Vücudunuzu güçlendirmek söz konusu olduğunda hamstring, quad, göğüs ve merkez bölgesi gibi büyük kas grupları ilk akla gelenlerdir. Ancak, egzersiz rutininize dizlerinizi güçlendirmeye odaklanan hareketleri dahil etmiyorsanız, bazı şeyleri kaçırıyorsunuz demektir.
Diz bir kas değil, eklem olduğu için onu teknik olarak güçlendiremeyiz. Ancak eklemleri stabilize etmeye yardımcı olan diz çevresindeki kasları güçlendirmek mümkün. Diz çevrenizdeki kaslar ne kadar güçlü olursa, egzersiz hareketinde elde edeceğiniz hareket aralığı da bir o kadar iyi olur.
Peki, dizlerinizin zayıf olup olmadığını nasıl anlarsınız? Örneğin lunge ya da squat gibi dizinizin bükülmesini gerektiren herhangi bir egzersiz yapıyorsanız ve dengesizlik hissediyorsanız, bu önemli bir işarettir. Eğer koşarken adımlarınız titrek geliyorsa, bu da aynı zamanda diz ekleminizi çevreleyen kasların biraz güçlenmesi gerektiğine dair bir işaret olabilir.
Esnemeye ve Güç Kazanmaya Başlayın
Esneme ve güçlendirme egzersizleri diz ekleminizi destekleyen kasları güçlendirebilir. Daha güçlü kaslara sahip olmak dizinizdeki stresi azaltabilir ve diz ekleminizin daha kolay hareket etmesine yardımcı olabilir. Aşağıda yer alan esneme ve güçlendirme egzersizleriyle, tüm bu sorunların önüne geçebilirsiniz.
Esnemeye başlamadan önce, ısınmak için en az 5 ila 10 dakika harcamak önemli. Sabit hızda bisiklet sürmek ve yürümek gibi düşük etkili aktiviteler iyi ısınma seçenekleridir.
Isındıktan sonra, aşağıdaki iki esneme hareketi ile başlayın ve ardından gelen diz güçlendirme egzersizlerini tamamlayın.
Quadriceps Stretch
Bu esneme hareketi özellikle uyluk kemiğinizin önünde yer alan büyük kas grubu olan quad kaslarını hedefler. Hareketi yaparak, kalça fleksörleri ve quad kaslarınızdaki esnekliği artırabilirsiniz.
Yapılışı: Destek gerekirse kullanmak adına bir duvarın ya da sandalyenin yanına geçin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Bir dizinizi bükün, ayağınızı yukarı kaldırın ve ayak bileğinizi kavrayın. Ayağınızı, yapabildiğiniz kadar kalça kaslarınıza doğru çekin. 30 saniye bu şekilde kalın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve taraf değiştirin. Hareketi her iki tarafta iki kez tekrarlayın.
Hamstring Stretch
Bu esneme hareketi, uyluğunuzun arkasında yer alan hamstring kaslarınızı hedefler. Hareketi yaparken, gerginliği bacağınızın arkasından ve kalça kaslarınızın tabanına kadar hissetmelisiniz. Ayağınızı esnetirseniz, baldırlarınızdaki gerginliği de hissedebilirsiniz.
Yapılışı: Bir mat üzerine sırt üstü yatın ve bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın. Eğer daha rahat ediyorsanız; dizlerinizi büküp, ayaklarınız karşıya bakacak şekilde de durabilirsiniz. Bir bacağınızı yerden kaldırın. Ellerinizi uyluk kemiğinizin arkasına, dizinize yakın duracak şekilde konumlandırın. Hafif bir gerginlik hissedene kadar dizinizi nazikçe göğsünüze doğru çekin. 30 saniye bu şekilde durun ve ardından taraf değiştirin. Hareketi her iki tarafta ikişer defa tekrarlayın.
Half Turkish Get-Up
Dizini güçlendirmek için diz eklemini çevreleyen üç ana kasın da güçlendirilmesi gerekir. Bu bileşik hareket; hamstring, quad ve iç bacak kaslarınızı hedefleyerek size yardımcı oluyor.
Yapılışı: Sağ bacak ve kolunuz, düz ve 45 derecelik açıyla duracak şekilde yere uzanın. Sol bacağınızı bükün, sol elinizle kettlebell’i tutun. Hareket boyunca sol kolunuzun düz bir şekilde durmasına özen gösterin. Gözlerinizi kettlebell’den ayırmadan sağ kolunuza doğru bastırıp, sağ ön kolunuz yerde olacak şekilde oturun. Sağ bacağınızı düz tutarak, sağ avuç içi ve sol ayağınızdan güç olarak kalçanızı kaldırın. Hareketi yavaşça tersten yaparak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu bir tekrar eder. 10’ar tekrardan oluşan 3 set yapın.
Half Squat
Bu hareket, dizlerinizi zorlamadan quad, kalça ve hamstring kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olur.
Yapılışı: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Denge için ellerinizi kalçanızda veya önünüzde tutun. Dümdüz ileriye bakarak, yavaşça çömelin. Kalçanızı çok fazla aşağı indirmeyin, tam squat yerine yarım squat yapın. Birkaç saniye olduğunuz pozisyonda durun ve ardından topuklarınızı iterek ayağa kalkın. 10’ar tekrardan oluşan 2-3 seti tamamlayın.
Alternating Lunge with Biceps Curl
Bu hareket de diz kasını çevreleyen üç ana kası hedef almasıyla öne çıkıyor. Ayrıca üst vücut koordinasyonunu geliştirmeye yardımcı oluyor.
Yapılışı: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Her iki elinize birer dumbbell alın. Sağ ayağınızla öne bir adım atın ve sol ayağınızla yarım squat pozisyonuna inin. Ardından dirseklerinizi bükerek elinizdeki dumbbell’ları omuz hizanıza kaldırın. Durun, dumbbell’ları yere indirin ve sağ ayağınızdan güç alarak bir adım geri atın, başlangıç pozisyonuna dönün. 10’ar tekrardan oluşan 3 seti tamamlayın.
Dumbbell Good Morning
Bu egzersiz sırasında sadece hamstring kaslarınız aktif hale gelmiyor, ayrıca sırt ve merkez bölgesi kaslarınız da harekete dahil oluyor. Dengeyi bulmak adına omurganızı stabil tutmanız gerek ki bu da dizlerinize minimal düzeyde bir baskı uyguluyor.
Yapılışı: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Her iki elinize birer dumbbell alın. Avuç içleriniz vücudunuza dönük olsun. Dumbell’ları omuzlarınızın iç kısmına yerleştirin. Dizlerinizi hafifçe bükün ve gövdenizi dik tutun. Göğsünüz yere paralel olana kadar yavaşça öne doğru eğilin. Bir müddet durun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. 10’ar tekrardan oluşan 3 seti tamamlayın.
Side Leg Raises
Bu egzersiz hareketiyle, dizlerinize baskı uygulamadan rahatça kalça kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Kalçanızın dış tarafında bulunan kaslarınız; kolaylıkla ayakta durmanıza, yürümenize ve döndürmenize yardımcı olur. Bu kasları güçlendirmek, kalça ve dizlerdeki ağrıyı önlemeye ve tedavi etmeye de yardımcı olabilir.
Yapılışı: Sağ tarafınıza doğru yere yatın. Sağ elinizle başınızı destekleyin. Diğer elinizi yere konumlandırın. Sağ bacağınızı kendinizi çok zorlamayacağınız şekilde yukarı kaldırın. Biraz bu şekilde durun ve bacağınızı yere indirin. Her iki tarafta 10 tekrardan oluşan 2-3 seti tamamlayın.
