Vücut tipi kişiden kişiye büyük değişiklik gösterir. Vücut tipiniz, diyet ve antrenman programını sağlıklı bir şekilde uygulamanız için en önemli etkendir. İlk önce vücut tipinizi belirlemeli ve antrenman programınızı buna göre belirlemelisiniz.
Günümüzde fit bir görüntü kazanmak ve sağlıklı kas yapısına sahip olmak isteyenleri bekleyen oldukça karışık bir ortam var: Farklı antrenman ve diyet programları, çok fazla marka ve çeşide sahip takviye edici gıdalar, farklı konuları ele alan makaleler ve bilgilendirmeler mevcut.
Çelişki barındıran çok sayıda diyet ve antrenman planı bulunmakla birlikte sağlıklı yaşamı amaçlayan kişilerin “yapmaları gerekenler” konusunda birçok farklı seçenek de bulunuyor.
Vücut Tiplerine Göre Antrenman Rutini Nasıl Olmalı?
Yeni başlayanların antrenman programlarını belirlemeden önce yapmaları gereken ilk şey kendilerini tanımaları. Vücut tipine göre oturtulmamış bir program, 6 ayın sonundaki kazanımlarınızın neden bu kadar az olduğunu açıklar. 3 farklı vücut tipi için bilmeniz gereken her şeyi açıkladık, artık böyle sorunlar yaşamayacaksınız!
1. Ektomorf Vücut Tipi İçin Antrenman
Ektomorf vücut tipine sahip olan ve spor salonlarında görevli kişiler tarafından çalıştıkça büyüyeceğine inandırılan kişiler üzerinde yapılan bir araştırma sonucunda 60 kg – 70 kg ağırlığı, 180 cm – 190 cm uzunluğu arasındaki kişilerin 6 aylık ağırlaştırılmış programlar ile sadece 1,5 kg ek kas ağırlığı elde ettiği kanıtlanmıştır.
Vücut tipinizi bildiğiniz takdirde metabolizmanızın ve vücudunuzun nasıl çalıştığını anlayarak kilo almaya başlayabilirsiniz. Ektomorf vücut tipine sahip olmak ilk aşamada kalori alımına odaklanmak, uzun dinlenme periyotlarına ve minimum kardiyo çalışmasına ihtiyaç duyar.
Ektomorflar tipik ince yapılıdırlar. Kısa eklemler ve yağsız kas yapısına sahiptirler. Uzun ince uzuvlar ve lifli kaslar karakteristik özellikleridir.
Ektomorf Özellikleri
- Narin bir beden ve kemik yapısı
- Kilo almakta zorlanma
- Düz göğüs
- Dar omuzlar
- Hacimsiz ve yağsız kas kütlesi
- Kas kütlesine hacim kazandırmakta zorlanma
- Hızlı metabolizma.
Ectomorf vücut tipine sahip olanlar kilo alma konusunda oldukça zorlanırlar. Hızlı çalışan metabolizmaları, gün içinde aldıkları kalorileri çok hızlı bir şekilde yakmalarını sağlar.
Antrenman programları kısa ve yoğun bir program ile büyük kas gruplarına yönelik olmalıdır. Supplement kullanımı beslenme programını desteklemek adına önerilir. Uykudan önce alınacak besinler ile yoğun antrenman programı sonucu oluşabilecek kas yıkımını engellerler. Hızlı metabolizmaları sayesinde kas kütlesi üzerindeki yağları hızlıca yakarak, parçalı kaslara sahipolmak onlar için çok kolaydır.
2. Mezomorf Vücut Tipi İçin Antrenman
Mezomorf vücut tipinindekiler geniş kemik, kas yapısına ve doğal bir atletik fiziğe sahiptirler. Vücut geliştirme sporlarına en yatkın yapıya sahip vücut tipidir. Kilo alıp vermek onlar için çok kolaydır. Doğal yapılarındaki güç, kas yapılandırmasına oldukça elverişlidir.
Mezomorf Özellikleri
- Atletik
- Diri beden yapısı
- Belirgin kas sistemi
- Güçlü
- Hızlı kas kazanımı
- Ektomorflardan daha hızlı yağ kazanımı
Ağır antrenman programlarına en kolay cevap veren vucut tipi mezomorftur. Kas kazanımları çok hızlı bir şekilde kendilerini belli ederler –özellikle yeni başlayanlarda-. Yağ kazanımı ektomorf yapısına göre çok daha hızlıdır. Bu noktada mezomorfların dikkat etmesi gereken en önemli konu başlığı aldıkları kalori miktarıdır. Genel olarak kardiyo ve ağırlık programlarının kombinasyonları, mezomorf vücut tipine en uygun antrenmanlarıdır.
3. Endomorf Vücut Tipi İçin Antrenman
Endomorf vücutlar genel olarak dolu görüntüsünün altında yumuşak bir yapıya sahiptirler. Hızlı yağ kazanımları vardır. Kısa vücutları ince yapılı kol ve bacaklara sahiptir. Güçlü kaslara sahiptirler, özellikle üst bacak bölgesi. Endomorflar özellikle bacak programlarını -squat gibi- oldukça ağır tutabilirler.
Endomorf Özellikleri
- Yumuşak ve kıvrımlı vücut yapısı
- Hızlı kas ve yağ kazanımı
- Kısa boy
- Toplu yapı
- Yağ kaybında zorlanma
- Yavaş metabolizma
- Parçalı olmayan kıvrımlı kaslar
Antrenman programını kilo almaya yönlendiren endomorflar, çok hızlı sonuç alırlar. Ne yazık ki, bu kilo artışını kas kütlesiyle değil, yağ kütlesi ile sağlarlar. Yağ oranlarını sabit tutmak için ağırlık programlarına kardiyo çalışması eklemeleri gerekmektedir. Protein diyeti uygulayan endomorfların ek supplement kullanımına ihtiyaçları yoktur –yağ yakıcılar ve termojenikler tavsiye edilebilir-.
Vücut Tiplerinin Kombinasyonları
Özelliklerini paylaştığımız bu vücut tiplerinin kombinsyonu olan vücut yapıları. Çoğu kişi bu vücut tiplerinden ikisinin karışımına sahiptir. Bu karışımlar ektomorf/mezomorf ya da mezomorf/endomorf şeklinde oluşurlar.
Sizin Vücut Tipiniz Hangisi?
Yukarıda verdiğimiz bilgiler ışığında vücut tipinizi belirleyebilir, diyet ve antrenman programlarınızı düzenleyebilirsiniz.
Supplementler Bilgi Bankası ile antrenman ve diyet programları ile ilgili daha detaylı bilgi alabilir, aklınıza takılan sorulara cevap bulabilirsiniz.
Yazar: Semih Dilek
