Salona ilk adım attığınızda, sıklıkla koşu bandında koşanları ve makinelerde ne yaptığını bilmeyen bir çok insanı görürsünüz. Özellikle makineler, çoğunlukla işe yaramama olasılıkları ve daha iyi alternatiflerinin oluşları ile bilinirler. Bazı makineler var ki, yarardan çok zarar verebiliyor.
Makinelerin size daha kaliteli iş yaptırabileceği ve kasları daha iyi kullanmanızı sağlayacağı çok savunulan bir argüman. Ancak bu makinelerin, riskli olabileceği de bir gerçek. İnsanların olduğundan güçlü hissetmesini sağlayan bu makinelerin bazılarından uzak durmanız en mantıklısı.
Gerçekten kendine bir şeyler katmak için salona giden insanda göreceğiniz en büyük fark, programlama olacaktır. Bu programlarda ise makineler neredeyse yer almaz. İyi bir programlama, çok fark yaratabilir ve devamlılık da sağlar. Bu sayede hedeflere giden yol daha zekice bir strateji ile aydınlanmış olur.
Bu zekice stratejiyi anlamak için, önce gereksiz şeylerden arınmak gerekiyor. Size uzak durma tavsiyesinde bulunacağımız 4 makineyi hayatınızdan çıkararak başlayabilirsiniz.
Crunch Makinesi
Karnı yalnızca üstünkörü çalışmanızı sağlayacak olan bu makine, iyi bir temel yaratmanıza asla yardımcı olmamaktadır.
Egzersizler ile ilgili fikir edinirken, bebeklerin nasıl vücudunu güçlendirip yürümeye başladığını düşünmeniz faydalı olabilir. Core, yani merkez bölgesini bu makinelerle geliştirmeniz imkansızdır. Çünkü bu makinelerde stabilizasyonu sağlayan hiç bir kas grubu aktif olarak çalışmaz.
Bebek örneğinden devam edelim. Emekleyerek bebeklerin edindiği gücü, bir süre sonra ihmal eden bizler yanlış güçlenme kaynaklarına yönelebiliyoruz.
Bu maklneyi kullanmak yerine size önereceğimiz hareket ise, emeklemenin ta kendisi olan bear crawl. Tek fark, dizleri yere koymadan, ayak parmak uçlarınızda yürümeniz. 30-60 saniye arası uygulamanız, bir crunch egzersizinden çok daha etkili olacaktır.
Leg Extension Makinesi
Quadriceps gelişiminde iyi bir iş çıkarsa da, başka bir işlevi olmayan bir makine. Zıt kas gruplarını çalıştırmadığı için de dizlerde yaygın olarak probleme yol açabiliyor. Çok daha iyi quadriceps geliştirme alternatifleri mevcut.
Alternatifi olarak split squat öneriyoruz. Hem sağ ve sol dengesi için hem de diz sağlığı açısından daha iyi olduğu için kesinlikle doğru alternatif.
Öne büyük bir adım atarak öndeki bacağa odaklanarak, tek bacakla squat yapmaya odaklanın. Tek elinize ağırlık alırsanız omuz hizasında, iki ele de ağırlık alırsanız yanlarda ağırlık tutmanız mantıklı olacaktır. Öndeki bacağın yaptığı hareketin, squat ile tamamen aynı mekaniğe sahip olduğuna emin oldun.
Her bacak için 10-12 tekrar öneriyoruz.
Leg Curl Makinesi
Leg extension makinesi ile ilgili tüm dediklerimizin “hamstring” versiyonu olan makine leg curl makinesidir. Zıt kas grupları aktif değildir, çok ileri seviye sporcuların işine yarayabilecek olsa da çok daha iyi alternatiflere sahiptir.
Leg curl yerine, tabii ki deadlift öneriyoruz. Temel egzersizlerin squat ve bench press ile beraber kralı olan deadlift, her insanın yapması gereken bir hareket. Omurga çevresindeki kasları, sırt kaslarını, hamstring ve kalçayı en iyi çalıştıran hareket olarak oldukça basit bir mantığa sahiptir.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, “hip hinge” dediğimiz kalçadan bükülmeyle beraber aşağı inin. Ağırlığı sadece bir uzuv gibi düşünün ve ellerinizi asla hareket ettirmeyin. Dambıl veya bar kullanabilirsiniz. Hamstring kaslarınızın esnediğinden emin olun, çünkü kas ne kadar esnerse o kadar gelişecektir.
Karnınıza ağırlığı yerden kaldırdığınız anda büyük bir nefes alıp, karnınızı sıkarak nefesi tutmanız çok önemli. Bu sizi daha stabil bir forma sokacaktır. Ayaklarınızın tabanını tamamen yere yayarak, yeri itmeniz de önemli. Kilitleme anında mümkün mertebe kalçayı sıkmanız, en sağlıklı formu beraberinde getirir. Sırtınızı ve kanatlarınızı aktif olarak kullanırken, omurga pozisyonunuzu korumayı da başarırsanız, mükemmel bir deadlift formuna sahip olacaksınız.
