Gün içinde pek fark etmesek de boyun kaslarımız en çok çalışan ve en fazla yük taşıyan kas gruplarından biridir. Uzun süre aynı pozisyonda kalmak, omuzları farkında olmadan yukarı çekip sıkmak, telefona eğilerek bakmak ya da duruş bozuklukları zamanla boyun kaslarını zorlar. Bunun sonucunda gerginlik, tutulma ve ağrı gibi şikâyetler ortaya çıkabilir. Bu yüzden boyun kaslarını düzenli olarak güçlendirmek ve esnetmek, günlük konfor için sandığımızdan daha önemlidir.
Boyun kaslarını güçlendirmek yalnızca ağrıları azaltmaya yardımcı olmaz; aynı zamanda doğru duruşu destekler, uzun süre hareketsiz kalmanın etkilerini hafifletir ve boyun hareketlerini daha rahat hâle getirir. Tabii burada önemli olan, egzersizleri aceleye getirmeden ve kasları gereksiz yere zorlamadan ilerlemek. Nazik, kontrollü ve düzenli yapılan hareketler hem daha güvenlidir hem de daha etkili sonuç verir. Üstelik bunun için mutlaka spor salonuna gitmek gerekmez; kendi vücut ağırlığınızla ya da basit ekipmanlarla (örneğin hafif bir dumbbell gibi) evde de boyun kaslarını çalıştırmak mümkündür.
Bu yazıda boyun kaslarının hangi bölümlerden oluştuğunu, neden zayıflayıp gerildiğini, nasıl güçlendirilebileceğini ve boyun kaslarını destekleyen pratik egzersizleri adım adım ele alacağız.
Boyun Kasları Nelerdir?
Boyun kasları, baş ve boyun bölgesinin her yöne rahatça hareket etmesini sağlayan geniş ve çok katmanlı bir kas grubudur. Ön, yan ve arka olmak üzere üç ana grupta incelenen bu kaslar; başı öne eğme, arkaya alma, yana bükme ve döndürme gibi temel hareketlerin sorunsuz bir şekilde yapılmasına katkı sağlar.
Boyun kasları, göğüs ile baş arasında bir geçiş yolu görevi gördüğü için bu bölgedeki damarlar, sinirler, solunum yolu ve yemek borusu gibi hayati yapıları da çevrelemektedir. Bu nedenle boyun kasları anatomi açısından hem hareket hem de koruyucu işlevleriyle büyük önem taşımaktadır.
Boyun kaslarını daha detaylı bir şekilde inceleyecek olursak:
Ön Boyun Kasları
Ön boyun bölgesinde hem yüzeysel hem de derin kaslar bulunur. Bu kaslar baş hareketleri, doğru duruş, yutma ve konuşma gibi temel fonksiyonlarda rol oynar.
- Yüzeyel Ön Kaslar: Bu kaslar boynun ön kısmında daha dışta yer alır; başı çevirme, yana eğme ve öne doğru bükme gibi temel hareketlere yardım eder.
- Derin Ön Kaslar: Omurgaya daha yakın “denge kaslarıdır”; boynu içeriden destekler, duruşun korunmasına ve boynun daha stabil olmasına katkı sağlar.
- Yutma ve Konuşma Kasları: Boynun ön bölümünde bulunan bu kaslar; yutma, konuşma ve gırtlak çevresindeki yapıların hareketinde rol oynar.
Yan Boyun Kasları
Yan boyun kasları, boynun her iki yanında uzanan kas grubunu oluşturmaktadır. Bu bölgelerdeki kaslar baş ve boynun yana eğilmesi, dönmesi ve boyun stabilitesininin korunmasında önemli bir rol oynamaktadır. Aynı zamanda bazı yan boyun kasları solunum sırasında göğüs kafesine destek sağlar.
- Yana Eğilme ve Dönme Kasları: Boynun yan tarafında uzanır; başın sağa ve sola eğilmesini ve dönmesini sağlar. Günlük hareketlerde ve duruşun dengelenmesinde etkilidir.
- Destek ve Stabilizasyon Kasları: Boyun omurlarını destekleyerek başın dengede kalmasına yardımcı olur. Özellikle uzun süreli oturma ve kötü duruşta bu kaslarda gerginlik sık görülür.
Arka Boyun Kasları
Arka boyun kasları, katmanlar halinde bulunmaktadır. Bu bölgedeki kaslar baş ve boynun arkaya doğru hareketi, yana eğilmesi ve dönmesi gibi fonksiyonlarının yanı sıra omurga stabilitesini korumada etkilidir.
- Yüzeyel Arka Kaslar: Boynun arka kısmında daha dışta bulunur; başı arkaya alma, yana eğme ve döndürme hareketlerinde etkilidir.
- Derin Arka Kaslar: Omurgaya daha yakın konumlanmış denge ve kontrol kaslarıdır. Boynun hassas hareketlerini yönetir ve uzun süreli duruşun korunmasına katkı sağlar.
- Kafatasına Yakın Kaslar: Başın ince ve hassas pozisyonlarını kontrol eder. Bu kaslardaki gerginlik, boyun kaynaklı baş ağrıları ve ense sertliği ile ilişkili olabilir.
Boyun Kasları Neden Zayıflar?
Boyun kasları pek çok farklı neden yüzünden zamanla zayıflayıp güçsüzleşebilir. Bu durum ağrı, hareket kısıtlılığı ve sakatlanma gibi bazı semptomlara yol açabilir. Boyun kaslarının zayıflamasının en yaygın nedenleri ise genelde uzun süre yanlış veya sabit bir şekilde aynı pozisyonda kalmalarıdır.
Başın öne doğru eğik olması, omuzların yuvarlanması gibi duruş bozuklukları, başın ağırlık merkezinden uzaklaşmasına neden olur. Bu durumda boyun kasları, başı dik tutabilmek için normalden çok daha fazla çalışmak zorunda kalır. Sürekli yük altında kalan kaslar zamanla yorulur, yeterince aktive olamaz ve zayıflamaya başlar. Bu süreçte kaslarda hacim kaybı ve dayanıklılık azalması gibi bazı boyun kas zayıflığı belirtilerinin ortaya çıkmasına yol açar.
Boyun bölgesine alınan darbeler de kas zayıflığında önemli bir rol oynamaktadır. Trafik kazalarına bağlı yaralanmalar, düşmeler veya spor sakatlanmaları da kasların normal çalışma düzenini bozabilir. Yaralanma sonucu oluşan ağrı devam ettikçe vücut kendini korumak için hareketi kısıtlar. Hareketin azalması da kasların daha az çalışmasına ve zamanla güç kaybetmesine neden olabilir.
Buna ek olarak, boyun fıtığı, sinir sıkışması ve kireçlenme gibi bazı rahatsızlıklar, sinir iletiminin bozulmasına yol açarak kasların yeterince aktive olmasını engelleyebilir. Bu durum da kas zayıflığını derinleştirir.
Zamanla gelişen kas dengesizlikleri de önemli bir etkendir. Boynun bazı kasları aşırı çalışıp gerginleşirken, özellikle derin boyun kasları yeterince devreye giremez ve zayıflar. Bu dengesizlikler eklemlerde baskıya, hareket kısıtlılığına ve sertliğe yol açarak uzun vadede kronik boyun ağrısı gibi daha kalıcı sorunların gelişmesine zemin hazırlar.
Ofiste uzun süre otururak çalışmak zorunda kalanlar için hazırladığımız Sürekli Ofiste Oturanların Yapması Gereken Egzersizler başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz.
Boyun Kasları Nasıl Geliştirilir?
Boyun kasları, biz farkında olmasakta en çok çalışan kas gruplarından biridir. Telefon ekranına eğilerek bakmak, bilgisayar başında uzun süre kalmak ya da stres nedeniyle omuzları fark etmeden yukarı çekmek, boyun bölgesine fazladan yük binmesine neden olmaktadır. Bu yüzden boyun kaslarını geliştirmek yalnızca estetikle ilgili olmamakla beraber, duruşu desteklemek, ağrıyı azaltmak ve boynu daha dayanıklı hale getirmek içinde oldukça önemlidir.
Boyun kaslarını güçlendirmek için dikkat edilmesi gereken en önemli nokta, kasları rastgele yapılan hareketlerle zorlamak değil; kontrollü, düzenli ve kademeli bir şekilde ilerlemektir. Başın kendi ağırlığı bile boyun için doğal bir dirençtir. Bu nedenle ekipmansız egzersizlerle başlayıp, zamanla izometrik çalışmalar (elle karşı koyma), direnç bandı ya da hafif dambıllarla yük yavaş yavaş artırılabilir. Böylece boynun ön tarafındaki destek kasları, yan kaslar ve başı çeviren–dengeleyen kaslar dengeli şekilde çalışır.
Bu süreçte duruş da egzersiz kadar önemlidir. Çünkü kötü duruş devam ederse kaslar güçlense bile sürekli yanlış pozisyonda çalışmaya zorlanır. Bu nedenle antrenman yaparken omuzları gevşek tutmak, çeneyi öne itmemek ve hareketleri aceleye getirmeden uygulamak gerekir. Haftada 2–3 gün, kısa ama düzenli seanslarla çalışmak; hem kasların toparlanmasına fırsat verir hem de sürdürülebilir bir gelişim sağlar.
Boyun Kası Geliştirme Hareketleri Nelerdir?
Boyun kaslarını geliştirmek için chin tuck, yüzüstü boyun germe, yana eğilerek başı kaldırma gibi Evde boyun kası geliştirme hareketlerinin yanı sıra, direnç bandı ile yapılan çalışmalar da tercih edilebilir. Bu tür boyun kası egzersizleri, sadece kasları çalıştırmakla kalmaz; aynı zamanda kontrolü, dengeyi ve doğru duruşu da destekleyebilir. Egzersizlere düşük seviyeden başlamak ve hareketleri doğru formda, düzenli şekilde uygulamak; boyun stabilitesini artırırken ağrıyı azaltıp daha dik bir duruşun korunmasına yardımcı olur
En etkili boyun güçlendirme hareketlerine yakından bakacak olursak:
- Çene Geri Çekme (Chin Tuck): Bu egzersizi yapmak için dik oturun veya ayakta durun. Başınızı öne ya da arkaya eğmeden, çenenizi hafifçe geriye doğru çekin. Boynunuzun arkası uzuyormuş gibi hissedin. Bu pozisyonu 5 saniye koruyun ve gevşeyin. Çeneyi geri çekme hareketi, derin boyun kaslarını aktive eder ve duruşun düzelmesine yardımcı olabilir.
- Çene Geri Çekme + Baş Kaldırma: Sırtüstü uzanın, dizleriniz bükülü olsun. Önce çenenizi geriye çekin. Ardından başınızı yerden birkaç santimetre kaldırın. Boynunuzu zorlamadan 3–5 saniye bu pozisyonda kalın ve yavaşça indirin. Bu egzersiz, derin boyun kaslarını ve sternokleidomastoid kası güçlendirir.
- Yüzüstü Boyun Germe (Baş Arkaya Kaldırma): Yüzüstü uzanın, alnınız yere yakın olsun. Boynunuzu kullanarak başınızı yavaşça yerden kaldırın. Gözler yere bakmalı, baş aşırı geriye atılmamalıdır. Kısa süre tutup indirin. Bu hareket, boynun arka tarafındaki kasları çalıştırır, duruşun hizalanmasına yardımcı olur.
- Baş Kaldırma ve Çevirme: Sırtüstü uzanın. Başınızı hafifçe yerden kaldırın. Bu pozisyondayken başınızı yavaşça sağa ve sola çevirin. Ardından başınızı yere indirin. Bu egzersiz, boynun döndürme kaslarını güçlendirir ve hareket açıklığını artırır.
- Yana Eğilerek Baş Kaldırma: Yan yatın, alt kolunuzla başınızı destekleyin. Üstte kalan başınızı omzunuza doğru kaldırın. Kısa süre tutup yavaşça indirin. Diğer taraf için tekrarlayın. Bu hareket, boynun yan tarafındaki kasları güçlendirir.
- İzometrik Boyun Egzersizleri: Avucunuzu alnınıza koyun ve başınızı öne eğmeye çalışırken elinizle karşı koyun. Boyun hareket etmemelidir. Aynı yöntemi ense ve yanlar için de uygulayın. İzometrik boyun egzersizleri, eklem hareketi olmadan kasları çalıştırdığı için güvenli ve etkili bir boyun güçlendirme yöntemidir.
- Boyun Öne Eğme, Arkaya Alma ve Döndürme: Dik oturun. Başınızı yavaşça öne eğin ve merkeze dönün. Ardından arkaya alın ve tekrar merkeze gelin. Son olarak başınızı sağa ve sola çevirin. Boyun eğme hareketi, boynun temel hareket kaslarını dengeli şekilde çalıştırır.
- Direnç Bandı ile Boyun Egzersizleri: Direnç bandını başınıza sabitleyin. Bandın çektiği yöne karşı başınızı yavaşça hareket ettirin. Kontrolü kaybetmeden başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersiz, direnci artırarak boyun kaslarının güç ve dayanıklılığını geliştirir.
- Kürek Kemiği Sıkıştırma ve Omuz Silkme: Bu egzersizi yapmak için dik durup, kürek kemiklerinizi geriye ve aşağı doğru sıkıştırın. Ardından omuzlarınızı yukarı doğru kaldırıp indirin. Hareketler kontrollü olmalıdır. Bu hareket, üst sırt ve omuz kaslarını güçlendirerek boyun kaslarına dolaylı destek sağlar.
Dambıl Boyun Kası Geliştirme Hareketleri Nelerdir?
Boyun kaslarını farklı açılardan çalışmak için dambıl gibi fitness ekipmanlarından yararlanılabilir. afif ya da orta ağırlıklarla, yavaş ve kontrollü şekilde uygulanan dambıl egzersizleri; boynun ön, arka ve yan kaslarını dengeli biçimde güçlendirebilir. Aynı zamanda üst trapez gibi yardımcı kasları da çalıştırarak boynun genel hacmini ve stabilitesini destekler. Bu egzersizlerin haftada 2–3 gün uygulanması önerilmektedir, Ayrıca ani hareketlerden kaçınılmalı ve keskin ağrı hissedildiğinde egzersiz sonlandırılmalıdır.
Dambıl ile yapılabilecek boyun kası geliştirme hareketlerini inceleyecek olursak:
- Dambıl ile Boyun Öne Eğme (Neck Flexion): Bu egzersiz boynun ön kısmındaki kasları, özellikle de sternokleidomastoid kası hedef alır. Sırtüstü bir bench ya da yatağa uzanılır, baş kenardan hafifçe sarkıtılır. Alna bir havlu yerleştirilir ve üzerine hafif bir dambıl konur. Baş, kontrollü şekilde öne doğru eğilerek dambıla karşı direnç uygulanır.
- Dambıl ile Boyun Arkaya Germe (Neck Extension): Boynun arka kaslarını ve üst trapez kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Yüzüstü uzanılır, baş kenardan hafifçe sarkıtılır. Enseye havlu ile desteklenmiş bir dambıl yerleştirilir. Baş yavaş ve kontrollü şekilde yukarı kaldırılır, ardından tekrar indirilir.
- Dambıl ile Yana Eğilme (Lateral Flexion): Bu hareket boynun yan tarafındaki kasları çalıştırır. Yan yatış pozisyonunda, baş kenardan sarkacak şekilde uzanılır. Başın üzerine havlu ile desteklenmiş dambıl yerleştirilir. Baş omuza doğru yavaşça kaldırılıp indirilir. Her iki taraf için ayrı ayrı uygulanmalıdır.
- Dambıl Omuz Silkme (Dumbbell Shrug): Boyun kalınlığının artmasında önemli rol oynayan üst trapez kaslarını hedef alır. Ayakta durularak dambıllar iki elde tutulur. Omuzlar, kulaklara doğru yukarı kaldırılır ve kontrollü şekilde indirilir.
- Dambıl Row (Çekiş Hareketi):Doğrudan boyun egzersizi olmasa da üst sırt kaslarını güçlendirerek boynun üzerindeki yükü azaltır. Bu sayede boyun kasları daha verimli çalışır ve genel boyun gücü desteklenir.
Boyun Kası Egzersizleri Haftada Kaç Gün Yapılmalı?
Boyun kasları vücudun oldukça hassas olması ve bu bölgedeki destek kaslarının görece küçük olması nedeni ile haftada 2–3 kez, özellikle direnç, makine ya da aparat kullanılan kuvvet çalışmalarında, egzersizler arasında en az bir gün dinlenme olacak şekilde yapılması önerilmektedir. Yeterli dinlenme süresi tanınmadan yapılan antrenmanlar, zorlanma ve sakatlanma riskini artırabilir. Güç kazanmaya yönelik egzersizlerde başlangıçta düşük yoğunluk tercih edilmeli, boyun güçlendikçe ve yüke daha dayanıklı hale geldikçe yoğunluk kademeli olarak artırılmalıdır.
Kuvvet çalışmalarına ek olarak, esnekliği artırmaya yönelik nazik boyun hareketleri daha sık yapılabilir. Ağrıya neden olmadığı sürece bu tür boyun kasları egzersizleri, günde 2–3 kez uygulanabilir. Hareket açıklığını geliştirmeye yönelik egzersizleri gün içine yayarak, küçük tekrarlar halinde yapmak, tek seferde uzun süre çalışmaktan daha faydalıdır. Bu yaklaşım kan dolaşımını destekleyebilir, boyun hareketliliğini artırabilir ve kasları zorlamadan gevşemeye yardımcı olabilir.
Boyun Kası Kaç Günde Gelişir?
Düzenli boyun antrenmanlarının ilk 4–8 haftasında görülen gelişimin büyük kısmı, kasların büyümesinden çok sinir sistemi adaptasyonundan kaynaklanır. Bu dönemde sinir sistemi boyun kaslarını daha etkili şekilde devreye sokmayı öğrenir; bu da koordinasyonun, stabilitenin ve algılanan gücün artmasını sağlar. Sonuç olarak kişi, kaslar belirgin şekilde büyümese bile daha iyi kontrol, daha az çabuk yorulma ve daha düzgün bir duruş hissedebilir.
Boyun kaslarında gerçek anlamda hacim artışı ise genellikle 8–12 haftalık düzenli ve kademeli olarak zorlayıcı antrenmanlardan sonra fark edilmeye başlar. Haftada 2–3 gün, doğru formda çalışmak ve vücuda toparlanma süresi tanımak bu süreçte oldukça önemlidir. Boyun kasları görece küçük kaslar olduğu ve günlük duruşta sürekli aktif rol oynadıkları için gelişim yavaş ilerliyormuş gibi hissedilebilir. Ancak sabır ve süreklilik sağlandığında, zaman içinde hem güç hem de kas kalınlığında istikrarlı artışlar elde etmek mümkündür.
Boyun Kası Güçlendirme Hareketleri Boynu Kalınlaştırır mı?
Evet, boyun kasları güçlendirme egzersizleri, bu bölgedeki kas kütlesinin artmasına katkı sağlayabilir. Ancak bu değişimin ne kadar fark edilir olacağı kişiden kişiye değişir. Boyun kasları, vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler, direnç bantları veya dambıllarla uygulanan ve kademeli olarak artan direnç kullanılarak yapılan antrenmanlara zamanla uyum sağlar. Bu süreçte kaslar güçlenir ve hacim kazanır. Özellikle sternokleidomastoid, üst trapez ve derin boyun kaslarında meydana gelen bu gelişim, boyun kalınlığında gözle görülür bir artışa yol açabilir.
Bununla birlikte, boyun kalınlığındaki artış zamana yayılan bir süreçtir. Gelişim, genellikle haftada 2–3 kez yapılan antrenmanların sıklığına, uygulanan egzersizlerin yoğunluğuna, genetik yatkınlığa, kişisel duruş alışkanlıklarına ve omuz ile üst sırt kaslarının genel gelişimine bağlı olarak ilerler.
Aletsiz Boyun Kası Geliştirme Mümkün mü?
Evet, herhangi bir boyun kası geliştirme aleti kullanmadan boyun kasları güçlendirilebilir. Başımızın ağırlığı yaklaşık 4–5 kilogramdır ve bu ağırlık, egzersizler planlı ve doğru şekilde uygulandığında boyun kaslarını çalıştırmak için yeterli bir direnç sağlar. Chin tuck, baş kaldırma, boynu arkaya doğru germe, yana eğme ve döndürme gibi hareketler boyun kaslarını etkili bir biçimde çalıştırmak için yeterlidir.
Tıpkı şınav, squat ve plank gibi ağırlıksız yapılan diğer egzersizlerde olduğu gibi, boyun egzersizlerinde de kademeli yüklenme prensibi geçerlidir. Zamanla bu egzersizler daha kolay hale gelse bile, boyun gücü ve dayanıklılığını geliştirmek için oldukça iyi bir başlangıçtır. Düzenli olarak uygulandığında, boyun kaslarının güçlenmesine ve kas gelişiminin desteklenmesine katkı sağlar. Özellikle boyun kasları zayıf olanlar ya da bu bölgeyi güvenli bir şekilde güçlendirmek isteyen kişiler için ekipmansız egzersizler son derece faydalı bir seçenektir.
Boyun Kasları Duruşu Etkiler mi?
Evet, boyun kasları duruşun korunmasında çok önemli bir role sahiptir. Boyun kaslarının içinde, baş ve boynun konumunu beyne bildiren çok sayıda duyu algılayıcı bulunur. Bu sistem doğru çalıştığında, baş omuzların üzerinde dengeli bir şekilde durur ve bu da sağlıklı bir duruşun sürdürülmesini sağlar. Ancak başın öne doğru kaydığı bozuk duruşlarda bu denge bozulur. Baş biraz bile öne gittiğinde, boyun üzerine binen yük ciddi şekilde artar. Bu durum, boyun ve üst sırt kaslarının yerçekimine karşı sürekli daha fazla çalışmasına neden olur.
Zamanla kaslarda gerginlik, zayıflık ve dengesizlikler gelişir. Alt boyun bölgesi normalden fazla bükülürken, üst boyun bölgesi aşırı gerilir. Bu durum devam ederse kasların gerginliği sinirleri tahriş edebilir; omuzlara, kollara ya da ellere yayılan ağrı, uyuşma veya karıncalanma gibi şikâyetler ortaya çıkabilir. Uzun süreli kötü boyun duruşu; hareket açıklığının azalmasına, dejeneratif değişimlerin hızlanmasına ve yaşam kalitesinin düşmesine yol açabilir.
Boyun Kası Çalışmak Zararlı mı?
Boyun kaslarını çalıştırmak genellikle herhangi bir olumsuz belirtiye yol açmaz. Ancak hareketler yanlış yapıldığında, aşırıya kaçıldığında ya da boyun problemi olan kişiler tarafından bilinçsizce uygulandığında risk oluşabilir. Boyun bölgesi; kaslar, eklemler, bağlar, sinirler ve damarlar açısından oldukça hassastır. Bu yüzden ani ve kontrolsüz hareketler dokuları gereğinden fazla zorlayabilir. Sonuç olarak kas zorlanmaları, bağlarda hasar ve hareket kısıtlılığı gibi şikâyetler görülebilir.
Bu riskleri azaltmak için boyun kası geliştirme hareketlerini yavaş ve kontrollü bir şekilde yapmak, ani zorlamalardan kaçınmak ve ağrı ya da baş dönmesi gibi belirtiler ortaya çıkarsa egzersizi hemen durdurmak önemlidir. Ayrıca boyunla ilgili bir rahatsızlığı olan kişilerin egzersizlere başlamadan önce mutlaka bir doktora danışması önerilir.
SIK SORULAN SORULAR
Boyun Kası Egzersizleri Kaç Set Yapılmalı?
Boyun kasları için yapılan egzersizler genellikle 2–3 set ve her set için 8–12 tekrar şeklinde uygulanabilir. Egzersizler yavaş ve kontrollü yapılmalıdır. Kişi herhangi bir ağrı hissettiğinde egzersizi hemen bırakmalıdır. Yeni başlayanlar ise başlangıçta daha az set ve tekrar ile egzersiz yapabilir.
Boyun Egzersizleri Boyun Düzleşmesine İyi Gelir mi?
Evet, doğru uygulanan boyun egzersizleri duruşu düzeltmeye, boyun kaslarını güçlendirmeye ve bu durumun yol açtığı sorunları azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak boyun egzersizlerinin doğru şekilde yapılması büyük önem taşır. Bu nedenle boyun problemi yaşayan kişilerin egzersiz programına başlamadan önce bir doktora danışmaları gerekmektedir.
Boyun Kası Çalışırken Ağrı Normal mi?
Özellikle egzersize yeni başlayan kişilerde hafif kas ağrısı normal kabul edilebilir. Ancak batıcı ağrılar, baş dönmesi ya da yayılan ağrılar normal değildir. Bu tür belirtiler hissedildiğinde egzersiz sonlandırılmalıdır.
