas dokusunun parçalanması hızlanır. Ayrıca yetersiz uyku, iltihaplanmayı artırarak kasların özellikle sakatlık sonrası yenilenmesini zorlaştırır (9).
Özetle, düzenli egzersiz ve kaliteli uyku birlikte ele alındığında hem uyku sağlığını hem de kas gelişimini ve performansı destekleyen tamamlayıcı iki temel unsur olarak değerlendirilebilir.
Uykunun sporcular üzerindeki etkilerini daha yakından incelemek için Vücut Geliştiriciler İçin 6 Önemli Uyku Stratejisi adlı yazımıza göz atabilirsiniz.
Spordan Sonra Uyunur mu? Sporcular Kaç Saat Uyumalı?
Spordan sonra uyumak elbette mümkündür; hatta egzersizin zamanı ve şiddeti uygun olduğunda uykuya geçişi ve uyku kalitesini destekleyebilir. Araştırmalar, orta şiddette yapılan egzersizin uykuya dalma süresini kısalttığını ve derin uykuyu artırdığını; buna karşılık çok yüksek yoğunluklu ya da gece geç saatlerde yapılan antrenmanların bazı sporcularda uykuya dalmayı geciktirip uyku verimliliğini düşürebildiğini göstermektedir. Çok uç koşullarda, örneğin art arda maraton koşmak gibi aşırı yüklenmelerde uyku kalitesi geçici olarak bozulabilir; uyku süresi kısalır, gece uyanmaları artar ve uyku yapısı değişir (10). Ancak bu dönemlerde bile vücudun toparlanmasını desteklemek için derin uyku artma eğilimindedir. Bu yüzden antrenman sonrası uyku, toparlanmanın doğal bir parçası olsa da egzersizin geç saatte ve aşırı yoğun yapılmaması uyku açısından daha avantajlıdır ve sağlam bir uyku spor düzeni kurmayı kolaylaştırır (11).
Sporcuların kaç saat uyuması gerektiğine gelince; bazı sporcular üzerinde yapılan çalışmaların çoğu, sporcuların genellikle gecede 7–8 saat uyuduğunu belirtir. Ancak uzmanlar tek bir ideal süre yerine kişiye özel bir yaklaşımı önerir; çünkü antrenman yükü, yarışma stresi ve bireysel ihtiyaçlara bağlı olarak birçok sporcunun tam toparlanma için 8–10 saat uykuya gereksinimi olabilir. Nitekim kısa uyku ya da düşük uyku kalitesi sporcularda oldukça yaygındır ve hem performansı hem de toparlanmayı olumsuz etkileyebilir (12) . Bu nedenle sporcular için düzenli uyku alışkanlığı geliştirmek, uyku hijyenine dikkat etmek ve yeterli dinlenmeye alan açmak performansın sürdürülebilirliği açısından önemlidir (13).
Yoğun Antrenman Döneminde Uykusuzluk Normal midir?
Yoğun antrenman dönemlerinde sporcularda uykusuzluk ve uyku bozuklukları oldukça yaygındır. Bilimsel çalışmalar, sporcuların yaklaşık yüzde 60 ila 70’inin uykularını yeterince dinlendirici bulmadığını, gece sık uyandığını ya da uykuya dalmakta zorlandığını göstermektedir. Bu durumun başlıca nedenleri arasında yüksek antrenman yükü, yarışma stresi, sık yapılan seyahatler, zaman farkına bağlı uyum güçlükleri ve düzensiz günlük programlar yer alır (14).
Geniş kapsamlı bir derleme de özellikle profesyonel spor yapmanın uykusuzluk belirtilerinin görülme sıklığını artırdığını doğrulamış, sporcuların uykuya dalma sürelerinin uzayabildiğini, uykularının bölünebildiğini ve bunun gündüz yorgunluğu gibi sonuçlara yol açabildiğini belirtmiştir. Özellikle büyük müsabakalar öncesindeki yoğun ve stresli hazırlık süreçlerinde sporcuların yaklaşık yüzde 13’ünde klinik düzeyde uykusuzluk görülebildiği, bu riskin kadın sporcularda ve akşam saatlerinde daha aktif olan gececi kronotipe sahip kişilerde daha yüksek olduğu ifade edilmektedir (15).
Benzer biçimde daha genç sporcular arasında orta ya da ağır düzeyde uykusuzluk yaşayanların oranı yüzde 5 ile 11 arasında değişirken, yüzde 60’tan fazlası antrenman dönemlerinde uykuya dalmada güçlük veya gece uyanmaları gibi en az bir uykusuzluk belirtisi yaşadığını bildirmektedir (16).
Sporcuların Kullanabileceği Uyku Takviyeleri Nelerdir?
Bilimsel araştırmalar, bazı doğal takviyeler ve besinlerin sporcularda daha iyi uykuya destek olabileceğini gösteriyor. Bu etkiler çoğunlukla vücudun daha iyi toparlanmasına katkı sağlama, uykuyu daha kaliteli hale getirme ve biyolojik ritmi dengelemeye yardımcı olma şeklinde görülüyor. Elde edilen bulgulara göre vişne suyu, kivi, passiflora ve magnezyum uyku süresini ve kalitesini iyileştirebiliyor. Bunun, bu besinlerin antioksidan özellikleri ve serotonin gibi uyku ile ilişkili mekanizmalar üzerindeki olumlu etkileriyle bağlantılı olduğu düşünülüyor (17).
Uyku takviyesi olarak kullanılabilen passiflora hakkında daha fazla bilgi edinmek için Passiflora Nedir, Ne İşe Yarar? Yan Etkileri Var mı? başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz.
Bazı çalışmalarda, yatmadan önce alınan kolajen peptit takviyelerinin fiziksel olarak aktif kişilerde gece uyanmalarını azaltabildiği ve ertesi gün zihinsel performansı destekleyebildiği de belirtiliyor (18). Ayrıca spor yapanlar melatonin takviyesini, özellikle seyahat sonrası ya da jet lag ve yarışma temposu nedeniyle bozulan uyku düzenlerin yeniden ayarlamak için sık kullandıkları bir destek olarak öne çıkıyor (19).
Sporcularda uyku kalitesini desteklemek amacıyla Nature’ Supreme, Pure Encapsulations ve One Up gibi farklı markalara ait ürünler kullanılabilmektedir. Bitkisel bileşenler açısından kapsamlı bir formüle sahip olan One Up Good Night 7 ise bu alanda sporcular için değerlendirilebilecek takviyeler arasında yer almaktadır.
Uyku Takviyesi Ne Zaman Alınmalı?
Çalışmalar, uyku takviyelerinden en iyi sonucu alabilmek için zamanlamanın en az takviyenin kendisi kadar önemli olduğunu gösteriyor.
Melatonin söz konusu olduğunda, sirkadiyen ritmi kaymış kişilerde biyolojik saati ileri almak ya da dengelemek için takviyenin genellikle vücudun kendi melatonin salgısının başladığı zamandan yaklaşık 1–2 saat önce alınması öneriliyor. Zamanlamadaki birkaç saatlik farkın bile etkiyi belirgin biçimde değiştirebildiği belirtiliyor. Ama amaç yalnızca daha rahat uykuya dalmaksa, melatonini yatmadan hemen önce değil, yaklaşık 30–60 dakika önce almak uykuya geçişi vücudun doğal ritmiyle daha uyumlu hale getirebiliyor (20).
Magnezyum için yapılan araştırmalar da tek başına ya da melatonin ve B vitamini kompleksiyle birlikte kullanıldığında, yatmadan yaklaşık 1 saat önce almanın uyku verimliliğini artırabildiğini, melatonin düzeylerini desteklediğini ve kortizol gibi stresle ilişkili hormonları azaltmaya yardımcı olabildiğini söylüyor (21).
SIK SORULAN SORULAR
Spor Uyku Getirir mi?
Evet, spor uyku getirebilir ama bu genellikle hafif bir yorgunluk şeklindedir. Düzenli ve orta şiddette yapılan egzersiz, zamanla uyku kalitesini artırır, vücudu rahatlatır ve gün içindeki uyku halini azaltır (22). Araştırmalar, düzenli fiziksel aktivite yapan kişilerin uyku sorunlarına daha az yakalandığını ve gündüzleri kendilerini daha zinde hissettiklerini gösteriyor (23).
Vücut Uyurken Yağ Yakar mı?
Evet, vücut uyurken de yağ yakar. Uyku sırasında enerji harcamaya devam ederiz ve özellikle derin, yani non-REM uykusunda enerji ihtiyacı düştüğü için vücut daha çok yağları kullanmaya yönelir (24). Gece boyunca karbonhidrat kullanımından yavaş yavaş yağ kullanımına geçilmesi, vücudun enerji kaynağını esnek biçimde değiştirebilmesinin doğal bir parçasıdır (25). Ayrıca derin uykuda salgılanan büyüme hormonu da yağların parçalanmasını destekleyerek uyku sırasında yağ yakımına katkı sağlar (26).
Düzensiz Uyku Kilo Yapar mı?
Evet, düzensiz uyku kilo aldırabilir. Araştırmalar, her gün farklı saatlerde yatıp kalkmanın ve uyku süresinin sürekli değişmesinin metabolizmayı ve biyolojik saati bozduğunu ve yağ depolamayı etkileyen hormon dengesini şaşırttığını gösteriyor (27). Uzun dönemli ve geniş katılımlı çalışmalar da uyku saatleri ve süresi daha tutarsız olan kişilerde beden kitle indeksinin ve obezite riskinin zamanla daha fazla arttığını, benzer şekilde üniversite öğrencilerinde uyku düzensizliği yükseldikçe kilo artışının da belirginleştiğini bildiriyor (28). Ayrıca yıllar süren takiplerde uykuya dalma veya uykuyu sürdürme sorunları yaşayanlarda özellikle kadınlarda belirgin kilo artışı riskinin daha yüksek olduğu bulunmuş (29).
Spor Yaparken Neden Uyku Gelir?
Spor yaparken uyku gelmesi genellikle vücudun zaten yorgun olması, yeterince uyumamış olman ya da antrenman yükünün fazla gelmesiyle ilgilidir. Egzersiz sırasında enerji ihtiyacı artar, vücut ısısı ve kan akışı değişir; özellikle uykusuzluk varsa ya da çok düşük tempoda spor yapılıyorsa bu durum geçici bir rehavet ve uyku hali yaratabilir (30). Aşırı ya da çok yoğun antrenmanlar da toparlanmayı bozup enerji depolarını zorladığı için gün içinde uykuya meyli artırabilir (31).
Yatmadan Önce Spor Yapılır mı?
Evet, yatmadan önce spor yapılabilir ancak zamanlama ve şiddetin uygun seçilmesi gerekir. Akşam saatlerinde hafif ya da orta tempoda yapılan egzersizlerin uykuya zarar vermediği, hatta uyku kalitesini artırabildiği araştırmalarla gösterilmiştir. Buna karşılık gece geç saatte spor yapmak ve çok yoğun antrenmanlar kalp atışı ile vücut ısısını yükselttiğinden uykuya dalma süresi uzatılabilir. Bu nedenle gece sporu yapmak tercih edildiğinde temponun çok artırılmaması ve spordan sonra uyumak için vücudun sakinleşmesine zaman tanınması önerilir (30).
Spordan Sonra Neden Uyuyamayız?
Spordan sonra uyuyamamak çoğunlukla antrenmanın çok yoğun yapılması ya da geç saatte bitirilmesiyle ilgilidir. Böyle durumlarda kalp atışı ve vücut ısısı yükselir, kortizol ve adrenalin gibi uyarıcı hormonlar artar ve beden bir süre daha tetikte kalır. Bu da uykuya dalmayı geciktirebilir ve uykunun verimini düşürebilir. Bu yüzden spordan sonra uyumayı kolaylaştırmak için antrenmanı yatma saatine çok yakın yapmamak ve bitirdikten sonra vücudu sakinleştirecek bir geçiş süresi bırakmak faydalı olur (30).
