Her yerde mutlaka karşılaştığımız bu kalf egzersizi genelde 15 ve üzeri tekrarla yapılır. Bu antrenmanda ağırlıklar kullanıp tekrarları tek hanede (8) tutuyor olacaksınız. Ancak hareketleri tam anlamıyla gerçekleştirmeye dikkat edin, her tekrarda olabildiğince parmak uçlarına yükseldiğinizden emin olun.
Hedef: Kalf Kasları
Dikkat: Kalf kasları, geliştirmesi en zor ve inatçı kaslar arasında gösterilebilir. İşte tam da bu yüzden kişisel antrenör ve evler için özel spor salonları tasarlayan Jim Ryno bu “şok rutin” antrenmanını tasarladı. Denemenizi de şart koşuyor.
İlk bakışta antrenman o kadar da şok etkisi yaratacakmış gibi görünmeyebilir. Her biri iki setle sadece dört egzersiz mi yapılacak? Hiç zor görünmüyor. Ancak şeytan ayrıntıda gizlidir, bu antrenmanın gizli detayı ise şöyle: antrenman üç hafta boyunca haftada altı kez yapılacak ve üç haftanın ardından yoğunluk hafifleterek yalnızca bir kez yapılacak. Ryno, aynı zamanda ilk ve son iki egzersizlerde superset yapıldığını söylüyor. Bu yüksek frekanstaki antrenmanla dört haftayı geride bıraktığınız zaman, daha genel hareketlerden oluşan haftada iki üç gün yapılacak antrenmanlara geçiş yapmalısınız. Bu arada, bahsettiğimiz o daha genel antrenmanlara geçerken kalınlaşıp belirginleşmiş kalf kaslarınızın tadını çıkarın.
SINGLE-LEG BOX JUMP
Tekrarları sürekli tutun ve step tahtası veya üzerinden sıçrayabileceğiniz bir yükselti kullanın. Her set toplamda 80 tekrardan oluşacak; 20 tekrar öne doğru, 20 tekrar da yana doğru sıçramayla yapılacak.
DUMBBELL CALF JUMP
Dizlerden esneyerek yerinizde sıçrayın. 20 tekrara erişene kadar tekrarları sürdürün. Ağırlıkları hızınızı kesmeyecek ölçüde seçin.
SEATED CALF RAISE
Antrenmanın bu kısmında, 20 tekrar zorlayıcı olacaktır ve egzersizi daha hafif hareketlerle geçmeye meyledebilirsiniz. Hareketleri tamamıyla yaptığınızdan emin olun. İkinci sette egzersizi tam olarak yapabilmek için gerekiyorsa ağırlıkları hafifletin.
KALF KASI ANTRENMANI
Bu antrenmanı üç hafta boyunca haftada altı gün yapın. Dördüncü hafta programı rahatlatarak yalnızca bir kez yapın.
| EGZERSİZ | SET | TEKRAR | DİNLENME |
| Standing Calf Raise | 2 | 8 | 10-20 saniye |
| SUPERSET | |||
| Dumbbell Calf Jump | 2 | 20 | 1 dakika |
| Seated Calf Raise | 2 | 20 | 10-20 saniye |
| SUPERSET | |||
| Single-leg Box Jump | |||
| (öne ve yana)* | 2 | 40/her bacak | 1 dakika |
* Bir step tahtası ya da üzerinden atlayabileceğiniz yükselti kullanarak 20 öne 20 yana sıçramalar yapın.
Kaynak: Muscle&Fitness Dergisi
