Rope pull down, daha hacimli kollar ve üst vücut gücü oluşturmak için etkili bir harekettir. Yalnızca triceps bölgenizin üzerinde çalışmanıza izin veren bu izolasyon egzersizi, kaslarınızı maksimum verimlilikle çalıştırmanızı sağlar.
Rope pull down haraketini doğru formda yapabilmeniz ve yaygın hatalardan kaçınmanız için yapabileceklerinizi sıralıyoruz…
Rope Pull Down Nasıl Yapılır?
- Bir kablo makinesinin makarasına halatlı tutacağı takın.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun.
- Halatları avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde üstten kavrayın.
- Dirseklerinizi yanlarınıza yakın, üst kollarınızı ise sabit tutun.
- Dirseklerinizi açarak ve ipi aşağı doğru çekerek hareketi başlatın.
- Halatı aşağı iterken dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın.
Eğer başlangıç seviyesindeyseniz; 8 tekrardan oluşan 4 seti tamamlamayı hedefleyin. Kondisyon kazandıkça yaptığınız tekrar sayısını ve ağırlık miktarını artırabilirsiniz.
Rope Pull Down Yaparken Sık Yapılan Hatalar Nelerdir?
Aşırı Ağırlık Kullanmak
Çok ağır bir ağırlık kullanmak, tüm fitness dünyasında yapılan en yaygın hatadır. Hareketin tekniğine hâkim olmadan ağırlığı artırmayın.
Tutarlı bir ilerleme sağlamanın en iyi yolu, kontrol edebileceğiniz bir ağırlık seçmek ve ağırlığı ustalaştıktan sonra artırmaktır. Özellikle yeni başlıyorsanız; teknik her zaman önceliğiniz olmalıdır. Kontrol edebileceğiniz bir ağırlık seçin, tekniğiniz ve formunuz izin verdikçe ağırlığı yavaşça artırın.
Hareket Aralığını Kısa Tutmak
Hareket aralığı, vücudunuzun bir hareket sırasında kat ettiği mesafedir. Hareket aralığı ne kadar kısa olursa, kasın gerilim altında geçirdiği süre de o kadar az olur. Gerilim altındaki süre yüksek olursa, kas daha fazla uyarılır ve dolayısıyla daha fazla büyüme olur.
Bazı insanlar doğal olarak diğerlerinden daha fazla hareket açıklığına sahiptir ve ancak birçok kişi güçlendikçe hareket açıklığı kazanabilir.
Her tekrarda dirseğinizi tamamen uzatmaya ve esnetmeye çalışın, böylece kasları daha fazla kas gerginliğine maruz bırakabilirsiniz.
Dirsekleri Dışarıda Tutmak
Dirseklerin dışarı doğru açılması, birçok kişinin rope pull down yaparken yaptığı tipik bir hatadır. Çoğu kişi bu hareketi yaparken eğilir ve dirseklerini dışarı doğru açar. Fakat bu durum kaslardaki gerginliği azaltır. Bu hataya düşmemek adına sizin için ideal olan ağırlığı kullanın ve hareket açıklığı boyunca dirseğinizin pozisyonuna dikkat edin. Hareketi ilk başlarda bir aynanın ya da sizi gözlemleyecek birinin önünde yapabilirsiniz.
Kambur Durmak
Kambur durmak, birçok insanın aşağı itme hareketlerinde yaptığı başka bir hatadır. Ancak bu durum vücuttaki gerilimi ortadan kaldırır ve egzersizi daha zor hale getirir. Harekete başlamadan önce; kalçanızı içeride, karın bölgenizi ise gergin tutun.
Tempo Tutturamamak
Tempo, hareketin gerçekleştirilmesi için önceden belirlenmiş bir hızdır. Tempo yavaşladıkça hareket zorlaşır ve kas daha fazla gerginliğe maruz kalır. Halatları aşağı çekerken daha hızlı yukarı çıkarırken daha yavaş olmaya çalışın.
Rope Pull Down Hareketinin Faydaları Nelerdir?
Güç Kazandırır
Rope pull down aynı zamanda merkez bölgenizi, sırtınızı ve omuzlarınızı çalıştırarak genel gücünüze ve dayanıklılığınıza da katkıda bulunur.
Sakatlık Riskini Önler
Triceps bölgesini oluşturan kaslar; fırlatma ve yüzme gibi tekrarlanan aktivitelerden kaynaklanan yaralanmalara karşı savunmasızdır. Bu tarz sakatlık riskleri, rope pull down gibi triceps hareketleri ile önlenebilir. Triceps bölgesinin güçlendirilmesi, dirsek ekleminin stabilize edilmesine yardımcı olarak aşırı kullanımdan kaynaklanan yaralanma riskini azaltır.
Günlük İşlerinizi Kolaylaştırır
“Triceps brachii” Latince üç başlı kas anlamına gelir ve üst kolun arkasında bulunan büyük bir kas grubudur. Esas olarak dirsek ekleminin uzatılmasından ve kolun düzleştirilmesinden sorumlu olan kastır. Ön kollarınızı dirseğinizle uzatmayı içeren herhangi bir harekette triceps gücü önemlidir. Arabanızın bagajını kapatmak, köpeğinizle top atarak oynamak veya çöp torbasını çöp konteynerine fırlatmak gibi günlük aktiviteler, triceps’lerin yardımı olmadan gerçekleştirilemez. Onları güçlü tutmak, çeşitli günlük yaşam aktivitelerini kolayca gerçekleştirmenize yardımcı olur.
Kollarınızı Daha Şekilli Hale Getirir
Triceps kaslarını güçlendirmek, kollarınızda şekilli bir görünüm elde etmenin etkili bir yoludur. Biceps iki başlı bir kas grubudur oysa triceps üç başlı bir kas grubudur. Eğer tişörtünüzün kol kısmını doldurmak istiyorsanız, sadece biceps hareketlerine odaklanmak yerine triceps harekelerine de odaklanmanız gerekir.
İlginizi Çekebilir: Plank Hareketinde Ustalaşma Yolları
