Kilo vermek, göbek eritmek, zayıflamak aslında hiç de zor değil ama biz biraz bu durumu kafamızda büyütüyoruz. Her olumsuz durum, düşünüldükçe daha da büyüdüğü için zayıflamak da fazla düşündüğünüz zaman zorlaşmaya başlıyor. Oysa kendinizi motive ederek ve günlük egzersiz yaparak forma girebilir ve kilo verebilirsiniz.
Amacınız ister fitness becerilerinizi arttırmak, ister kilo vermek, isterse sağlıklı yaşam için çalışmak olsun; bugün sizlerle paylaşacağımız, evde kolayca uygulayabileceğiniz günlük antrenman rutini ile kolayca dileğinize kavuşabilirsiniz.
Günlük Egzersiz Programı
Günlük egzersiz yapmanın vücut için birçok faydası bulunmaktadır. Çoğu kadın spor salonuna gitmek için ya da uzun süren ağır antrenmanlar yapmak için vakit bulamıyor olsa dahi aşağıda sıraladığımız egzersizler her kadının evde kolayca uygulayabileceği ve yarım saat içerisinde bitirebileceği egzersizlerdir.
Eğer hazırsanız yıllardır kurtulmak istediğiniz göbeğinizi eritecek, bacak ve kalça bölgenizi şekillendirecek, kaslarınızı güçlendirip günlük hayatınızı kolaylaştıracak egzersizleri sıralıyoruz. Eğer başlangıçta zorlanıyorsanız tekrar sayılarınızı azaltabilirsiniz. Bu hareketleri günde 3 set uygulayabilirsiniz.
1. Walking Lunges
Bu harekete başlamak için ayaklarınız bitişik, dik bir şekilde konumlanın. Bir bacağınız ile öne doğru geniş bir adım atın, bu sırada elleriniz belinizde olsun. Dengenizi kaybetmemek için ağırlığınızı merkez bölgeniz olan karnınızda toplayın. Bunun için karın kaslarınız sıkı olmalı. Öndeki diziniz ayaklarınızı geçmeyecek ve arkadaki diziniz yerde 90 derece çizecek şekilde konumlanın. Hiç beklemeden arkadaki ayağınızın üzerinde ayağa kalkıp başlangıç pozisyonuna dönün ve ters bacağınızı öne atarak harekete devam edin. Hareketi yerinizde 12 tekrar ile gerçekleştirebilirsiniz. Eğer ilerleyerek lunge yapmak isterseniz öndeki bacağınız üzerinde ayağa kalkmanız gerekir. Mesafeniz var ise bu şekilde de hareketi uygulayabilirsiniz.
2. One-Arm Presses
Bir dumbbellı sol elinize alın ve sol omzunuz hizasında, önünüzde tutun. Kolunuz düz ve dik duracak şekilde dumbbellı havaya kaldırın. Daha sonra yavaşça kolunuzu başlangıç pozisyonuna getirin. Aynı hareketi diğer kolunuz ile tekrar edin. Hareketi her 2 kolunuz için de 12 tekrar olarak uygulayın.
3. Dumbbell Squats
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, başlangıç pozisyonu alın. 2 elinizde de dumbbelları önünüzde, göğüs hizanızda ve dirsekleriniz yere bakacak şekilde konumlandırın. Bu şekilde squat hareketi uygulayın. Karnınız içeride sırtınız dik olmalıdır. Dizlerinizin ayak hizanızı geçmemesine özen gösterin. Hareketi 12 kere tekrar edin.
4. Plank
Plank hareketi tanıdık olduğunuz bir harekettir. Plank için matın üzerinde yüzüstü uzanın, ayak pençelerinizi yere takıp, ön kollarınız ile kendinizi destekleyerek yukarı kalkın. Dirsekleriniz ve elleriniz yerde olabileceği gibi ellerinizin üzerinde de hareketi uygulayabilirsiniz ancak bu versiyonu biraz daha zordur. Hareketi uygularken sırtınızı ve kalçanızı düzleştirin, karın kaslarınızı sıkın, kalçalarınızı hareket ettirmemeye çalışın. Bu pozisyonda 30 saniye bekleyin.
5. Side Plank
Plank pozisyonunda harekete başlayın. Bir yanınıza dönecek şekilde bir bacağınızı diğerinin üzerine koyarak kalçanızdan yana doğru dönün. Karşıya bakarken kalçalarınızı yere doğru eğmemeye ve karnınızı sıkı tutmaya gayret ederek bu konumda 15 saniye bekleyin. Hareketi diğer yönünüz ile tekrar edin.
6. Sit- Ups
Sit-ups da beden derslerinden beri bildiğiniz hareketlerden bir tanesidir. Sit-ups uygulamak mekik çekmek demektir. Mekik için sırt üstü yere uzanın. Bel boşluğunuzu karın kaslarınızı sıkarak doldurun ve yavaş yavaş kendinizi göğsünüzden dizlerinize doğru yukarı kaldırın. Hareketi 20 kere tekrar edin.
Bu hareketlerin hepsini gün içerisinde dilediğiniz zaman evde kolayca uygulayabilirsiniz. Dumbbellınız yok ise dengeli bir ağırlığı dumbbell olarak kullanabilirsiniz. Tüm bu hareketlere ek olarak formunuzu korumak için gün içerisinde yaptığınız hareketleri arttırmaya çalışın. Bunun için:
- Merdiven çıkmayı alışkanlık edinin,
- Evinize 1-2 durak kala taşıttan inip kalan yolu yürüyerek evinize dönün,
- Araba kullanıyorsanız evinize biraz uzak bir mesafeye park edin,
- Uzun süre oturur pozisyonda kalmayın, ara ara kısa molalar vererek ofis ortamında yürüyün.
- Evde kardiyo egzersizleri yapmak için eliptik bisiklet ya da koşu bandı gibi spor aletleri kullanmayı deneyin.
- Eğer evde kardiyo yapmayı tercih etmiyorsanız dışarıda yürüyüşe çıkın.
Fit kalmanıza yardımcı olacak gıda takviyesi ürünleri için Supplementler.com’u ziyaret edebilirsiniz.
Egzersiz rutininizi çeşitlendirmek ve evde daha verimli çalışmak için Kadınlar İçin Basit ve Etkili 7 Egzersiz başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz.
