Sporcu kahvaltısı; kişinin günlük enerji ihtiyacına, yaptığı egzersizin türüne, antrenman saatine ve hedeflerine göre planlanmalıdır. Protein kaynaklarının karbonhidrat, yağ, meyve veya sebze gibi farklı besinlerle bir araya getirildiği dengeli bir kahvaltı, günün ilk öğününü daha çeşitli hâle getirebilir. Antrenman sabah yapılıyorsa öğünün miktarı ve içeriği kadar antrenmana kalan süre de önemlidir.
Bu yazımızda sporcu kahvaltısının nasıl olması gerektiğini, kahvaltıda hangi besinlere yer verilebileceğini, proteinli ve yulaflı kahvaltıların nasıl hazırlanabileceğini anlatıyoruz. Ayrıca farklı sporcu kahvaltısı tariflerini ve hedefe göre örnek menüleri ele alıyoruz.
Sporcu Kahvaltısı Nasıl Olmalı?
Genel olarak protein kaynağı, karbonhidrat içeren bir besin, kişinin ihtiyacına uygun miktarda yağ ve mümkün olduğunca meyve veya sebze içeren bir tabak hazırlanabilir. Yumurta, yoğurt, kefir ve peynir protein; yulaf, tam tahıllı ekmek ve meyve karbonhidrat; avokado, zeytin, kuruyemiş ve fıstık ezmesi ise yağ içeren seçenekler arasında sayılabilir.
Ancak iyi planlanmış bir sporcu kahvaltısının tek bir tarifi yoktur. Sabah antrenman yapan bir koşucunun, öğleden sonra ağırlık çalışan bir sporcunun veya günlük enerji alımını artırmak isteyen bir kişinin kahvaltıları birbirinden farklı olabilir.
Özellikle sabah egzersizi öncesinde enerji veren sporcu kahvaltısı planlanırken antrenmana ne kadar süre kaldığı dikkate alınmalıdır. Antrenmana birkaç saat varsa daha kapsamlı bir öğün tercih edilebilir. Ancak bu süre kısaldıkça daha küçük porsiyonlar ve sindirimi kişisel olarak daha kolay tolere edilen besinler tercih edilebilir.
Karbonhidratların sporcu beslenmesindeki yeri hakkında daha ayrıntılı bilgi için Sporcular İçin İyi Karbonhidratlar Nelerdir? başlıklı yazımıza da göz atabilirsiniz.
Sporcu Sabah Kahvaltısında Neler Olmalı?
Sporcu sabah kahvaltısında yer verilecek besinler, kişinin günlük enerji ve besin ögesi ihtiyacına göre belirlenebilir. Öğünün içeriğini planlarken besin çeşitliliğinin yanı sıra porsiyon büyüklüğünü ve antrenman zamanlamasını da dikkate almak gerekir.
Aşağıdaki tabloda kahvaltının temel bileşenlerini, örnek besinleri ve bunların öğündeki rollerini inceleyebilirsiniz:
| Kahvaltı bileşeni | Örnek besinler | Kahvaltıdaki rolü |
| Protein | Yumurta, lor, yoğurt, kefir | Günlük protein alımına katkıda bulunur. |
| Karbonhidrat | Yulaf, tam tahıllı ekmek, meyve | Öğünün enerji içeriğini artırır. |
| Yağ | Avokado, zeytin, kuruyemiş | Enerji ve öğün çeşitliliği sağlar. |
| Lif | Sebze, meyve, yulaf | Günlük lif alımına katkıda bulunur. |
Bu bileşenlerin hepsinin her kahvaltıda aynı miktarda bulunması gerekmez. Özellikle antrenmana çok az zaman kaldığında yüksek miktarda yağ ve lif, bazı kişilerde sindirim rahatsızlığına neden olabilir. Bu nedenle besin seçimleri egzersiz saatine ve kişinin daha önce tüketmeye alışkın olduğu yiyeceklere göre yapılabilir.
Proteinli Sporcu Kahvaltısı Nasıl Hazırlanır?
Proteinli sporcu kahvaltısı hazırlarken öncelikle ana protein kaynağı belirlenebilir. Yumurta, lor peyniri, yoğurt veya kefir gibi seçenekler tercih edilerek öğünün içeriği günlük protein ihtiyacına göre düzenlenebilir. Seçilen besinler, kişinin enerji ihtiyacına uygun diğer kahvaltılıklarla tamamlanabilir.
Sporcu kahvaltısı yumurta içeren farklı tariflerle çeşitlendirilebilir. Haşlanmış yumurtanın yanı sıra omlet, menemen, yumurtalı tost veya yulaflı pancake gibi seçenekler de kahvaltıda değerlendirilebilir.
Yumurtalı Sporcu Kahvaltısı Örnekleri
Yumurta, farklı karbonhidrat ve sebze kaynaklarıyla kolayca eşleştirilebilir. Sabah rutininize göre daha sade veya daha kapsamlı kombinasyonlar oluşturabilirsiniz.
| Protein kaynağı | Yanına eklenebilecekler | Örnek kahvaltı |
| Haşlanmış yumurta | Tam tahıllı ekmek, domates, salatalık | Haşlanmış yumurta + ekmek + sebze |
| Omlet | Peynir, sebze, ekmek | Sebzeli omlet + tam tahıllı ekmek |
| Yumurta | Yulaf, muz | Yulaflı ve muzlu pancake |
| Menemen | Ekmek, ayran | Menemen + tam tahıllı ekmek + ayran |
Lor Peynirli Sporcu Kahvaltısı Örnekleri
Lor peynirli sporcu kahvaltısı hem sıcak hem de soğuk seçeneklerle hazırlanabilir. Lor peyniri tostta, omlette veya klasik kahvaltı tabağında kullanılabilir.
| Kullanım şekli | Yanına eklenebilecekler | Örnek kahvaltı |
| Lor peynirli tost | Domates, ayran | Lorlu tost + ayran |
| Lorlu omlet | Sebze, ekmek | Lorlu omlet + tam tahıllı ekmek |
| Kahvaltı tabağı | Yumurta,domates, salatalık | Lor + haşlanmış yumurta + sebze |
| Ekmek üzeri lor | Yeşillik, domates | Lorlu açık sandviç |
Yoğurtlu ve Kefirli Proteinli Kahvaltılar
Yoğurt ve kefir, özellikle pişirme gerektirmeyen kahvaltılar için kullanılabilir. Farklı malzemelerle bir araya getirilerek kâse, karışım veya içecek şeklinde hazırlanabilir.
| Temel besin | Yanına eklenebilecekler | Örnek kahvaltı |
| Yoğurt | Yulaf, muz, ceviz | Yoğurtlu yulaf bowl |
| Yoğurt | Meyve, badem | Meyveli yoğurt kâsesi |
| Kefir | Yulaf, çilek | Kefir + yulaf + çilek |
| Kefir | Muz, fıstık ezmesi | Kefirli muzlu smoothie |
Yulaflı Sporcu Kahvaltısı Tarifleri
Yulaf hem tatlı hem de tuzlu tariflerde kullanılabilmesi sayesinde pratik sporcu kahvaltısı seçenekleri arasında yer alır. Yulaflı sporcu kahvaltısı hazırlarken süt, yoğurt, kefir veya yumurta gibi protein kaynakları kullanılabilir. Meyve ve kuruyemiş gibi farklı malzemelerle tarifin içeriği çeşitlendirilebilir.
Yulaf, Yumurta ve Muz ile Sporcu Kahvaltısı
Tatlı bir kahvaltı tercih edenler için yumurta, yulaf ve muzu bir araya getiren bu pancake tarifi pratik bir alternatif olabilir. Sporcu kahvaltısında yumurta, yulaf ve muz üçlüsünü tek tarifte buluşturan bu seçenek, az malzemeyle hazırlanabilir.
Malzemeler:
- 1 adet yumurta
- 1 küçük muz
- 4 yemek kaşığı yulaf
- 1-2 yemek kaşığı süt
- İsteğe göre tarçın
Hazırlanışı: Muzu çatalla ezin ve yumurtayla karıştırın. Yulafı ve kıvamına göre sütü ekleyin. Karışımı yapışmaz tavaya küçük porsiyonlar hâlinde dökün ve her iki tarafını pişirin. Yoğurt veya taze meyveyle servis edebilirsiniz.
Yoğurtlu Yulaf Bowl
Pişirme gerektirmeyen yoğurtlu yulaf bowl, hazırlık için fazla zamanı olmayan sabahlarda tercih edilebilir. Mevsim meyveleriyle farklı tatlarda hazırlanabilir.
Malzemeler:
- 1 kâse yoğurt
- 4 yemek kaşığı yulaf
- 4-5 adet çilek veya başka bir mevsim meyvesi
- 1 yemek kaşığı ceviz veya badem
- İsteğe göre tarçın
Hazırlanışı: Yoğurdu geniş bir kâseye alın ve yulafla karıştırın. Çilekleri veya tercih ettiğiniz mevsim meyvelerini dilimleyerek üzerine ekleyin. Ceviz veya bademle tamamlayın. İsteğe göre tarçın serpiştirerek servis edin.
Yulaflı Protein Pancake
Klasik pancake tarifinden farklı olarak yoğurtla hazırlanan bu seçenek, kahvaltıda yulaf ve protein kaynaklarını bir araya getirmek isteyenler için alternatif olabilir.
Malzemeler:
- 1 adet yumurta
- 4 yemek kaşığı yulaf
- 2 yemek kaşığı yoğurt
- 1-2 yemek kaşığı süt
- İsteğe göre tarçın
- İsteğe göre 1 ölçek protein tozu
Hazırlanışı: Yulafı, yumurtayı ve yoğurdu blenderdan geçirerek karıştırın. Sütü azar azar ekleyerek akışkan bir kıvam elde edin. Karışımı yapışmaz tavaya küçük porsiyonlar hâlinde dökün ve iki tarafını da pişirin. Protein tozu kullanılacaksa ürün etiketinde belirtilen porsiyon ve kullanım bilgilerini dikkate alın. Gerektiğinde karışımın kıvamını bir miktar süt ekleyerek ayarlayın.
Overnight Oats Sporcu Kahvaltısı
Sabah mutfakta zaman geçirmek istemeyenler için bir gece önceden hazırlanan overnight oats kullanışlı bir seçenektir.
Malzemeler:
- 4 yemek kaşığı yulaf
- 150 ml süt veya kefir
- 3 yemek kaşığı yoğurt
- Yarım muz
- 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi veya bir miktar kuruyemiş
- İsteğe göre tarçın
Hazırlanışı: Yulafı, süt veya kefiri ve yoğurdu kapaklı bir kavanozda karıştırın. Buzdolabında gece boyunca bekletin. Sabah muz, tarçın ve tercihe göre fıstık ezmesi veya kuruyemiş ekleyin.
Diğer Sporcu Kahvaltısı Tarifleri ve Örnekleri
Tatlı ve tuzlu alternatifler içeren sporcu kahvaltısı tarifleri, farklı damak zevklerine ve günlük rutinlere uyarlanabilir. Aşağıdaki sporcu kahvaltısı örnekleri, sabit porsiyon önerilerinden çok farklı besinlerin nasıl bir araya getirilebileceğini gösteren pratik seçenekler sunar.
Haşlanmış Yumurta, Lor ve Tam Tahıllı Ekmek
Pişirme süresini minimumda tutmak isteyenler için önceden haşlanmış yumurta ve lorla basit bir kahvaltı tabağı hazırlanabilir.
Malzemeler:
- 2 adet haşlanmış yumurta
- 3 yemek kaşığı lor peyniri
- 1-2 dilim tam tahıllı ekmek
- Domates ve salatalık
Hazırlanışı: Yumurtaları dilimleyin ve lor peyniri, ekmek ve taze sebzelerle birlikte servis edin. Yumurtaları bir gece önceden haşlayarak sabah hazırlık süresini kısaltabilirsiniz.
Omlet, Avokado ve Sebze Tabağı
Daha klasik ve tuzlu bir kahvaltı tercih ediyorsanız omleti avokado ve taze sebzelerle tamamlayabilirsiniz.
Malzemeler:
- 2 adet yumurta
- Birkaç dilim avokado
- Domates
- Salatalık
- Yeşillik
- İhtiyaca göre tam tahıllı ekmek
Hazırlanışı: Yumurtaları çırparak tavada omlet şeklinde pişirin. Avokado ve sebzeleri yanında servis edin. İhtiyaca göre tabağa tam tahıllı ekmek ekleyebilirsiniz.
Yulaf, Muz ve Yoğurt Bowl
Tatlı kahvaltıları sevenler için muz, yoğurt ve yulaf birkaç dakika içinde bir araya getirilebilir. Muzun bir kısmını ezerek yoğurda karıştırmak, kâsenin kıvamını ve lezzetini değiştirebilir.
Malzemeler:
- 1 kâse yoğurt
- 4 yemek kaşığı yulaf
- 1 küçük muz
- Birkaç adet ceviz
- İsteğe göre tarçın
Hazırlanışı: Muzun yarısını çatalla ezin ve yoğurtla karıştırın. Yulafı ekleyerek karışımı bir kâseye alın. Kalan muzu dilimleyip üzerine yerleştirin. Ceviz ve tarçınla tamamlayarak servis edin.
Hindi Füme, Peynir ve Tam Tahıllı Sandviç
Kahvaltısını yanında götürmek isteyenler için sandviç formatı pratik bir alternatif sunabilir.
Malzemeler:
- 2 dilim tam tahıllı ekmek
- Birkaç dilim hindi füme
- Peynir
- Domates
- Yeşillik
Hazırlanışı: Malzemeleri ekmeğin arasına yerleştirerek sandviçi hazırlayın. Hazır işlenmiş et ürünlerinin besin değerleri ve tuz miktarları değişebileceğinden ürün etiketini kontrol edebilirsiniz.
Lor Peynirli Tost ve Ayran
Sıcak bir kahvaltı isteyenler lor peynirli tostu ayran ve sebzelerle birlikte tercih edebilir.
Malzemeler:
- 2 dilim tam tahıllı ekmek
- 3-4 yemek kaşığı lor peyniri
- Birkaç dilim domates
- Ayran
Hazırlanışı: Lor peynirini ekmeğin arasına yayın ve domates ekleyin. Tost makinesinde pişirdikten sonra ayran ve taze sebzelerle birlikte servis edin.
Vücut Geliştirme İçin Sporcu Kahvaltısı Nasıl Olmalı?
Vücut geliştirme ile ilgilenen kişiler için kahvaltı, günlük enerji ve protein planının bir parçası olarak değerlendirilmelidir. Kas gelişimi açısından yalnızca kahvaltıda ne yenildiğine değil, gün boyunca alınan toplam enerji ve proteine, antrenman programına ve toparlanmaya birlikte bakmak gerekir.
Protein alımını gün içine dağıtmak isteyen sporcular kahvaltıda yumurta, süt ürünleri veya farklı protein kaynaklarına yer verebilir. Sporcu beslenmesi literatüründe öğün başına yaklaşık 20-40 gram kaliteli protein, birçok yetişkin sporcu için kullanılan pratik bir referans aralığıdır. Bununla birlikte uygun miktar kişinin vücut ağırlığına, günlük toplam protein alımına ve antrenman programına göre değişebilir.
Enerji ihtiyacı daha yüksek olan kişiler yulaf, ekmek, meyve, süt, fıstık ezmesi veya kuruyemiş gibi besinlerle kahvaltının enerji içeriğini ihtiyaçlarına göre artırabilir.
Sporcu Kahvaltısı Listesi: Hedefe Göre Örnek Menüler
Sporcu kahvaltısında tek bir menüyü herkes için ideal kabul etmek doğru değildir. Aynı besinler farklı porsiyonlarda kullanılabilir veya kişinin beslenme tercihlerine göre farklı seçeneklerle değiştirilebilir.
Aşağıdaki tablo, farklı hedeflere göre kullanılabilecek basit kahvaltı fikirlerini gösterir:
| Hedef | Kahvaltı örneği | Kimler için uygun olabilir? |
| Kas gelişimi | Yumurta + yulaf + yoğurt + muz | Vücut geliştirme ile ilgilenenler |
| Kilo alma | Yulaf + süt + fıstık ezmesi + muz | Günlük enerji alımını artırmak isteyenler |
| Kilo verme | Haşlanmış yumurta + sebze + yoğurt | Enerji alımını planlayanlar |
| Pratik kahvaltı | Kefir + yulaf + meyve | Sabah zamanı sınırlı olanlar |
| Vegan | Tofu + tam tahıllı ekmek + avokado | Bitki bazlı beslenen sporcular |
SIK SORULAN SORULAR
Sporcu Kahvaltısı Antrenmandan Kaç Saat Önce Yapılmalı?
Genellikle ana bir kahvaltı ile antrenman arasında yaklaşık 2-3 saat bırakılabilir. Daha kısa süre varsa küçük porsiyonlar ve kişinin daha önce rahat tüketebildiği besinler tercih edilebilir. Sindirim süresi ve egzersiz sırasında hissedilen rahatlık kişiden kişiye değişebilir.
Sabah Antrenmanı Öncesi Kahvaltı Şart mı?
Hayır, her sporcu için zorunlu değildir. Egzersizin süresi, yoğunluğu, kişinin antrenman hedefi (yağ yakımı, kas kütlesi artışı vb.) ve aç karnına performans gösterme toleransı bu kararda belirleyicidir. Hafif ve kısa egzersizler genelde aç karnına yapılabilir; yüksek yoğunluklu veya uzun antrenmanlar öncesinde ise performansı korumak için hafif bir öğün tüketilebilir.
Aç Karnına Spor Yapanlar Kahvaltıyı Ne Zaman Yemeli?
Aç karnına antrenman yapan sporcular, kahvaltılarını egzersiz bittikten hemen sonra veya mümkünse ilk 30-60 dakika içerisinde tüketmelidir. Antrenman sonrası yapılacak bu ilk öğün, boşalan glikojen depolarını yeniden doldurmak ve kas protein sentezini başlatmak adına rol oynar.
Sporcu Kahvaltısında Karbonhidrat Olmalı mı?
Evet, karbonhidratlar özellikle uzun süreli veya yüksek yoğunluklu antrenman yapan sporcuların beslenmesinde önemli bir yere sahiptir. Kahvaltıda tüketilecek miktar, egzersizin gerektirdiği enerjiye ve günün geri kalanındaki karbonhidrat alımına göre belirlenebilir.
Sporcu Kahvaltısında Ekmek Yenir mi?
Evet, özellikle tam tahıllı, çavdarlı veya ekşi mayalı ekmekler sporcu kahvaltılarında kaliteli bir kompleks karbonhidrat ve enerji kaynağı olarak tüketilebilir. Tüketilecek porsiyon miktarı ise kişinin günlük kalori ihtiyacına ve antrenman yoğunluğuna göre belirlenmelidir.
Sporcu Kahvaltısında Peynir Yenir mi?
Evet. Lor, beyaz peynir veya diğer peynir çeşitleri kahvaltıya eklenebilir. Özellikle lor peyniri gibi yağ oranı düşük ve protein değeri yüksek seçenekler, kas onarımını ve gelişimini desteklemek için idealdir.
Sporcu Kahvaltısında Süt İçilir mi?
Evet, süt kaliteli protein, kalsiyum ve D vitamini içeriğiyle sporcular için besleyici bir seçenektir. Tek başına tüketilebileceği gibi yulaf, smoothie veya pancake tariflerinde temel bir sıvı kaynağı olarak rahatlıkla kullanılabilir. Laktoz hassasiyeti veya sindirim rahatsızlığı yaşayan sporcular ise laktozsuz sütleri veya badem, soya ve yulaf gibi bitkisel süt alternatiflerini tercih edebilir.
Sporcu Kahvaltısında Muz Yenir mi?
Evet, muz hızlı sindirilen kaliteli karbonhidrat içeriği sayesinde sporcu kahvaltılarının en verimli ve pratik bileşenlerinden biridir. Ayrıca yulaf, yoğurt veya fıstık ezmesi gibi protein ve sağlıklı yağ kaynaklarıyla kolayca kombinlenebilir.
Sporcu Kahvaltısında Fıstık Ezmesi Kullanılır mı?
Evet, fıstık ezmesi içerdiği sağlıklı yağlar, bitkisel protein ve lif sayesinde sporcu kahvaltılarında oldukça verimli bir besin kaynağıdır. Yulaf, muz veya tam tahıllı ekmek gibi karbonhidratlarla birlikte tüketildiğinde kan şekerini dengeleyerek uzun süreli tokluk ve sürdürülebilir enerji sağlayabilir.
Sporcu Kahvaltısında Protein Tozu Kullanılabilir mi?
Evet, günlük protein hedefine ulaşmakta zorlanan veya pratiklik arayan sporcular kahvaltılarında protein tozu rahatlıkla kullanabilir. Yulaf kâsesi, smoothie veya pancake hamuruna kolayca eklenebilen protein tozu, kas kütlesinin artışına katkıda bulunur.
Sporcu Kahvaltısında Kahve İçilir mi?
Evet, kafeine karşı hassasiyeti olmayan kişiler kahvaltıda kahve tüketebilir. Ancak yüksek kalorili, şekerli ve şuruplu kahveler yerine sade filtre kahve veya espresso gibi seçenekleri tercih etmek, ayrıca günlük toplam kafein alım miktarını aşmamak önemlidir.
Sporcu Kahvaltısında Yulaf Her Gün Yenir mi?
Evet, yulaf içerdiği yüksek kaliteli kompleks karbonhidratlar ve çözünebilir lif (beta-glukan) sayesinde her gün tüketilebilir. Yavaş sindirilen yapısı kan şekerini dengede tutarak antrenmanlar için sürdürülebilir bir enerji sağlayabilir.
Sporcu Kahvaltısında Sadece Yumurta Yeterli Olur mu?
Yumurta protein sağlayan bir besindir ancak tek başına kahvaltıdaki tüm besin çeşitliliğini karşılamaz. Antrenmanın zamanına ve günlük gereksinimlere göre farklı besin gruplarıyla tamamlanabilir.
Sporcu Kahvaltısı Gece Hazırlanabilir mi?
Evet, sporcu kahvaltısını bir gece önceden hazırlamak, sabah zaman kazanmak adına oldukça pratik bir yöntemdir. Özellikle geceden hazırlanan yulaf (overnight oats), kabuğu soyulmadan haşlanmış yumurta veya önceden kaplara paylaştırılmış sandviç malzemeleri, sabah antrenmanı öncesindeki zamanı verimli şekilde kullanmanızı sağlar.
Sporcu Kahvaltısı Spordan Önce Mi Sonra Mı Daha Önemli?
Biri diğerinden daha önemli değildir; ikisi birbirini tamamlar. Spordan önceki kahvaltı performans için gerekli enerjiyi sağlarken, spordan sonraki öğün kasları onarır ve glikojen depolarını doldurur. Hangisinin öncelikli olacağı ise antrenmanın saatine ve yoğunluğuna bağlıdır.
Sporcu Kahvaltısında Yağ Tüketmek Performansı Etkiler mi?
Özellikle antrenmana kalan süre burada önemlidir. Egzersize kısa süre kala çok yağlı bir öğün bazı kişilerde mide rahatsızlığı veya doluluk hissi oluşturabilir. Daha önce denenmiş ve rahat tüketilebilen besinleri seçmek yararlı olabilir.
Kilo Almak İsteyen Sporcular Kahvaltıda Neyi Artırmalı?
Kilo almak isteyen sporcular mevcut kahvaltılarının porsiyonlarını ve enerji içeriğini kademeli olarak artırabilir. Örneğin yulaf miktarı yükseltilebilir veya öğüne ek bir sütlü içecek dahil edilebilir. Burada temel amaç, günlük toplam enerji alımını kişinin ihtiyacına uygun şekilde artırmaktır.
Kilo Vermek İsteyen Sporcular Kahvaltıda Neleri Azaltmalı?
Kilo vermek isteyen sporcuların herhangi bir besin grubunu tamamen kesmesi gerekmez; temel odak noktası toplam kalori alımını düşürmek ve porsiyon kontrolü sağlamak olmalıdır. Bu süreçte fıstık ezmesi, kuruyemiş, bal, reçel, yüksek yağlı peynirler veya hamur işleri gibi küçük porsiyonda yüksek kalori barındıran enerji yoğun eklemeler sınırlandırılmalıdır.
Dışarıda Sporcu Kahvaltısı Yaparken Hangi İçecek Seçilmeli?
Dışarıda kahvaltı yaparken içecek seçimi, tabağın besin değerine ve kişinin o günkü hedeflerine göre belirlenmelidir. Ekstra protein ve elektrolit desteği almak isteyenler için ayran veya süt ideal seçeneklerken; gereksiz kalori alımının önüne geçmek ve zindelik kazanmak için su, şekersiz çay veya sade kahve (filtre kahve/espresso) tercih edilebilir.
Sporcu Kahvaltısı Story İçin Nasıl Tabak Hazırlanır?
Kahvaltı tabağında farklı renklerde besinlere yer vererek görsel açıdan dengeli bir sunum hazırlanabilir. Yumurta, meyve ve sebzeler tabağın farklı bölümlerine yerleştirilebilir. Sade bir arka plan ve doğal ışık kullanılması da sunumun daha düzenli görünmesini sağlayabilir.
Kaynakça
- Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., & Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
- Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33.
- Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528.
