Bel ağrısı için yapılması gereken esneme egzersizleri neler biliyor musun?
Birçok kişinin günlük yaşamını olumsuz bir şekilde etkileyen bel ağrısı, bel fıtığı belirtisi olabileceği gibi gün içinde yanlış oturma, duruş bozuklukları, vücut dengesinin doğru bir şekilde kurulmaması, egzersiz yetersizliği ile oluşan dayanıksız kaslar gibi sebeplere bağlı oluşabilir.
Vücut, eklemler üzerinde birbirine bağlı olan kas ve kemikler ile hareket eder. Her bir hareket sırasında farklı kas, kemik ve eklemler hareket ettirilir. Bel bölgende ağrılardan şikayetçiysen bu ağrıların bir nedeni, esnekliğinin az olması ve bu bölgedeki kaslarının güçsüz olması da olabilir.
Esneme Hareketleri Ağrılarını Azaltabilir
Alt sırt, karın, kalça ve üst bacak kaslarını hedef alacak egzersizler ve esneme hareketleri, bel ağrılarını hafifletebilir, bel bölgende gelişebilecek bel fıtığı gibi sinir problemlerinin önüne geçmene yardımcı olabilir.
Bel Ağrısı İçin Esneme Hareketleri Nelerdir?
Bazı yoga ve esneme hareketleri bel ağrıları için idealdir. Evde kolayca yapabileceğin esneme hareketlerini sıralıyoruz:
1. Seated Forward Fold
Yere bacaklarını karşıya uzatarak otur. Ayak parmaklarını yukarı ve kendine doğru kaval kemiklerinden itibaren çek. Kollarınla ayak parmaklarına uzanmaya çalış. Bacaklarının arkasında ve sırtında gerginlik hissetmelisin. Hareketi 1 dakika uygulayabilirsin.
2. Head to Knee Forward Fold
Bir bacağını diğer bacağının içine doğru kıvır ve ayağını kasıklarına doğru yerleştir. Ayak parmak uçlarından tutarak başını ve göğsünü dizine doğru eğ. Bu sırada mümkün olduğunca sırtını dik tutmaya çalış. Hareketi bir dakika uygula ve diğer bacağın ile hareketi tekrarla.
3. Cat and Cow
El ve dizlerin omuz ve kalça genişliğinde açık olacak şekilde harekete başla. Yavaşça karnını içeri ve sırtını yukarı çekerek başını içeri al. Daha sonra belini aşağı yavaşça yuvarlayıp kalçalarını dışarı çıkararak başınla karşıya bakacak şekilde konumlan. Her açılıp kapanma toplamı, 1 tekrardır. Hareketi 10 kere tekrar et.
4. Seated Crossed Leg Forward Fold
Bacakların rahat bir açıklıkta olacak şekilde bağdaş kurarak sırtın dik otur. Kollarını yukarı doğru kaldır, daha sonra kollarını yere ve ileriye doğru indir. Yere inerken mümkün olduğunca sırtını dik bir şekilde tutmaya özen göster. Gidebildiğin kadar ileri git ve hareketi burada esneyerek tekrarla.
5. Eye of the Needle
Sırt üstü uzan ve ayaklarını yere bas. Sağ ayağını sol dizinin üzerine koy. Sağ dizinin göğsüne doğru gelmemesine ve kalçanın açık olmasına dikkat et. Sol dizini göğsüne doğru çek. Sol bacağını tutarak kendine çek. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dön ve bacaklarını değiştirerek hareketleri tekrar et.
6. Reclined Spinal Twist
Bacakların karşıya doğru uzanacak şekilde yere sırt üstü yat. Sağ dizini göğsüne doğru çek. Sağ dizini soluna düşürecek şekilde kalçalarını sağa doğru çevir. Sağ kolunu sağ tarafına aç ve bu pozisyonda 1 dakika kalarak hareketin ters yön ile tekrar et.
Bel Ağrısı İçin Egzersizler Hangi Kasları Hedef Almalıdır?
Bel ağrılarını hafifletmek için yapacağın egzersizler aşağıda sıraladığımız kasların çalışmasına ve güçlenmesine yardımcı olur: (1)
- Erector spinae
- Latissimus dorsi
- Gluteus maximus, medius ve minimus
- Hamstringler
- Abdominals
- Hip flexorler
- Oblikler
Bu kasların hepsini tam anlamı ile kullanarak ve düzenli tekrarlar ile uygulayacağın egzersizler, ağrılarının hafiflemesine yardımcı olabilir. Egzersizleri yaparken hareketleri doğru formda uygulamaya özen göstermelisin.
Bel Ağrısı İçin Egzersizler
Bel ağrısına ne iyi gelir sorunu cevaplandıracak ve evde kolayca uygulayabileceğin egzersizleri senin için sıralıyoruz:
1. Arch Hold
Harekete başlamak için yüz üstü yere yat, kollarını başının iki yanından ileriye doğru uzat ve bacakların arkada düz olsun. Tıpkı muz şekli gibi bacaklarını ve göğsünü yerden yukarı doğru kaldır. Karnın yerde olsun. Kolların yukarıyı işaret etsin ve bicepslerin kulak hizanda olsun. Alt sırt bölgende daha fazla güç oluşturabilmek için kalça kaslarını iyice sık. Bu şekilde 30 saniye durmaya çalış. Daha sonra dinlen ve hareketi 2 ya da 3 kere tekrarla.
2. Swimmer Kicks
Arch hold hareketinde kal. Bu sırada tıpkı kulaç atarken yaptığın gibi çapraz bir şekilde bacak ve kollarını aşağı yukarı hareket ettir. Bu, arch hold hareketine dinamik bir yapı kazandıracaktır. Hareketi 50 kere tekrar et.
3. Forearm Plank
Plank pozisyonunu al ve ön kollarının üzerinde yerde konumlan. Ayakların topuğun ileriyi gösterecek şekilde gergin olsun ve parmak ucundan yere tutunsun. Omurgan düze bir şekilde yerden yukarıda dururken karnın gergin ve içeride, kalçaların da sıkı ve içeride olmalı. Bu şekilde 1 dakika kadar dur ve dinlen, daha sonra hareketi 2 kere daha tekrar et.
4. Bird Dog
Plank duruşu ile harekete başlayın. Bu defa elleriniz omuz hizasında konumlanacak şekilde başınızdan topuklarınıza kadar gergin ve düz durun. Daha sonra tek kolunuzu karşıya doğru kaldırırken çapraz bacağınızı ayak uçlarınız yere bakacak şekilde yukarı kaldırın. Başlangıç konumuna dönün ve hareketi diğer kol ve bacağınız ile tekrar edin. Egzersizi toplam 3 defa 1’er kere uygulayın.
5. Squat
Kalça, bacak ve karın kasları için çok sık kullanılan bir diğer hareket ise squattır. Squat vücut için oldukça faydalıdır. Ne kadar doğru formda ve düzgün squat tekrarları yapabilirseniz vücudunuz da o kadar sağlıklı olacaktır. (2)
Squat yapmak için bacaklarınız omuz genişliğinde açık olarak harekete başlayın. Ayaklarınız karşıya bakmalı, bu sırada karnınız içeride kalçalarınız geride ve dizleriniz ayaklarınız geçmeyecek şekilde aşağı doğru çömelmeye başlayın. Hareketi yaparken göğsünüzü dışarı doğru vermelisiniz. Topuklarınız zemine sert bir şekilde basmalı. 3 set ve 20 tekrar ile bu hareketi uygulamalısınız.
6. Bent Row
Bu hareketi uygulamak için bir bar, dumbbell ya da kettlebell kullanmalısınız.
Kalça genişliğinde ayaklarınızı açarak harekete başlayın. Dumbbelları avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde iki yanınızda tutun. Dizlerinizi hafifçe kırarak karnınız içeride, sırtınız dik öne doğru inerken, kalçalarınız sıkı ve geride olsun. Dumbbelları ellerinizle aşağı doğru indirin. Bu konumda dururken dumbbellerı kollarınızı dirseklerinizden kırarak göğsünüze doğru kaldırın ve tekrar aşağı indirin.
7. Deadlift
Ayakların kalça genişliğinde açık, iki elinde de kettlebell ya da dumbbell ile konumlanarak harekete başla.
Karın bölgen sıkı ve göğsün geniş bir şekilde dizlerini kırarak squat yapar gibi çömel, bu sırada dumbbelları bacaklarının iki yanında, kaval kemiklerinin ortasında olmalı. Topuklarından itibaren kaval kemiklerin sıkı bir şekilde yeri tutmalı. Daha sonra tıpkı aşağı çömeldiğin şekilde topuk ve bacaklarından güç alarak başlangıç pozisyonuna geri dönmelisin. Hareketi 2 ya da 3 set olarak 10’ar tekrar yapacak şekilde uygula.
Daha fazla egzersiz hakkın bilgi almak ve farklı kasları harekete geçirmek için “Ters Mekik Nedir, Hangi Kasları Çalıştırır?” başlıklı yazımıza göz atmayı unutma!
