Evde Bacak Antrenmanı ve 7 Bacak Egzersizi Önerisi

Evde bacak antrenmanı programı ile düzgün ve şekilli bacaklara sahip olabilirsiniz. Antrenman programınıza, önerdiğimiz 7 egzersizi de eklediğinizde yaz gelmeden şekilli bacaklara sahip olmak üzere sağlam bir altyapı kurmuş olacaksınız.

Şekilli bacaklara sahip olmak kadınların en çok arzuladığı fitness hedeflerinden birisidir. Doğru bir antrenman ve beslenme programıyla bu imkansız bir hedef değildir.

Antrenman dediğimiz zaman aklınıza, belli bir bölgeyi (konumuz gereği bacak kasları) hedefleyen ve belli bir tekrar sayısıyla yapılan bir programın geldiğini biliyoruz. Şekilli bacaklara sahip olmak konusunda bu yardımcı olsa bile sadece bu yaklaşımı kullanarak hedeflediğiniz şekilli bacaklara ulaşmak uzun ve sıkıcı bir süreç olabilir. Peki, şekilli bacaklara sahip olmak konusunda daha başka neler yapabilirsiniz? Listemize göz atın;

Yürüyüşe çıkın

Koşun

Bisiklete binin

Doğa yürüyüşüne çıkın

Bootcamp eğitimlerine katılın.

Yukarıda saydığımız aktiviteleri haftada 3-6 kez 30 dakikalığına uygulayabilirsiniz.

Yukarıda saydığımız aktivitelere ek olarak iyi bir bacak antrenmanıyla da kazanımlarınızı arttırabilirsiniz. Aşağıda paylaştığımız antrenman programındaki her bir egzersizi 1 dakika boyunca uygulayın. Her bir egzersiz arasında 15 saniye ara verin. Bir turu tamamladıktan sonra 1 dakika boyunca dinlenin ve turu tekrarlayın. Spora yeni başlayanlar 2, ileri seviye de egzersiz yapanlar ise 3-4 tur yapabilirler.

Bu programı haftada 3 kez (birer gün ara vererek 4 hafta süresince) yapabilirsiniz. İleri düzeydekiler bu süreyi hafta da 4 güne çıkarabilirler.

1. Butt Lifter & Hamstring Toner

Dirsekleriniz ve dizleriniz üzerinde durun. Sırtınız düz olmalı. Alt bacağınızı kalçanıza doğru yaklaştırarak sağ dizinizin arasına hafif bir dambıl koyun. Şimdi ayağınızı zemine göre 90 derece olacak şekilde kaldırın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Ara vermeden bu şekilde 20 tekrar yapın ve sonra diğer bacağınızla hareketi tekrarlayın.

2. Squat

Kalça genişliğindeki ayaklarınızla ayakta durun. (Hareketi ağırlık kullanarak da yapabilirsiniz ancak formunuzu bozmayan ama sizi birazda zorlayacak bir ağırlık olmasına dikkat edin.)

Ellerinizi göğüs hizasında tutun. Üst vücudunuz ise mümkün olduğunca dik olmalı. Dizlerinizi bükün ve bir sandalyeye oturacakmış gibi çömelirken kalçanızı geriye doğru atın. Uyluklarınızın yere 90 derece olduğu noktaya kadar gitmeye çalışın. Yapamıyorsanız bunun yarısı da olur. Zamanla squat egzersizinde deneyim kazanacaksınız.

3. Side Lunge

Ellerinizde ağırlıklar, kalça genişliğinde açık olan bacaklarınızla ayakta durun. Sağ tarafa doğru bir adım atın ve zemine doğru alçalın. Hareket boyunca üst vücudunuzu olabildiğince dik tutun. Başlangıç pozisyonuna geri dönün. Sonra diğer ayağınızla hareketi tekrarlayın. Her bir ayağınız için toplam 25 tekrar yapın.

4. Wall Sit

Bu hareketi ellerinizde ağırlıklar tutarak da yapabilirsiniz. Bir duvara yaslanarak squat pozisyonuna geçin. Üst bacaklarınız zemine paralel gelene kadar alçalın. Bu pozisyonda durun. Zorlanıyorsanız pozisyondan çıkıp birkaç saniye bacaklarınızı sallayın ve sonra egzersize geri dönerek 1 dakikanızı tamamlamaya çalışın.

5. Bridge

Sırt üstü zemine uzanın. Ayaklarınız kalça genişliğine açık olmalı. Dizleriniz bükülü pozisyonda, topuklarınız ise kalçanıza yakın durmalı. Harekete direnç eklemek istiyorsanız alt karın bölgenizde bir ağırlık tutabilirsiniz. Topuklarınızdan güç alarak kalçanızı kaldırın. 3-4 saniye bu şekilde durun ve sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Yapabiliyorsanız 60 saniye bitene kadar kalçanızı zemine değdirmemeye çalışın.

İleri düzeydekiler için bir öneri; hareketi bir ayağınız yukarıda olacak şekilde 60 saniye boyunca uygulayabilirsiniz. Sonra diğer ayağınızla da hareketi 60 saniye devam ettirin ve bir sonraki egzersize geçin.

6. Single-Leg Deadlift

Bu hareketi ağırlık kullanarak veya ağırlık kullanmadan da uygulayabilirsiniz. Kalça genişliğindeki bacaklarınızla ayakta durun. Dizleriniz hafifçe bükülü olsun. Ellerinizi (ya da ağırlık kullanıyorsanız ağırlıkları) uyluklarınızın önünde tutun. Belinizden hafifçe bükülün ve kalçanızı geride tutarken göğsünüz ileride olsun. Sırtınız düz olmalı. Bir ayağınızı kaldırarak 90 derecelik açıya inerken başınızın ve sırtınızın düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun. Bir bacak için 1 dakika boyunca bu şekilde çalışın, sonra diğer bacağınıza geçin.

Başlangıç seviyesindekiler iki ayakları sabit bir şekilde hareketi yapabilirler. Uzmanlaştıkça single-leg deadlift egzersizine geçiş yapılabilir.

7. Forward/Backward Lunge

Forward lunge ve backward lunge ayrı egzersizler olarak yapılabileceği gibi bunları birleştirerek de uygulayabilirsiniz. Ağırlık kullanıp kullanmamak size kalmış. Elleriniz yan tarafınızda olsun. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olarak ayakta durun. Dizlerinizle 90 derecelik bir açı oluşturacak kadar ileri doğru bir adım atın. Geri gelin ve aynı bacağınızla arkaya doğru bir adım atın. Her bir bacak için 15 tekrar yapın.

Denge konusunda sorun yaşıyorsanız bir noktaya odaklanmaya çalışarak egzersizi uygulayın. Bu şekilde hareket anında dengenizi ve odağınızı koruyabilirsiniz. Ağırlıklar duruşunuzu bozuyorsa hareketi ağırlıklar olmadan uygulayın.

Yorumlar

yorum

Yazar Hakkında

E-Bülten'e Üye Olun

Benzer Yazılar

Bu İçeriğe Yorum Yap

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir