Ağırlık ve Kardiyo için Supplementler

Ağırlık ve kardiyo antrenmanlarından önce ve sonra hangi supplementleri kullanmanız gerektiğini biliyor musunuz?

Bilim insanları Mars’ın yüzeyine araç göndermekten, hayvanları klonlamaya ve kök hücrelerden yeni organlar üretmeye kadar uzanan inanılmaz gelişmelere imza attılar. Bu yüzden şimdiye kadar sadece birkaç hap yutarak Ronnie Coleman kadar güçlü ve kaslı olmamızı sağlayacak mucize ilacı da bulmuş olmaları gerekiyordu, değil mi? Ama malesef öyle değil.

Tabi henüz bilim bu seviyeye ulaşamamış olsa da, gıda biliminde ulaşılan seviye hatırı sayılır bir öneme sahip. Artık vücut geliştirme sporu yapanlar geçmişte olduğu gibi çiğ yumurta ve kurutulmuş ciğer tabletleri içmek zorunda değiller. Supplementlerin formülleri belli dozlarda ve zamanlarda kullanılmayı gerektirecek kadar kesin.
Belki çalışmanızın ortasında yoruluyorsunuz ve aylardır uğraşmanıza rağmen istediğiniz sonuçları elde edemediniz. Hangi durumlarda hangi supplementleri alarak ideal kas oranına ulaşabileceğinizi biliyoruz ve bunu sizinle paylaşmak istiyoruz. Araştırmalar, antrenmanlardan önce ve sonra kullanılan doğru supplementlerin en etkili olduğu belli bir zaman aralığı olduğunu söylemektedir. Aşağıda sizin için hazırladığımız kontrol listesi ile hangi supplementleri hangi kritik zamanlarda alarak, ağırlık ve kardiyo egzersizlerinizden maksimum etkiyi alabileceğinizi öğrenebilirsiniz.

Ağırlık Antrenmanı: Antrenmandan 30-60 Dakika Önce

Antrenmana başlamadan 30-60 dakika önce 3-5 gr. arjinin ve 5 gr. glutamin alın. Antrenmandan önce mutlaka arjinin alınması gerekir. Araştırmalar arjininin kas liflerine kan akışını hızlandırdığını ve nitrik oksit oranını arttırdığını söylemektedir. Bu da kaslarınıza kan ile birlikte daha fazla oksijen, glikoz, amino asit ve testosteron, büyüme hormonu gibi anabolik hormonların ve de ekstra aldığınız glutamin ve kreatin gibi supplementlerin daha fazla taşınacağı anlamına geliyor. Böylece antrenman sırasında daha fazla enerjiye sahip olursunuz ve antrenman bittiğinde kaslarınızın büyüme evresine geçmek için ihtiyacı olan tüm kritik elementler bol miktarda vücutta hazır bulunur. Glutamin kaslarınız için enerji sağlar ve yoğun egzersiz sırasında vücutta yükselen asiditeyi ve yorgunluğu önlemek için de bikarbonat salgılar. Bunları son öğününüzden 1-2 saat sonra aç karnına almanız gerekir.

Ağırlık Antrenmanı: Antrenmandan 0-30 Dakika Önce

Arjinin ve glutamin aldınız; ama kas gelişmesi için gerekli olan diğer kritik amino asitleri de ihmal etmeyin. Bunun için 20 gr. whey proteine ve yavaş sindirilen bir karbonhidrat ile 3-5 gr. kreatine ihtiyacınız var. Daha önce de söylediğimiz gibi; eğer kritik elementler antrenman sona erdiğinde vücudunuzda hazır bulunursa, kas dokusu hemen büyümeye başlayabilir; aksi takdirde kaslar erimeye başlar.

Whey proteini, hızlıca sindirilen bir amino asit kaynağıdır ve antrenman boyunca kaslar tarafından emilir. Antrenmandan önce 3 dilim tam buğday ekmeği, 1 büyük haşlanmış patates, 1 su bardağı yulaf ezmesi ya da 1 büyük muz gibi yavaş sindirilen karbonhidratlar tüketmek de, antrenman sırasındaki insülin seviyenizi belli bir seviyede tutarak düzenli bir karbonhidrat sağlayarak, setler arasındaki dinlenme zamanınızda vücudun enerji olarak yağ yakmasını sağlar.

Antrenmandan önce kreatin almak, ağırlık antrenmanı sırasında kullanılması için kasların enerjiyle dolmasını sağlar. Aynı zamanda kas hücrelerini suyla doldurarak kasların daha güçlenmesine yardımcı olur. Kreatini protein shake’iyle karıştırın ve antrenmandan önce yarısını, antrenman sırasında da diğer yarısını için.

Ağırlık Antrenmanı: Antrenman Biter Bitmez

Son setinizin son tekrarı biter bitmez 5-10 gr. lösin ve 5 gr. glutamin alın. Belki de kasların büyümesini stimüle edecek en önemli esansiyel dallı zincirli amino asit lösindir.

Kasların büyümesinin bir yolu da protein sentezi, yani kas proteini inşasıdır. Lösin daha fazla protein sentezlenmesine ve böylece daha fazla kas gelişimine yardımcı olur. Antrenman biter bitmez lösin almanız bu yüzden çok önemlidir. Anabolik bir hormon olan insülin salgısını da arttırır. Antrenmandan sonra insülin seviyenizin yüksek olması kas hücrelerine daha fazla glikoz ve amino asit ulaşması anlamına gelir. Kreatin kas hücrelerine ulaşabilmek için insüline güvenir ve insülin de protein sentezlenmesinde önemli bir role sahiptir.

Antrenmandan sonra bir miktar glutamin almanız da gereklidir çünkü muhtemelen kaslarınız enerji ihtiyacı için tüm glutamin stoklarını kullanmıştır. Antrenmandan sonra kaslara glutamin sağlamak, protein sentezini regüle etmek açısından önemlidir. Lösin alsanız bile yeteri kadar glutamin olmadan kaslarınız yeterince büyüyemez. Glutamin aynı zamanda kas hücrelerinin daha fazla glikojenle dolmasını sağlar (glikojen kas hücrelerine su çeker) ve bir dahaki antrenman için enerji ihtiyacını karşılar.

Ağırlık Antrenmanı: Antrenmandan 30-60 Dakika Sonra

Bir süre lösin ve glutaminin vücut tarafından emilmesine izin verdikten sonra, kaslarınıza protein sentezi için gerekli olan 40 gr. whey proteini göndermeniz gerekmektedir. Ayrıca 40-80 gr. hızlı sindirilen karbonhidrata ve 3-5 gr. kreatine ihtiyacınız olacaktır. Antrenmandan sonra 1 saat içinde whey protein tozu içmek, lösin ve glutamin ile başlattığınız protein sentezi sürecini tamamlamak için daha fazla amino asit desteği sağlayacaktır. Vücudunuza ne kadar fazla protein yapı taşı (amino asit) sağlarsanız, kaslarınıza da o kadar büyüme imkanı vermiş olursunuz. Protein tozundaki amino asitler tuğla ise, lösin ve glutamin de tuğlaları döşeyen işçilerdir.

Dextrose tozu, Vitargo, toz şeker veya beyaz ekmek gibi hızlı sindirilen karbonhidratlar, yorgun düşen kas dokusu tarafından emilecek ve kas glikojeni olarak saklanacaklardır. Aynı zamanda bir sonraki antrenmanda, kas büyümesini sağlayan anabolik süreci yavaşlatan katabolik bir hormon olan kortizolün salgılanmasını yavaşlatacaktır.

Antrenmandan sonra bir doz daha kreatin kullanmak akıllıcadır çünkü kreatin seviyesi maksimuma çıktığında, kaslardaki kreatin seviyesi de maksimuma çıkar. Yapılan araştırmalar kreatinin antioksidan özelliğe sahip olduğunu; bunun da yoğun antrenmanlardan sonra kas bozulmasını önlediğini ve iyileşmeyi hızlandırdığını ortaya koymaktadır.

Kardiyo Antrenmanı: Antrenmandan 30-60 Dakika Önce

Kardiyo seansına başlamadan yarım saat önce 200-300 mg. kafein ve 1-2 gr. asetil-L-karnitin aldığınızdan emin olun. Yapılan araştırmalarda kafeinin kaslardaki glikojeni enerji olarak kullanmaya izin vermediği ortaya çıkmıştır. Vücut onun yerine enerji olarak yağ hücrelerinde saklanan yağları devreye sokar ve glikojenin yerine kullanır. Aynı zamanda egzersiz sırasındaki kas ağrılarını azaltmaya yardımcı olur, böylece daha uzun süreli ve fazla efor sarfederek egzersiz yapabilirsiniz. 2-3 küçük fincan kahve yeterlidir ama kafein supplementi daha etkilidir. Asetil-L-karnitin yağların hücre mitokondrisine taşınmasına ve enerji olarak yakılmasına yardımcı olur. Kafeinle birlikte almak çok etkilidir çünkü kafein hücrelerdeki yağları serbest bırakır ve karnitin de onların yakılması için doğru yerlere ulaşmasını sağlar.

Kardiyo Antrenmanı: Antrenmandan 0-30 Dakika Önce

Kardiyo seansına başlamadan hemen önce 6-10 gr. amino asit karışımı almalısınız. Tabi amacınızın 1 saatten az kardiyo yapmak ve yağ yakmak olduğunu varsayarsak. Eğer önemli olan performansınızsa, daha uzun süre çalışmak için bir miktar karbonhidrata ihtiyacınız olacaktır. Japonya’da yapılan bir araştırmada, bisiklet egzersizinden önce amino asit karışımı içenlerin, sadece su içenlere göre daha fazla yağ yaktığı ve egzersiz sırasında daha az yorularak, daha iyi bir performans gösterdikleri tespit edilmiştir. Aynı zamanda kasların büyümesi için vücudunuzun ihtiyacı olan amino asitleri alarak, kaslardaki amino asitlerin enerji olarak kullanılmasını önleyerek kas dokusunun bozulmasının da önüne geçmiş olursunuz.

Kardiyo Antrenmanı: Antrenmandan 30-60 Dakika Sonra

Kardiyo egzersizi bittiğinde yorgun kas dokusunu yenilemenin zamanı gelir. 20-40 gr. whey proteini, 40-80 gr. hızlı sindirilen karbonhidrat ve 5 gr. kreatin alarak, kasların kendini toparlaması için gerekli olan besini sağlamış olursunuz. Whey proteini kas dokusunu onarmak için gerekli amino asitleri sağlar, basit karbonhidratlar kaslardaki glikojen seviyesini yenilemeye yardımcı olur ve kreatin de kas hücrelerindeki boşalan kreatin depolarını doldurur. Eğer kardiyo antrenmanını ağırlık antrenmanından farklı günlerde yapıyorsanız, bu kreatin almanız için iyi bir zamandır çünkü kas hücreleri kreatin almaya hazır durumdadır.

 

 

Yorumlar

yorum

Yazar Hakkında

Sağlam kafa sağlam vücutta bulunur.

E-Bülten'e Üye Olun

Benzer Yazılar