Kilo vermeye karar veren pek çok kişi bu soru ile karşı karşıya kalır: Kardiyo mu yapmalı yoksa ağırlık mı kaldırmalı? Öncelikle iki antrenman türü arasındaki farka değiniyor, ardından kardiyo ve ağırlık antrenmanı hakkında bilmeniz gerekenleri açıklıyoruz.
Kardiyo ve Ağırlık Antrenmanları Arasındaki Fark Nedir?
“Kardiyovasküler kondisyon” kelimelerinin birleşiminden oluşan kardiyo ise aerobik bir aktivitedir. Yani bu antrenman sırasında nefesinizi ve kalp atış hızınızı artırmak için oksijen kullanılır. Koşmak genellikle klasik kardiyo antrenmanı olarak bilinir. Ancak daha hızlı nefes almanızı sağlayan ve kalp atış hızınızı artıran zumba gibi herhangi bir aktivite de kardiyo sayılır.
Ağırlık ya da diğer adıyla kuvvet antrenmanı, anaerobik bir aktivitedir. Anaerobik egzersizlerde, enerji için kardiyodaki gibi oksijen kullanmak yerine glikoz parçalanır ve kısa sürede daha fazla enerji kullanılır.
Kardiyo tutkunları, kalp atış hızınızı artırdığınızda kalori yakarak yağ yakacağınızı söyler. Bununla birlikte ağırlık çalışanlar, gün boyunca daha fazla kalori yakmanıza neden olduğu için fazla yağın kas kütlesini artırarak atıldığını düşünür. Aslında her iki argüman da doğrudur.
Kardiyo Seansında Daha Fazla Kalori Yakarsınız
Birçok bilim insanı, insanların çeşitli aktiviteler sırasında kaç kalori yaktığına odaklanır.
Kardiyo ve ağırlık çalışması da dahil olmak üzere farklı egzersiz türleri sırasında ne kadar kalori yakacağınızı tahmin etmek için vücut ağırlığınızı baz alabilirsiniz. Örneğin 73 kg ağırlığındaysanız, orta hızda 30 dakikalık koşu başına yaklaşık 250 kalori yakarsınız. Eğer hızlı koşarsanız, 30 dakikada yaklaşık 365 kalori yakabilirsiniz (1). Öte yandan aynı süre boyunca ağırlık çalışırsanız, yaklaşık 130-220 kalori yakabilirsiniz.
Genel olarak kardiyo yaptığınızda aynı eforla yaptığınız ağırlık antrenmanına kıyasla daha fazla kalori yakarsınız.
İlginizi Çekebilir: Evde Yapabileceğiniz 7 Kardiyo Egzersizi
Ağırlık Antrenmanı Gün Boyunca Kalori Yakmanıza Yardımcı Olur
Ağırlık antrenmanı yaparken genellikle bir kardiyo antrenmanı kadar kalori yakmazsınız ancak bu denklemde ağırlık antrenmanı başka etkiler de gösterir (2). Ağırlık egzersizleri kas inşa etme konusunda kardiyodan daha etkilidir. Kas ise yağ gibi bazı dokulardan daha fazla kalori yakar (3). Bu nedenle de kas geliştirmenin dinlenme metabolizmasını yani dinlenme sırasında yaktığınız kaloriyi artırmanın anahtarı olduğu söylenir.
Örneğin 24 haftalık bir çalışmada ağırlık antrenmanı yapan katılımcıların dinlenme metabolizmalarını ölçüldüğünde; erkeklerin dinlenme metabolizmasında %9’luk bir artış görülüyor. Kadınlarda ise %4’lük bir artışla görülüyor (4).
Araştırmalar, ağırlık antrenmanından sonraki saatlerde kardiyo antrenmanına kıyasla daha fazla kalori yakıldığını gösteriyor (5, 6).
Aslında, ağırlık antrenmanından sonra 38 saate kadar dinlenme metabolizmasının yüksek kaldığına dair raporlar varken, kardiyo ile alaklı böyle bir artış bildirilmiyor (6).
Bu, ağırlıkların kalori yakma faydalarının egzersiz yaptığınız zamanla sınırlı olmadığı anlamına geliyor. Yani antrenmandan sonra saatlerce veya günlerce kalori yakmaya devam edebilirsiniz.
İlginizi Çekebilir: Ağırlık Antrenmanı Nasıl Olmalı?
Hangisi Tercih Etmeli?
Ağırlık kaldırma, yağ kaybederek yağsız kas kütlesi oluşturmak için idealdir. Bununla birlikte kardiyo; kilo vermeye, kardiyovasküler sağlığı iyileştirmeye ve şekillendirdiğiniz kasları ortaya çıkarmaya yardımcı olacaktır. Kasları şekillendirirken aynı zamanda formda kalmak istiyorsanız, her hafta farklı egzersizler yaparak estetik hedeflerinize ulaşabilirsiniz.
Egzersizi sadece kilo vermek için bir araç olarak görmeyin ve egzersiz rutininizi çeşitlendirmeye önem gösterin. Kas gücünün genel sağlık için kritik bir yere sahip olduğunu unutmayın. Çünkü yaşla birlikte kas kütlesi azalabilir ve bu durum osteoporoz, diyabet ve kardiyovasküler hastalıklara katkıda bulunabilir.
Koşmayı tercih ediyorsanız, elbette deadlift için saatler harcamanıza gerek yok. Ağırlık egzersizlerinizin yoğun olması gerekmez. Araştırmalar, düşük yoğunluklu ağırlık antrenmanının kısa ama düzenli patlamalarla yapıldığında, daha az sıklıkta ama daha yorucu şekilde yapılan antrenmanlarla aynı güç ve kas geliştirme etkilerini sunabileceğini gösteriyor (7).
Antrenmanlarınızı çeşitlendirmek sizi daha az monoton hissettirecek ve rutine bağlı kalmanıza yardımcı olacaktır. Sürekli aynı şeyi yaptığınızda sıkılmanız doğaldır. Bu nedenle, her hafta aynı rutini uygulamak yerine yeni antrenman türleri deneyebilirsiniz.
İlginizi Çekebilir: Ağırlık ve Kardiyo için Supplementler
