Normal spor hayatımızda yapmamız gereken temel hareketleri düşündüğümüzde, birçok yönden deadlift öne çıkmaktadır. O kadar zor gözükmeyen deadlift hareketi, aslında vücuttaki neredeyse bütün kas gruplarını kullandığı için son derece önemlidir.
Karın, bacak, kol, sırt, göğüs ve bir çok kas grubu deadlift sayesinde çalışır ve güçlenir. Deadlift sayesinde bu kasların güçlenmesi aynı zamanda bel, diz, bilek ve kalça bölgesinde sakatlanmaları önler.
Deadlift sadece kalori yakmak için yapabileceğiniz harika bir hareket olmanın dışında, aynı zamanda hormonal seviyenizi düzenlemede büyük rol oynar. Vücuttaki testosteron seviyesini artırarak kas gelişimini güçlendirir. Üstelik, dışarıdan alınan ilaçların ve gıda takviyelerinin (yağ yakımı, kas yapımı, hacim kazanımı gibi) vücutta daha etkili olmasını sağlar. Kısacası deadlift, öyle bir egzersiz ki “her şeyi” yapmış oluyorsunuz. Bu yazıda, deadlifti doğru yapmak için gerekenlere ve yapılan en yaygın hatalardan nasıl uzak durabileceğinize veya düzeltebileceğinize dair bilgilere ulaşabilirsiniz.
Deaflifti doğru yapmak için uygulayabileceğiniz 5 adım şu şekilde;
- Ayaklarınız omuzlarınızdan biraz daha açık, ayak parmaklarınız 11-1 (maksimum) yönünde duracak şekilde rahat bir şekilde ayakta durun. Ayaklarınızı (bilekten öndeki kısım) barın altında duracak şekilde yerleştirin. Başlangıçta hareket etmek için uygun olduğunuzu hissedene kadar acele etmeden hafif ağırlıklarla veya ağırlıksız çalışmalısınız.
- Hafifçe dizler kırık biçimde, barı ayakların biraz daha dışa doğru yan kısmından tutun. Barı tutarken “kapalı tutuş” u kullanın. Kapalı tutuş (hook grip); ellerinizi bara yerleştirdiğinizde işaret ve orta parmağınızı, baş parmağınızın üzerine gelecek şekilde yerleştirin. Bar bacaklarınızın ön tarafındayken, kafanızı düz tutun. Gözleriniz karşıda, göğsünüz dışarıda ve sırtınız düz pozisyonda olsun.
- Bar vücudunuza yakınken, ayağa kalkarken bacaklarınızı doğrultun ve nefes verin. Barı dizlerinizi geçene kadar kaldırın. Ağırlığı topuklarınıza odaklayın, ayak parmaklarına değil. Bu sırada karın kaslarınızı kasmaya özen gösterin, ayrıca kalça kaslarınızı kasmanız da hem hareketi yapmanıza yardımcı olur hem de leğen kemiğinin normal pozisyonuna girmesini sağlar.
- Bar dizlerinizi geçtiği zaman kollarınızı düzleştirin ve önünüzde tutun. Omuzlarınız arkaya gelmeyecek şekilde sırtınız düz olsun. Hareketin izometrik özelliğini kullanabilmek için bu kısımda birkaç saniye durup dinlenebilirsiniz. Böylece daha fazla güç kazanımı sağlamış olursunuz.
- Sırtınızı düz bir pozisyona sokun ve yavaşça kalçanızı sabit bırakarak geriye eğilin (aynı zamanda dizlerinizin biraz bükülmesine izin verin). Sonrasında barı yavaşça yere indirin, böylece bir tekrar yapmış olacaksınız.
Deadlift Çeşitleri
-
Sumo Deadlift
Bu tür bazıları için daha kolay ve daha doğal gelebilir. Aslında bu sumo deadlift biraz daha esneklik isteyen bir hareket. Yeterli bir açma gerilme hareketi ile bu esnekliğe ulaşabilirsiniz. Normal deadlift hareketinden tek farkı, ellerinizin barı tutuş şekli. Barı bir elinizle içten, diğeri ile dıştan (yani elin içi dış tarafa bakacak şekilde) tutun. Bu hareketle daha farklı kas gruplarını etkilemiş olursunuz. Dizleriniz daha fazla kırılacağı için üst bacak ve kalçalar daha çok çalışır.
-
Clean-Grip Deadlift
Deafliftin bu çeşidini genellikle olimpik halterciler kullanıyor. Diğer deadlift çeşitlerine göre clean-grip’te daha çok diz bükülmesi mevcut. Bu hareket squat’a çok benziyor ve kalçalardan daha çok üst bacağı hedef alıyor. Bu hareket halterle yapıldığı için bacaklarınız yorulduğunda, bacağınızın ön kısmından kayması risk oluşturur. Bunu önlemek için uzun çorap veya uzun alt giymelisiniz. Daha alçak squat yaparak ve göğsünüzü biraz daha dik tutarak yapacağınız bu deadlift çeşidi, sırtınızın alt bölgesinde daha az gerilmeye neden olur.
-
Snatch-Grip Deadlift
Bu çeşit aslında clean-grip deadlift’e çok benziyor ancak, tutuş şekli bu türde daha geniş. Rahatınızı bozmayacak kadar daha geniş yerlerden tutarak yapmanız gereken snatch-grip deadlift, sırtınızın en çok üst bölgesini hedefler. Başlangıçta bu egzersizi hafif ağırlıklardan başlayarak yapmak, harekete alışmak ve riski minimum seviyeye getirmek açısından önemli.Başlangıçta omuzlarınız kalçalarınızından, kalçalarınız ise dizlerinizden yüksekte olmalıdır. Bu hareket kol bileklerinizin ve omuzlarınızın esnekliği ile doğru orantılıdır (yükseltmek açısından). Kısa kolları olanlar bu harekette zorluk çekebilirler.
-
Dumbbel Deadlift
Eğer barınız veya halteriniz yoksa deadlifti dumbbell yardımıyla yapmanız mümkün. Dikkat etmeniz en önemli şey dumbbell pozisyonu. Dumbbellı bacaklarınızın önünde tutarak normal deadlift hareketini yapabilirsiniz. Eğer harekete biraz daha zorluk katmak isterseniz, tek bacağınız havada olacak şekilde deneyin.
Deadlift yaparken yapılan en yaygın hatalar
-
Barı koyduğunuz yerin vücudunuzdan çok uzakta olması
Barı vücudunuza ne kadar yakın koyarsanız, performansınız o kadar artar ve vücudunuzda herhangi bir (özellikle bel ve sırt) yerininde incinme riskini en aza indirir.
-
Sırtın yuvarlak olması
Kambur durmayı deadlift faciası olarak düşünebilirsiniz. Ağırlığı kaldırmadan önce sırtınızı kavisli duruma getirmek belki size daha yararlı bir strateji olarak gözükebilir ama doğru değildir. Omurganızı normal haline bıraktığınızda kafanız ve boynunuz rahat kalır, gerilme yapmaz. Kambur durup sırtınıza kavis koyduğunuzda durum değişir ve ciddi sakatlık geçirebilirsiniz. Yapmanız gereken ise kasıtlı olarak sırtınızı bükmek değil, doğal haline bırakıp olabildiği kadar dik durmaya çalışmak.
-
Çekme hareketi yaparken sırta dayanmak
Barı çekerken sırtımızla değil, topuklarımızdan destek alarak bar diz seviyenize gelene kadar kalçanızı öne doğru getirmelisiniz. Barı kaldırdığınız zaman kalçalarınızı sıkarak sabitleyin, sabit durduğunuz pozisyonda tamamen ayakta dik bir pozisyonda olmanız gerekiyor.
-
Kalçalar çok alçakken harekete başlamak
Eğer deadlift hareketini yaparken kalçanız çok aşağıda kalırsa, bar bacaklarınızın ön tarafına veya dizlere çarpma ihtimali artar. Çoğu squat hareketi kalçaların alçaklığı ile doğru orantılı performansını artırırken, deadlift hareketinde bir süreden sonra bu doğru orantı ters orantıya dönüşebilir. Bu yüzden kalçaları fazla alçak tutmaya gerek yoktur. Bu alçaklığı, barı düzgün ve rahat bir şekilde tutabilecek şekilde dizlerinizin kırılmasıyla ayarlamalısınız.
