Muazzam bir meydan okumaya hazır mısınız? Güç, istikrar ve kontrolü her anında hissedeceğiniz bir egzersiz hareketiyle karşınızdayız!
Human flag olarak adlandırılan bu hareket, uzamsal farkındalığı üst boyuta taşıyor. Yoğun güç, denge, teknik, hareketlilik ve esneklik gerektiren; zorlu bir vücut ağırlığı egzersizi olduğunu tahmin etmek zor olmasa gerek. Vücudunuzu yana doğru yükseltmek için hem üst hem de alt vücut kaslarınızı aktif olarak çalıştırıyorsunuz.
Hareketi yapmak için merkez bölgesi, yan karın, sırt ve omuz kaslarının güçlü olması gerekiyor. Ancak sadece karın ve omuz kaslarınızı güçlendirip diğer kısımları ihmal ederseniz, denemeleriniz başarısız olabilir. Çünkü quad, kalça, hamstring ve baldır gibi alt vücut kaslarınız da ikincil kaslar olarak harekette yer alır.
Bu hareketi denemen önce barfiks ve handstand push-up (veya barbell press) gibi egzersiz hareketlerinde ustalaşıp, sağlam bir temel oluşturmalısınız. Sonrasında kendinize meydan okumaya hazırsınız!
Human Flag Hareketine Hazırlık
Human flag hareketini denemeden önce, hareket esnasında kullanacağınız kasları güçlendirerek işe başlayalım. Aşağıdaki egzersiz hareketlerini haftada 2 ila 3 kez yaptığınızda ve plank hareketinde 2 dakikaya kadar çıktığınızda, bir sonraki adıma gelmiş olacaksınız.
Side Plank on Elbow
Sağ tarafınıza doğru yan yatın, bacaklarınızı uzatın ve kalçanızı kaldırın. Sağ kolunuzun dirseği doğrudan omzunuzun altında yer alsın. Başınız omurganızla aynı hizada olsun. Sol kolunuz vücudunuzun sol tarafı boyunca hizalanabilir. Mümkün olduğunca bu pozisyonda durun ardından taraf değiştirin. 45 saniye dinlenin ve 5 set halinde uygulayın.
Side Plank With a Reach
Alt dirseğiniz yerde olacak şekilde yanınıza yatın. Kalçalarınızı yerden kalkacak şekilde kaldırın ve vücudunuz ayak bileklerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde kaldırın. …
Gövdenizi sabit tutarak üst elinizle kalçalarınızın altına ve ötesine ulaşın. Ardından hareketi başlangıç pozisyonuna geri döndürün. Mümkün olduğunca bu pozisyonda durun ardından taraf değiştirin. 45 saniye dinlenin ve 5 set halinde uygulayın.
Hanging Hip Hike
Bir bara tek elle asın ve bacaklarınızı paralel biçimde sağınıza doğru uzatın ve yaklaşık 4 saniye asılı durun. Ardından taraf değiştirin. Bu hareketi yapmak için güçlü lat ve omuz kaslarına sahip olmanız gerekir. Kısaca çenenizi barın üstüne getirerek yaptığınız barfiks hareketinde de ustalaşmış olmalısınız. Beş set halinde 15-20 tekrar yapın ve setler arasında bir dakika dinlenin.
Pike Push-up
Vücudunuz ters bir V şekli oluşturana kadar kalçalarınızı yukarı ve geriye doğru kaldırın. Kollarınızı ve bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutun. Dirseklerinizi bükün ve üst bedeninizi yere doğru indirin. Bir müddet bu pozisyonda bekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Beş set halinde 15-20 tekrar yapın ve setler arasında bir dakika dinlenin.
Adım Adım Human Flag
Kaslarınızı güçlendirdiğinize göre sıra human flag hareketini yapmak için pratik yapmaya başlayabilirsiniz.
Birinci Adım: Destek Alın
Öncelikle yan desteklere sahip bir barfiks barı bulun. Parklarda bulunan tırmanma demirlerini de tercih edebilirsiniz.
Bir elinizde barfiks barını tutun. Diğer elinizi barı destekleyen direğe, avuç içinizle bastırın. Kendinizi tek elle yukarı çekerken alta duran elinizi destek direğine bastırın ve ayaklarınızı yana doğru kaldırın. Kollarınız düz dursun. Tüm vücudunuzu gererken dirseklerinizi bükmekten kaçının, kendinizi yere yaklaşık 45 derecelik bir açıyla tutun. Bu şekilde 20 saniye durabildiğinizde ikinci adıma hazırsınız.
İkinci Adım: Zıplayın
Tırmanma merdiveninin kenarında yan durun. Her iki elinizle üstten ve alttan tutunun. Ellerinizin arasındaki mesafe, kolunuzun düz durabileceği şekilde olsun. Ardından yana doğru zıplayın, kalçanızı kaldırın. Alttaki kolunuzla direğe bastırırken üstteki kolunuzda kendinizi çekin ve dizlerinizi bükerek gövdenize yakın halde tutun. Bu şekilde durmaya çalışın, kalçanız omzunuzun biraz yukarısında dursun.
Üçüncü Adım: İlerleyin
Yukarıdaki hareketi uyguladıktan sonra bacaklarınızı dikkatlice yukarı kaldırın. Bu hareket, vertical flag olarak adlandırılıyor. Harekette ustalaştıkça bacaklarınızı daha yukarı kaldırmaya çalışın. Gövdeniz tırmanma direğine ne kadar yakın olursa o kadar iyi.
Dördüncü Adım: En Yakın Varyasyonu Uygulayın
Üstteki hareketi 10 saniye durabilecek şekilde yaptığınızda, bent knee flag olarak adlandırılan yeni bir hareketi yapmaya hazırsınız. Öncelikle kollarınız düz olacak şekilde vertical flag pozisyonunda başlayın. Bir dizinizi göğsünüze doğru bükün ve kalçanızı yavaşça indirin. Sonunda, uzattığınız bacağınızı direğe tamamen dik olana kadar kendinizi alçaltabileceksiniz.
Beşinci Adım: Human Flag
Artık hazır olduğunuzu tahmin ediyoruz. Vertical flag hareketi ile başlayın, ardından kendinizi human flag posizyonuna getirin. Kontrolü sürdürmek için kademeli olarak geçiş yapın. Kendinizi yukarıdan aşağı indirmenizdeki amaç; nörolojik sisteminizi hazırlayabilmeniz adına vücudunuzdaki yükü kademeli olarak artırmaktır. Kendinizi yerden yatay konuma getirmek genellikle daha zordur. Ancak seçim elbette sizin.
