Spor yapıyorsanız, beslenmenin kas gelişimi konusunda ne kadar önemli olduğunu biliyor olmalısınız. Eğer beslenmenize özen göstermiyorsanız, fitnessta ilerlemeniz, fit vücut ölçülerine ve belirgin kaslara sahip olmanız neredeyse imkansızdır. Sıkı bir antrenmandan verim alabilmek için beslenmenize özen göstermek zorundasınız.
Bu sebeple size bulk döneminde uygulayabileceğiniz 3000 kalorilik diyet planı hazırladık. 3000 kalori kaç kilo yapar? sorusunun cevabını da baştan verelim ne kadarını yaktığınıza göre değişir.
3000 Kalori Diyet Programına Hazırlanın!
Aşağıdaki diyet planını, yağlanmadan kilo ve hacim kazanmak istediğiniz bulk döneminde rahatlıkla tercih edebilirsiniz.
3000 Kalori Bulk İçin Önce Kahvaltı Yapın!
Besin değerleri: 425 kalori, 41 g protein, 60 g karbonhidrat, 5 g yağ.
- Yaklaşık 250 ml (1 su bardağından biraz fazla) badem sütü ya da Hindistan cevizi sütü
- 1 ölçü whey protein
- 1 tam muz
- 1 su bardağı dondurulmuş meyve
- 1 küçük kutu yoğurt
3000 Kalori Beslenme Planında 2 Kez Kahvaltı Yapabilirsiniz!
Besin değerleri: 400 kalori, 18 g protein, 54 g karbonhidrat, 12 g yağ.
- Yarım su bardağı yulaf içerisine 1 elma ve tarçın
- 2 haşlanmış yumurta
Öğlen 1
Besin değerleri: 570 kalori, 59 g protein, 29 g karbonhidrat, 20 g yağ.
- 1 yemek kaşığı zeytinyağında yaklaşık 250 g tavuk eti
- 500 g haşlanmış sebze
Öğlen 2
Besin değerleri: 375 kalori, 40 g protein, 40 g karbonhidrat, 8 g yağ
- 2 dilim tam tahıllı ekmek
- 2 kutu az tuzlu ton balığı
- 1 yemek kaşığı az yağlı mayonez
- 1 yemek kaşığı turşu
Antrenman Öncesi
Besin değerleri: (Yaklaşık) 190 kalori, 24 g protein, 21 g karbonhidrat, 1 g yağ
- 1 ölçü whey protein
Antrenmandan Sonra
Besin değerleri: 785 kalori, 64 g protein, 112 g karbonhidrat, 8 g yağ
- 250 g tavuk eti
- 250 g pilav
- 250 g karışık haşlanmış sebze
Atıştırmalık
Besin değerleri: 125 kalori, 13 g protein, 14 g karbonhidrat, 3 g yağ
- Yarım bardak lor peyniri
- Yarım bardak dondurulmuş meyve
Sporcu Beslenmesi
Spor yapıyorsanız ve yağsız kas gelişimi istiyorsanız beslenmede yapmanız gereken önemli değişiklikler vardır.
Protein
Her şeyden önce sporcular vücut gelişimi için ihtiyaç duydukları proteini alabilmelidir. Çünkü protein olmadan yeni kas dokularının gelişmesi imkansızdır. Proteinin kas gelişimini desteklediğini gösteren birçok araştırma bulunmaktadır (1). Protein ayrıca iştahınızı yatıştırır (2). Bu kontrolsüz yeme isteğinin önüne geçmenizi sağlar. Yani yemek yerken planlı bir şekilde hareket edebilirsiniz ve gece acıkmaları gibi atıştırmalık istekleri yaşamazsınız.
Bulk ve Kalori
Bulk dönemi dediğimiz hacim ve kilo kazanma döneminde (ki bu dönemi yağlanmadan atlatmak önemlidir) sporcu olarak kalori alımınızı artırmalısınız. Bu kaloriler kütle artışınız için değerlidir. Kaloriyi proteinden, sağlıklı yağdan ve kaliteli karbonhidratlardan almalısınız.
Kalori alımınızı destekleyecek karbonhidrat ürünlerini Supplementler.com‘da inceleyebilirsiniz.
Glisemik İndeks
Düşük glisemik indekse sahip karbonhidratlar tüketmelisiniz. Glisemik indeksin kan şekeri seviyelerinizi etkilediği bilimsel araştırmalarda gözlemlenmiştir (3).
Glisemik indeks değeri 55 ve altında olan yiyecekler kaliteli karbonhidratlar olarak kabul edilir ve kan şekerinizi hızlı bir şekilde yükseltmezler. Böylece hızlı acıkmazsınız. Diyabet rahatsızlığı olan kişilerde düşük glisemik indeksli karbonhidrat tüketimi kan şekeri seviyelerini düşürebilmektedir (4).
3000 Kalori Alma Yolunda Sağlıklı Yağlar Tüketin
Sporcular yağ yememeli kalıbını unutmalısınız. Bu doğru bir bilgi değildir. Yağ vücudunuzun ihtiyaç duyduğu bir makro besindir. Örneğin birçok vitamin yağda çözünür ve vücudunuzun sağlıklı bir bağışıklık sistemi için bu vitaminlerden yararlanabilmesi gerekir. Bu nedenle yağ tüketirken işlenmiş yağlardan uzak durmalısınız. Zeytinyağı, katkısız tereyağı, Hindistan cevizi yağı ve avokado gibi yağ değeri güçlü ve kaliteli yiyecekleri tercih etmelisiniz. Ayrıca somon ve ton balığı gibi deniz ürünlerini tüketerek vücudunuz için önemli bir yağ kaynağı olan omega-3 de almalısınız.
Bulk dönemi hakkında daha fazla bilgi edinmek için Bulk Nedir? Nasıl Yapılır? Tüm Merak Edilenler başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz.
