Hareket kabiliyetinizin ve açınızın gün geçtikçe azaldığını düşünüyorsanız esnekliğinizi yitiriyorsunuz demektir. Esneme hareketleri her ne kadar atlanıyor ve umursanmıyor olsa da sadece spor yapanlar için değil spor yapmayan kişiler için de gerçekten çok önemlidir. Günlük hayatta her an ters bir hareket ile kendinizi zorlayabilirsiniz ya da esnekliğinizin el vermemesi sebebiyle çok ufak hareketler sizi sakatlanmaya götürebilir.
Eğilip kalkarken, bir yere uzanırken, masanızda otururken çeşitli hareketlerin kaslarınızı yaktığını ve sizi zorladığını fark etmişsinizdir. Tüm gün bilgisayar ekranı karşısında kambur ve başınız öne eğik şekilde çalışmanız siz fark etmeden, omuzlarınızda öne doğru düşüklük ve ön boyun kaslarınızın zayıflamasına sebep olur. Bu da postürünüzün bozulması demektir. Alışık olduğunuz pozisyonun tersi bir hareketi aniden yaptığınızda ise ciddi kas ağrıları, kramplar ya da daha büyük problemlere yol açabilir. Düzenli esneme egzersizleri bu tehditleri azaltır.
Esneme Egzersizleri Ne İşe Yarar?
Temel jimnastik duruşları, ısınma ve esneme hareketleri her gün tekrarlandığı takdirde ise (ki siz zaman zaman bile yapsanız faydasını göreceksiniz, eminiz) bu ağrılar hissedilen derecede azalar, kaslarınız üzerindeki baskı ve gerginlik hafifler, kaslarınız uzar ve rahatlar. Duruşunuz düzelir. Muhtemelen şikayetçi olduğunuz sırt, boyun ağrıları, bel ağrıları azalır. Koşu ve yürüyüş yapıyorsanız bu egzersizlerden sonra hissettiğiniz bacak yorgunluğunuz azalır. Kısacası ağrılarınızın şiddeti son bulur, siz günlük hayatınızda kazandığınız esneklik ile daha sağlıklı ve rahat hareket edersiniz, son olarak ise daha düzgün bir fiziğe sahip olursunuz. Mükemmel değil mi?
Jimnastik Esneme Hareketleri
Anaokulunda hepimiz jimnastik dersi almışızdır. Çocukların favorisi olan kelebek hareketini son kez yaptıklarından beri jimnastik hareketi uygulamayanların sayısı ise bir o kadar fazladır.
Ağırlık antrenmanları, fitness ve her türlü spor öncesi ve sonrası uygulanması gereken ısınma ve esneme egzersizleri ise faydaları bilinse ya da bilinmese dahî atlanmaktadır… Ancak yukarıda bahsettiğimiz, yaşam kalitenizi arttıracak sebepler ile mümkün bulduğunuz her fırsatta ve antrenman sonraları jimnastik hareketlerinin temellerini oluşturan esneme hareketlerini yapmanızı öneririz.
Sizinle aşağıda jimnastik için esneme hareketleri paylaşacağız.
1. Boyun Egzersizleri
Boynunuzu öne-aşağı, geriye ve iki yana olacak şekilde 10’ar saniye esnetin. Daha sonra sağdan sola ve soldan sağa olacak şekilde başınızı yuvarlayarak 10’ar kere esnetin. Boyun kaslarınız ve ağrılarınız için iyi bir esneme hareketidir.
2. Kol Egzersizleri ve Yanlara Esnetme
Kollarınızı önce biri sonra diğeri ve daha sonra ikisi birlikte olacak şekilde 10’ar kere öne, 10’ar kere geriye doğru çevirin. Kollarınızı daire biçiminde mümkün oldukça gergin kullanın.
Bacaklarınızı geniş bir şekilde açın. Bir kolunuz ile zıt yöne doğru kalçanızı sabit tutarak esnemeye başlayın. Diğer kolunuzu belinize koyabilir ya da önünüzden diğer yöne doğru uzatabilirsiniz.
3. Bel ve Omurga Esnetme
Ayaklarınız bitişik ve yerde düz bir şekilde ayakta durun. Daha sonra omurganızdan kendinizi öne doğru yuvarlayarak yavaşça öne doğru eğilin. Gidebildiğiniz noktaya kadar kendinizi esnetin. Elleriniz ile yere dokunmaya çalışın ancak dokunamıyorsanız da problem değil. Ellerinizi ayak bileklerinize ulaştırmaya çalışın. Maksimum gidebildiğiniz noktada 10 saniye bekleyin. Yavaşça geri kalkın.
Hareketin başlangıç noktasına ayağa geri döndüğünüzde bacaklarınızı omuz genişliğinizde ya da biraz daha fazla açarak konumlanın. Bu sefer geriye doğru belinizi fazla zorlamamaya dikkat ederek omurganızdan sırtınızı geriye verin. Bu noktada da 10 saniye durmaya çalışın.
4. Kasık, İç Bacak ve Dış Bacak Esnetme
Yere oturun ve bacaklarınızı yanlara doğru açabildiğiniz kadar açın. Canınız yanıyorsa kendinizi zorlamayın. Önce sağa sonra sola doğru 10’ar kere esneyin daha sonra öne doğru kollarınızı uzatarak ve sırtınızı dik tutarak mümkün olduğunca esneyin. Gidebildiğiniz en uzak konumda 10 saniye bekleyerek yavaş yavaş normal oturuşunuza geri dönün.
5. Çocuk Pozu
Yogada da bulunan bir esneme hareketidir. Jimnastikte bir benzeri cenin hareketi olarak geçer. Dizlerinizin üzerinde yere oturun öne doğru kollarınızı omuzlarınızdan rahatça uzatarak sırtınız düz bir şekilde yatın. Burada 10 saniye bekleyin.
Cenin hareketi uyguladığınız takdirde yine aynı şekilde harekete başlayın, başınızı dizlerinize doğru eğin ve kollarınızı geriden yukarı doğru uzatın; ellerinizi yukarıda birleştirerek kollarınızı mümkün olduğunca yukarı doğru esnetin.
6. Cat/Cow
Yine yoga yapanların bildiği başka bir jimnastik hareketi cat cow hareketidir. Omurga esnekliğiniz için önemlidir. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde yerde konumlanın. Nefes alırken sırtınızı yukarı doğru yuvarlayarak başınızı da içeri doğru çekin. Nefes verirken Kalçanızı ve başınızı dışarı çıkararak belinizi ve omurganızı aşağı doğru çekin.
7. Kalf Egzersizleri
Sabit bir yükseklik ya da merdivenin üzerine bir ayağınızı tamamen yerleştirin. Öteki ayağınızın pençesi ile basamağa tutunarak topuğunuz ile kalf kaslarınızı aşağı doğru gerin. Her iki ayağınız ile de hareketi 10’ar saniye uygulayın.
Tüm esneme hareketleri ısınma hareketlerinden farklı olarak daha stabil ve uzun süreli uygulanabilir. Hareket tekrarlarının yanısıra maksimum durabildiğiniz açıklıkta uzun miktarda durmanız esnekliğinizi arttıracak önemli bir faktördür. Ancak hareketleri yapmak için kendinizi fazla zorlamak kaslarınıza ve bağlarınıza zarar verebilir. Bu sebeple sakin ve yavaş yavaş ilerlemelisiniz. Her gün 15 dakikanızı ayıracağınız esneme hareketleri esnekliğinizin artmasına yardımcı olacaktır. Bir süre sonra daha kolay acısız ve daha geniş açılar ile esneyebildiğinizi fark edeceksinizdir. Aynı zamanda da sırt, boyun, bel, bacak ağrılarınız hafifleyecektir.
