Arada bir devam ettiğiniz kuvvet derslerini ya da Pazar günleri gittiğiniz spinning seanslarını normal rutininizin bir parçası olmasını ister miydiniz?
Spor salonunu az ziyaret eden bazılarımızın antrenman rutinlerine daha çok zaman ayırmak istediklerini biliyoruz ama bunu gerçekleştirmelerini sağlayacak antrenman motivasyonu konusunda zorluklar yaşadıklarının da farkındayız.
Günümüzün şartları gereği arkadaşlarımıza ‘’Öğlen yemeğine gelemeyeceğim. Koşuya çıkmam lazım,’’ cümlesini kurabilecek bir ortam da yaşamıyoruz maalesef. ‘’Bir şeyin gerçekleşmesi için onu çok istemelisin’’ cümlesini çok duymuşsunuzdur ya da bir şeyin iyi bir alışkanlık haline gelmesi için onu 21 gün boyuna tekrarlamanız gerektiğini daha önce bir yerlerde okumuşsunuzdur. Peki, dışarısı soğukken bir saat daha fazla uyumak için koşu antrenmanınızı aksatıyorsanız bu durumda ne yapmanız gerektiğini biliyor musunuz?
Ekonomist ve psikologlar her zaman yapmak istemediğimiz şeyler konusunda bizi harekete geçirecek olan ‘’taktikler’’ konusunda yıllardır çalışmalar yapıyorlar. Biz de yazımızda bunları ele almak istedik.
Kendinize Ödül Verin
Bazı insanlar ‘’daha iyi bir sağlık’’ ya da ‘’kilo kontrolü’’ konusunda motive olabilirler. Yalnız bu söylediklerimiz sizin için işlemiyorsa “The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business” kitabının yazarı Charles Duhigg, antrenman ödüllerinizi daha somut yapmanız gerektiği konusunda size tavsiyelerde bulunuyor. Örneğin kendinizi lezzetli bir smoothie ya da sevdiğiniz bir diziyi izlemekle ödüllendirebilirsiniz.
Duhigg, alışkanlık konusunda sizi harekete geçirecek bir işaret (çantanızın yanına koşu ayakkabılarınızı yerleştirmek), bir alışkanlık (örneğin spinning derslerine katılmak) ve bir ödülün de olduğu nörolojik bir ‘’alışkanlık düğümü’’ oluşturmanızı söylüyor. ‘’Dış kaynaklı bir ödül çok güçlüdür çünkü beyniniz buna uyarı verebilir ve alışkanlığınızın çok değerli olduğuna dair bir bağ kurabilir,’’ diye açıklamada bulunuyor. ‘’Arada bir yaptığınız bir şeyin bu şekilde bir alışkanlık haline gelme olasılığını artırmış olursunuz.’’
Zamanla motivasyonunuz daha içten gelecektir çünkü beyin endorfin aracılığıyla tatlı ve acı bağlantısını kurmaya başlayacaktır. ‘’Kendimi harika hissediyorum’’ demenizi sağlayan ‘’iyi hissettiren’’ bu kimyasallar verimli bir antrenmandan sonra salınmaktadır. Beyninizi, antrenmanın kendisinin bir ödül olduğuna dair eğitirseniz fazladan bir ödüle bile gereksiniminiz olmayacaktır.
Bir Bağlılık Sözleşmesi İmzalayın
Tüm gün boyunca kendimize sözler verebiliriz ama araştırmalar, insanların önünde bu sözler için yemin edersek onlara daha çok önem vermeye başladığımızı göstermektedir.
Başka bir önerimiz ise, mesela Pilates dersini aksattığınız her gün için bir arkadaşınıza 20 TL ödemek için bir sözleşme imzalayın. ‘’Belli bir zaman aralığında bir şeyi gerçekleştirmek için bir sözleşme yapıyorum, örneğin 30 dakika boyunca haftada üç kez 3 ay boyunca antrenman yapmak gibi. Bunu yapmadığımda cezasını ödüyorum. Bu ya parasal bir ceza ya da arkadaşlarımın arasında sözümü tutamama gibi bir utanç acısı olabilir,’’ diyor Stanford Üniversitesi Tıp Fakültesi Profesörü Jeremy Goldhaber-Fiebert.
Pozitif Düşünün
Pozitif düşünme taraftarları motivasyon taktiği olarak bir davranışın yararlarını hayal etmeniz gerektiğini uzun zamandır söylemektedirler. Örneğin, yataktan kalkmaya ve dışarıda koşuya çıkmaya karar verdiyseniz, güneş ışınlarının siz koşarken yüzünüze değmesinin nasıl hissettireceğini hayal edin. Kaslarınızın geliştiğini gördükçe ne kadar da mutlu olacağınızı hayal etmek pozitif düşünmek konusunda başka bir örnektir.
Bu tür iyi hissettiren düşünceler daha gerçekçi bir problem çözücü yöntem ile beraber yürütüldüklerinde daha etkili olmaktadırlar. Bunu söyleyen New York Üniversitesi’nde psikolog olan ve “Rethinking Positive Thinking: Inside the New Science of Motivation” kitabının yazarı Gabriele Oettingen.
İşte formülün geri kalanı: İstediklerinizi belirleyip sonuçlarını hayal ettikten sonra sizi, istediklerinizi elde etmekten neyin alıkoyduğunu bulmalısınız. Bu tekniğe Oettingen ‘’zihin karşıtlığı’’ adını vermektedir. Daha az abur cubur yemek istediklerini söyleyen 51 bayanın katıldığı bir çalışmada araştırmacılar her bir bayandan, sağlıklı gıdaları tüketmenin yararlarını düşünmelerini istemişlerdi. Sağlıklı beslenmelerini zorlaştıran düşüncelerini bulan ve açlık krizleri bastırdığında meyve yemek konusunda bir planı olanların hedeflerine daha sadık oldukları ortaya çıkmıştı.
İş sonrası spor salonuna gitmek konusunda üşeniyor musunuz? ‘’Zorlukları hayal ettikten sonra bunların üstesinden gelmek için neler yapabileceğinize odaklanabilir ve bir plan hazırlayabilirsiniz,’’ diyor Oettingen. Mesela, antrenmanlarınızı sabah ya da öğle arasında yapabilir ya da eve uğramadan önce doğrudan spor salonunun yolunu tutabilirsiniz.
