Antrenman sonrası yaşadığınız hafif yorgunluk ve kas ağrısı beklenilen bir durumdur. Ancak kas ağrıları şiddetleniyor ve antrenman programınızı aksatacak hâle geliyorsa durumu kontrol altına almanız gerekir.
Eğer antrenman sonrası vücudunuza kamyon çarpmış gibi bir acı hissediyor ve kas ağrısı sebebiyle kımıldamak bile istemeyecek oluyorsanız bu durumu iyileştirebilmek için neler yapabileceğinizi öğrenmeniz gerekiyor. Özellikle vücut geliştirme sporuna yeni başlayanlar olmak üzere tüm sporcular başlangıç aşamasındayken kas ağrıları çeker. Önemli olan bu ağrıların sizin ertesi gün yapacağınız antrenmanı etkileyecek düzeye gelmemesidir. Eğer bir sonraki gün halter kaldırmak, bisiklete binmek hatta spor salonuna giden yolu yürümek bile istemeyecek ağrılar yaşıyorsanız ipleri elinize almanın vakti gelmiş demektir.
Antrenman sonrası kas onarım sürecinde tas travmalarının yaşanması ve yorgun hissetmek tabii ki beklenen bir durum. Aslında biraz acının varlığı da sporcular için güzel bir göstergedir çünkü bu vücudunuzdaki kasları iyice çalıştırdığınızı ve kendi limitlerinizi test ettiğinizi gösterir. Antrenman sonrası çok fazla acı içinde kalıyorsanız size kas ağrılarınızı minimuma indirmeye yardımcı olabilecek 5 önerimiz var.
Antrenmanlarınızı Aksatmayın, Antrenmanlarınıza Daha Hafif Bir Şekilde Devam Edin
Çoğu kişi antrenman sonrası oluşan kas ağrısının üstesinden gelmenin en hızlı yolunun mümkün olduğunca çok dinlenmek olduğunu düşünür. Özellikle de acıdan kımıldayamacak duruma gelenler için harika bir seçenek gibi gözükse de bu büyük bir yanlıştır.
Ayağa kalkmak ve etrafta hareket etmek vücudunuzun ağrı çeken bölgesindeki alanda kan akışının hızlanmasına yardımcı olur. Kan sirkülasyonunun artması kas travmasının yaşandığı bölgede iltihaplanmayı engeller ve iyileşme sürecinin hızlanmasına yardımcı olur.
Antrenman sonrası gerçekleşen kronik ağrıları azaltmak ve kontrol altına almak için her ne spor yapıyorsanız bir sonraki antrenmandan önce daha hafif mini bir egzersiz yapın. Hatta kısa kardiyo egzersizleri, hafif tempolu yürüyüş, bisiklet gibi egzersizlerle iyileşme sürecinizin hızlanmasına yardımcı olabilirsiniz.
Spor Salonundan Çıkmadan Önce Esneyin
Spor salonunda antrenman programınızın son setini tamamladıktan sonra ilk yaptığınız şey duşa gitmek ise bunu değiştirmeniz gerek. Antrenmanınızı tamamladıktan sonra ısınma hareketleri ve esneme hareketleri yapın. Bunlar da bitince kısa bir süre dinlenin.
Antrenman sonrası esneme hareketleri, vücuttaki strese, kas gerginliğine ve acıya yol açan laktik asit birikiminin engellenmesine yardımcı olur. Kaslarınızda hissettiğiniz acıyı tamamen yok edeceğini düşünmeyin tabii ki. Ancak bir sonraki antrenmanınız tamamlandığında yaşayacağınız kas onarım sürecini hızlandıracak bir yöntemdir.
Ayrıca esneme hareketlerinin size bir avantajı da vardır. Vücudunuzun esneme kapasitesi artınca doğal olarak hareket kabiliyetiniz ve oranınız da artar. Demek istediğimiz şu; yaptığınız tüm hareketlerin zorluk seviyesini arttırmanıza destek olur.
Yeterli bir esneme-ısınma hareketi antrenman sonrası 10-15 dakikanızı alır. Başta uzun gibi görünüyor olsa da düzenli olarak esneme hareketi yaptığınız birkaç günün sonunda faydasını göreceksiniz. Esneme hareketleri bir anda antrenman programınızın bir parçası haline gelecek.
Esnemeye dair tüm bilgileri “Antrenman Sonrası Esneme Hareketleri Neler? Tüm Vücut Esneme” yazımızda bulabilirsiniz.
Antrenman Programınızı Doğru Supplementler ile Destekleyin
Antrenmanınız bitti ve antrenman sonrası esneme hareketlerini yaptınız. Sırada antrenman sonrası supplement desteği tüketimi var. Antrenman sonrası supplement kullanımı sadece kas onarımına değil, acının da dindirilmesine yardımcı olur.
Protein tozu, BCAA ve Glutamin destekleri antrenman sonrası supplement kullanımı için uygundur. Bu supplementler vücutta laktat seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olduğundan kas hasarında azalma gerçekleşir. Dolayısıyla hissedeceğiniz ağrının da azalması sağlanmış olur.
Antrenman Öncesi Kafein Kullanın
Eğer antrenman performansınızı arttırmak istiyorsanız iyi bir antrenman öncesi ürünü tercih etmek doğru bir seçim olabilir. Antrenman öncesi ürünlerin amacı sizin spora motivasyonunuzu arttırmak, antrenmana metal olarak hazırlanmanıza yardımcı olmak, antrenman süresinde enerjinizi ve odağınızı korumaktır. Hatta bazen vücudunuzun yağ yakım sürecinin hızlanmasına yardımcı da olabilirler.
Eğer kullandığınız antrenman öncesi ürünü kafein içeriyorsa, antrenman sonrası kas ağrılarının azalmasına da yardımcı olabilir.
Burada kas ağrılarının azalacak ve daha çok egzersiz yapabilecek olmanız kulağa çok çekici geliyor olabilir ama kafein kullanımına dikkat etmeniz gerekir. Fazla miktarda kafein tüketimi uyku düzeninizin bozulmasına neden olabilir. Unutulmamalıdır ki iyi bir uyku düzenine sahip olmanız hem antrenmandan aldığınız verimi arttıracak hem de kas onarımı sürecinizi hızlandıracak bir etkendir. Dolayısıyla yeterli miktarda kafein tüketimi ya da kafein içeren pre-workout ürününü tercih edebilirsiniz.
Biraz Vişne Suyu Tüketin
Antrenman sonrası kas onarımına yardımcı, kas ağrılarını kontrol altına almanıza destek lezzetli son önerimize geldi sıra. İskandinav bir araştırma raporunda, araştırmacılar vişne suyunun maraton koşucuları üzerindeki etkisine bakıyor.
20 atletten 10 tanesi maratondan 1 gün önce ve 48 saat sonra olmak üzere vişne suyu tüketiyorlar. Grubun kalan kısmına ise vişne suyu denilerek placebo içiriliyor. Vişne suyunu içen grup placebo etkili sıvıyı tüketen gruptan daha hızlı izometrik güce sahip oluyor.
Bu durum, vişne suyunun antioksidan özelliklerinin kas fonksiyonlarını ve kas onarımı iyileştirme de yardımcı olduğunu gösteriyor.
