Tüm gün oturmanın, vücudumuza olumsuz etkileri olacağı beklenmedik bir durum değildir. Araştırmalar kalp hastalıkları, diyabet gibi pek çok hastalığın arkasında sürekli oturmanın da etkisi olduğunu gösteriyor. Bu tabii ki masa başı çalışan herkesin kalp hastalığına yakalanacağı anlamına gelmiyor. Yine de oturmanın çok pozitif etkilere sahip olmadığı aşikar.
Kötü postür, gergin kaslar da fiziksel olarak bütün gün oturmanın getirdiği yan etkilerden diyebiliriz. Zamanla, kasları doğru kullanabilme yeteneği bu tip olumsuz etkilere bağlı olarak azalır. “Ölü kalça sendromu” olarak adlandırılan kalça kaslarını kullanamama sendromu en yaygın olarak tüm gün ofiste oturanların. Bu sendrom sebebiyle, kalçalar yerine diğer kasların çalışması gerekir ve bu da bel bölgesindeki kasların daha çok çalışmasıyla ağrılara sebep olabilir.
Yine de sizlere iyi bir haberimiz var. O da belli egzersizleri uygulayarak tüm gün ofiste oturmanın ve hareketsiz kalmanın vücudunuzda meydana gelen bu hasarlardan kurtulabileceğiniz haberi tabii ki.
Günde Yarım Saat Ayakta Durmaya Çalışın
Masabaşı çalışmak zorunda olduğunuz iş yerinizde, zaman zaman ayakta çalışarak ya da sık molalar vererek belli zaman aralıklarında ayakta durmaya çalışmalısınız. Bu postür farkındalığı ve belli kasları aktive etmek açısından büyük önem taşımaktadır.
Ayrıca çalışır konumda değilken, omurganızı ve kalçanızı, hatta arka bacağınızı (hamstring) güçlendirecek egzersizlere de yer verebilirsiniz.
Hip flexor ve diğer kalça eklemlerini esnetmeniz de sizin için olumlu olacaktır. Gergin bölgeleri esnetip, güçsüz bölgeleri güçlendirmek zaten iyi bir postürün en önemli iki gerekliliğidir.
Bütün Gün Ofiste Oturanlara Egzersiz Önerileri
Merkez bölgesini (omurga ve karın) güçlendirip, kalça etrafındaki kasları esnetmenizi amaçlayan bu programla vücudunuzun dengesini sağlayacaksınız. Oturmanın yarattığı dengesizlikleri çözmeniz çok daha kolaylaşacak.
Aşağıda yazacağımız hareketleri peşpeşe bitirdiğinizde bir dev seti (istasyon çalışması gibi düşünebilirsiniz) tamamladığınızı düşünün. Sizden toplamda üç dev set istiyoruz.
Dead Bug
Merkez bölgeniz için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biri Dead Bug.
Egzersiz
Yere yatıp, ellerinizi ve dizlerden doksan derece bükülü bacaklarınızı yukarı kaldırın. Bacaklarınız ve elleriniz paralel olsun. Çapraz şekilde; ayaklarda sol ayak inerken ellerde sağ el geriye gitmeli, ayaklarda sağ ayak aşağı inerken ellerde sol el geri gitmeli. Ayaklar en aşağı noktada dizlerden kilitli bir şekilde uzanmalı, eller hiç bükülmeden başın arkasına uzanmalı.
Bu hareketi yaparken dikkat etmeniz gereken en önemli nokta, belinizi de yere bastırarak merkez bölgesindeki aktivasyonu arttırmanız.
Tekrar Sayısı
Her tarafa 10 tekrar olmak üzere toplamda 20 tekrar uygulamanızı öneriyoruz.
Plank
Merkez bölgesi güçlendirmede en önemli egzersizlerden biri ise plank. Karın kaslarınızı güçlendirirken, kalça kaslarınızı kullanmayı da öğreten müthiş bir egzersiz.
Egzersiz
Şınav pozisyonu ile plank pozisyonu tamamen aynı. Yalnızca elleriniz yerine dirsekleriniz üzerinde durmanız gerekiyor. Karın kaslarınızı ve kalçanızı hareket boyunca sıkabildiğiniz kadar sıkmalısınız. Böylece daha kısa sürede yorulup, zaman açısından daha efektif bir antrenman geçirebilirsiniz. Ayaklarınızdan boynunuza kadar düz bir postürünüz olmalı.
Hareketi 30 saniyeye kadar uygulayabilirsiniz. Kolay geldiği noktada tek bacağınızı hareketin dışına çıkarmanız sizi gayet zorlayacaktır.
Single-Leg Bridge
Single-Leg Bridge, kalça kaslarınızı kullanma konusunda ilerleyip, kalça kaslarınızı büyütüp güçlendirmenizi sağlayacak bir egzersiz.
Egzersiz
Yere sırt üstü uzanın. Ayak tabanınız yere tam basacak şekilde dizlerinizi kırın. Ellerinizi yana açın. Tek bacağınızı havaya kaldırırken, diğer tarafın kalça kası ile “thrust” hareketini yapmaya çalışın. Yani kalçanızı havaya kaldırıp sıkın. Ayaklarınızı yere tam basmanız önemli.
Tekrar Sayısı
Her tarafa 12 tekrar uygulayıp, toplamda 24 tekrar yapmanızı öneriyoruz.
Kettlebell Deadlift
Deadlift; kalça kasları, sırt kasları, bel ve omurga kasları, arka bacak kasları ve pek çok bölgeyi bir arada çalıştıran belki de en önemli temel egzersizdir. Merkez bölgenizi de kuvvetlendirir. Doğru yapıldığında, yerine geçebilecek alternatif bir egzersiz yoktur.
Egzersiz
Bu egzersizde yapılan en yaygın hata, kalçadan değil dizlerden bükülmektir. Deadlift; squat egzersizinin aksine, arka bacakları ve kalçayı esneterek “hip hinge” dediğimiz kalça bükülmesiyle uygulanmalıdır.
Kettlebell veya dambılı kalçadan bükülerek yere indirip, kaldırırken omurganın ve sırtın postürünü bozmadan kalçayla kilitleme yaparak hareketi bitirmeliyiz.
Tekrar Sayısı
Toplamda 15 tekrar yapmanızı öneriyoruz.
Bent-Over Row
Sırt kaslarını geliştirmede ve güçlendirmede en iyi egzersizler çekiş egzersizleridir. Zaten başka alternatif neredeyse yoktur. Yatay çekişler, az yükle rahat uygulanabilen egzersizlerdir. Bu egzersizlerden en iyisi de bent-over row alternatifleridir.
Egzersiz
Hareket yapı itibari ile deadlift egzersizindeki kalçadan bükülmeyi gerektirir. Bu bükülme, hareket boyunca korunmalıdır çünkü hareket kanat kaslarıyla çekiş hareketidir. Bu duruş, tüm hareket boyunca sahip olacağımız duruş olacaktır.
Bu egzersizi uygularken, dirsekleri mümkün mertebe vücuda yakın tutarak, tam hareket mesafesi ile dambılları veya barı indirip kaldıracaksınız. Kürek çekme hareketini düşünerek yapmanız kesinlikle işinize yarayacaktır. Sırt kaslarınızı iyice esneterek indirip, iyice sıkarak çekiş yapmanız maksimum kas gelişimi sağlar.
Tekrar Sayısı
Bu egzersizi, bu rutinin içerisinde toplamda 15 tekrar yapmanızı tavsiye ediyoruz.
Goblet Squat
Omurga kaslarınızı, merkez bölgenizi, bacak kaslarınızı ve kalça kaslarınızı en iyi çalıştıran egzersizlerden bir diğeri ise tartışmasız squat egzersizidir. Tüm egzersizlerin babası olarak bilinen bu egzersiz, postürünüz ve sağlığınız için en önemli egzersizlerden biri olma özelliğini taşır.
Egzersiz
Bu hareketi yaparken bacaklarınızı omuz genişliğinde açıp, ayaklarınızı dışarı dönük bir şekle getirerek hem kalçadan hem de dizden kırılma ile aşağıya inip kalkacaksınız. Egzersiz esnasında bel ve sırt bölgesinde hiç bir bükülme olmamasına dikkat ederseniz, egzersizi doğru şekilde uygulamış olursunuz. Postürünüzü bozmadan, inebildiğiniz en derin squat tekrarlarını uygulamanızı tavsiye ediyoruz.
Squat yaparken, elinizde dambıl veya kettlebell tutarak hareketi zorlaştırabilirsiniz. Merkez bölgenizi bu şekilde çok daha verimli bir şekilde geliştirebilirsiniz.
Tekrar Sayısı
Toplamda 15 tekrar yapmanızı öneriyoruz.
