Daha büyük kaslara sahip olmak, daha kuvvetli olmak ve daha sağlam bir metabolizmaya kavuşmak için, vücudunuzu ve kaslarınızı doğru oranda zorlayarak, farklı hareketler eşliğinde geliştirebilirsiniz.
Sizinle paylaşacağımız 5 basit yöntem sayesinde, artık gelişiminizi ertelemeyecek ve hedeflediğiniz başarıya daha kısa sürede ulaşacaksınız.
1. Tekrar Sayınızı Yükseltin
Yapacağınız antrenmanlarda; hızınız ve ağırlıklar aynı kalmak koşuluyla, her sete bir adet tekrar ekleyebilirsiniz.
Örneğin; bench press hareketi yaparken, 30 kiloyla, beş sette beş tekrar yaptığınızı düşünelim. Bir sonraki antrenmanınızda, yine 30 kiloyla beş set, fakat bu sefer altışar tekrar yapmayı deneyin.
Tabi ki başlarda zorlanma yaşayacaksınız. Bu antrenmanda, her seti altı tekrarla değil de, sırasıyla; altı-altı-beş-beş-dört tekrarla tamamladığınızı farz edelim. Bütün tekrarları altıya yükseltene kadar kendinizi zorlamaya çalışın. Bunu başardığınız zaman sayıyı tekrar, zamanla arttırarak devam edebilirsiniz.
2. Set Sayınızı Yükseltin
Tıpkı tekrar sayısını yükseltme yöntemindeki gibi; bu sefer de, ağırlık ve tekrar sayısı sabit kalmak koşuluyla set sayınızı bir adet arttırarak, daha güçlü kaslara sahip olabilir ve antrenmanlarınızdan daha yüksek verim alabilirsiniz.
3. Dinlenme Sürenizi Azaltın
Setleriniz arasındaki dinlenme süresini; çalıştığınız kiloyu, set ve tekrar sayılarını değiştirmemek koşulu ile azaltmaya çalışabilirsiniz.
Örneğin; setleriniz arasındaki üç dakikalık dinlenme süresini, iki buçuk dakikaya indirin. Bu yöntem sayesinde, vücudunuzu daha hızlı toparlanmaya zorlayacak ve antrenmanlarınız zorluk seviyesini yükseltmiş olacaksınız.
4. Temponuzu Arttırın
Çok yaygın olarak kullanılmayan bir yöntem olsa da; kendinizi aşırı derecede zorlamadan, yapacağınız hareketteki kiloyu, set ve tekrar sayılarını değiştirmeden, antrenman hızınızı, yani temponuzu arttırarak antrenmanınızı geliştirebilirsiniz.
5. Ağırlık Miktarını Yükseltin
En yaygın kullanılan yöntemlerden biri olan, ağırlık miktarını yükseltme yöntemi, bir çok sporcu hatta antrenör tarafından yanlış şekilde uygulanmaktadır.
Daha başarılı sonuçlar elde etmek ve sakatlanma riskini en aza indirebilmek adına; programınızda belirtilen düşük ağırlıkları tam tekrar yaparak ve daha yüksek ağırlıkları, tekrar sayılarını azaltarak tamamlamaya çalışın.
Burada önemli olan nokta; programınızda belirtilen tekrarları tam olarak uygulayıp, vücudunuzu belli bir forma kavuşturmanız ve daha sonra ağırlıkları yükselterek, kendinizi daha etkili bir gelişim göstermeye zorlamaktır.
