Ne yaparsanız yapın, kol kaslarınızın yeteri kadar hacim kazanmadığını düşünüyorsanız, bu yazımızda sizlerle bu durumun önüne geçebilmeniz adına bazı ipuçları paylaşacağız.
1. Ters Yönde Çalışın
Özellikle kol kaslarınızın daha sağlam bir şekilde gelişmesini ve hacim kazanmasını istiyorsanız, ağırlıkları yalnızca kaldırarak yapacağınız antrenmanlar sizin için yetersiz kalacaktır. Ağırlık indirme hareketini göz ardı etmemeniz gerekiyor.
Örneğin; bicepslerinizi çalıştırmak için yapacağınız antrenmanda, ağırlığı kaldırdıktan sonra, yavaş bir şekilde ( 8-10 saniye ) indirerek daha çok kasınızın çalışmasını sağlarsınız. Bir çok insan bu hareket için, ağırlık kaldırmaya oranla daha güçlüdür. Normalde yaptığınız tekrardan daha az, ama daha yüksek ağırlıklarla çalışmaya başladığınızda kısa süre içinde gelişimi fark edeceksiniz.
2. Sırtınızı Duvara Yaslayın
Kol kaslarınızı geliştirmek için yapacağınız hareketler esnasında, sırtınızı duvara yaslayarak, kaslarınızın vücudunuzdan izole olmasını sağlarsınız. Böylece yapacağınız antrenmandan alacağınız verim artacaktır.
3. Sürenin Önemini Unutmayın
Antrenman yaparken, çalıştığınız ağırlıkların büyüklüğü kadar, sürenin de önemi es geçilmeyecek kadar önemlidir. Süreye bağlı olarak kaslarınıza binen direnç arttığında, gelişim miktarınız da artacaktır.
Örneğin, bir sonraki antrenmanınızda, ağırlık kaldırma işlemini 5 saniye boyunca devam ettirin. Yani ağırlığı yavaşça kaldırın. 1-2 saniye bekledikten sonra aynı şekilde ağırlığı yavaşça indirin. Kaslarınızın durumuna göre bu süreyi 5 veya 10 saniye olarak belirleyebilirsiniz.
4. Tekrarları Parçalara Bölün
En yaygın haliyle bilinen kısımlara ayrılmış biceps antrenmanı, toplamda 21 adet yapacağınız tekrardan oluşur. Yapacağınız harekette 7 tekrarı, ağırlığı kaldırmaya başladığınız noktadan, orta seviyeye kadar yapmalısınız.
Daha sonra orta noktadan en üst noktaya kadar 7 tane tekrar daha ve en son 7 adet tekrar da hareketin tamamını tek seferde yaparak, 21 adet tekrara ulaşırsınız. Sayı üzerinde değişiklik yapmak tabi ki de sizin seviyenizle alakalıdır.
5. Eş Ölçekli Antrenman
Özellikle biceps antrenmanı yaparken, bir kolunuzla ağırlığı indirip kaldırırken, diğer kolunuzu serbest değil, diğer ağırlığı kaldırıyor biçimde bekleterek harekete devam edebilirsiniz.
Bir hayli yorucu olabilir ama kısa süre içinde çok daha güçlü ve hacimli kollara sahip olabilirsiniz.
Antrenman programları ve hareketler hakkında daha detaylı bilgiler için “Kol Kası Nasıl Yapılır? En Etkili Program ve Hareketler” yazımızı okuyun.
