Kendinizi sadece şınav, barfiks ve vücut ağırlığıyla yaptığınız diğer hareketlerle sınırlamayın.
Vücut ağırlığıyla yapmakta olduğunuz egzersizleri değiştirmek istiyorsanız yazımızda okuyacağınız hareketler tam da aradığınız yenilikler olabilir.
Squat, şınav, barfiks ve dip hareketlerinin hiçbir zaman modası geçmez ancak kuvvet, güç ve genel kazanımlarınızı geliştirmek istiyorsanız antrenman düzeninize eklemeniz gereken başka egzersizler ve varyasyonlarda vardır.
Aşağıdaki egzersizler vücudunuzu eşsiz bir şekilde zorlayacaktır ve başka hiçbir şekilde alamayacağınız sonuçlar elde etmenizi sağlayacaktır. Eğlenin ve sıkı çalışın.
1. Skullcrusher
Geleneksel skullcrusher aslında bir sehpa üzerine yaslanıp bar ve dambıl gibi ekipmanlarla direnç oluşturarak yapılan bir triceps uzatma egzersizidir. Yalnız bu sefer aynı hareketi sadece vücut ağırlığınızı yatay bir bara karşı yaslayarak uygulayın. Böylelikle sadece triceps kaslarınızı çalıştırmakla kalmayacaksınız aynı zamanda karın, göğüs, omuz ve sırt kaslarınızı da hedefleyeceksiniz.
Dar tutuş bir şınav pozisyonunda başlayın, kollar omuz genişliğinde açık ya da biraz daha dar olmalı ve elleriniz bir bar ya da başka bir yüksek zeminde durmalı. Ellerinizi birbirine yakın tutun ve triceps kaslarınızı çalıştırmak için dirsekleriniz zemine dönük olmalı. Dirseklerden (omuzlardan değil) kendinizi bükün ve alt vücudunuzu, alnınız elleriniz arasında kalacak şekilde alçaltın. Triceps kaslarınızdan güç alarak yukarı kalkın ve tekrar aşağıya inin. Eğim ne kadar düşük olursa egzersiz o kadar zorlayıcı olacaktır.
2. Close Grip Chin-Up
Vücut ağırlığı egzersizlerini aşağı görenler biceps kaslarını çalıştıran başka egzersiz bulunmadığını iddia etmektedirler. Biz de size 3 setten 15 close grip chin-up egzersizini denemenizi tavsiye ediyoruz. Alttan tutuş, biceps kaslarınızı çalıştırmanız sağlar, üstten tutuş ise sırt kaslarınıza odaklanır ama bu ikisinin de hem kol hem kanat kaslarınızı çalıştırdığını söyleyebiliriz.
Close-grip chin-up yapmak için birbirine yakın olan avuç içlerinizle üstten tutuşla bir barı kavrayın. Göğsünüzü bara doğru kaldırırken tüm vücudunuzu destekleyin. Kollarınızdaki bükülmeye odaklanmaya çalışın. Sonra kendinizi kontrollü bir şekilde aşağıya indirin ve sallanmanız engellemek için karın kaslarınızı harekete dâhil edin. Tüm hareket aralığı boyunca bacaklarınızı düz tutarken birbirine değdirmelisiniz.
3. Shrimp Squat
Shrimp squat (skater squat olarak da bilinmektedir) back lunge hareketine benzeyen tek taraflı bir bacak egzersizidir. Tek farkı ise arkadaki ayağınız zemine değmek yerine havada tutulur.
Tek ayak üzerinde durun, diğer ayağınız ise arkanızda, dizlerinizden bükülü olacak şekilde durmalı. Kalçanızdan, dizinizden ve üzerinde durduğunuz ayağınızın bileğinden bükülün ve arka dizinizi zemine değene kadar indirin. Dengenizi sağlamak için öne doğru eğilmek zorunda kalabilirsiniz. Ayağınızla yukarı kalkın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
4. Windshield Wiper
Windshield wiper hareketi yer çekimine karşı mekanik bir dezavantaj oluşturarak vücudunuzu sadece dikey bir düzleme koymakla kalmaz, aynı zamanda sadece ellerinizi kullanmanızı ve hareket aralığını değiştirmenizi de sağlar.
Üstten tutuşla bir bar ya da başka bir yüzeyden asılın. Bacaklarınızı bara doğru kaldırın ve düz ve birbirine yakın tutun. Barı, sanki bacaklarınıza doğru ittiğinizi hayal etmek işe yarayabilir. Kontrolü sağlamak için kendinizi iyice sıkın.
Hareketin üst pozisyonunda ayaklarınızı bir tarafa doğru döndürmeye çalışın. Sonra diğer tarafta da aynı hareketi uygulayın. Bu döndürme hareketi oblique ve serratus kaslarınızı çalıştıracaktır.
5. Single-Leg Bridge
Bu hareket kuvvet antrenmanlarından çok yoga ile ilişkilendirilebilir ama bu hareketi kesinlikle es geçmeyin. Single-leg bridge sırt bölgenizdeki kasların kuvvetlenmesini sağlar.
Dizleriniz bükülü, ayaklarınız zeminde düz, kollarınız yanınızda ve avuç içleriniz zemin üzerinde olacak şekilde belinizin üzerine yaslanın. Ayaklarınızdan güç alarak kalçalarınızı olabildiğince yukarı kaldırın ve poponuzu sıkın. Bir ayağınızı kaldırın ve diğer ayağınız zemine dik konumlayın. Zemindeki ayağınızla kendinizi yukarda tutmak için fazladan güç sarf etmeniz gerekebilir. Her iki tarafı da eşit bir şekilde çalıştırdığınızdan emin olun.
6. Handstand Push-Up
Omuzlarınız şınav, barfiks ve plank hareketiyle iyi bir şekilde çalışır ama handstand push-up yaptığınızda sadece omuzlarınıza odaklanırsınız.
Bir duvar karşısında amuda kalkın. Sakatlanmamak için dirseklerinizi kilitli pozisyonda tutun. Sonra başınız zemine değene kadar eğilin. Kendinizi geri atın ve tüm vücudunuzu gergin tutun. Sırtınızın aşırı bir şekilde bükülmemesi için glute ve karın kaslarınızı harekete dâhil edin. Dirseklerinizi sabit tutmaya çalışın. Hareketi daha dar bir tutuşla yaparak triceps kaslarınızı daha çok çalıştırabilirsiniz.
Bu harika hareketleri denedikten sonra düşüncelerinizi bizimle paylaşın.
