Eğer amacınız kas geliştirmek ve fitness konusunda ilerlemek ise farklı egzersiz çeşitlerini mutlaka bilmelisiniz. Ayrıca vücudunuzdaki tüm kaslara gereken önemi vermeli, hepsine ayrı ayrı odaklanmalı, ölçülü ve oranlı bir gelişim yakalamalısınız. Bu elbette bir çırpıda olacak bir şey değildir ancak zamanla gerçekleşecektir.
Ters mekik (back extensions), fitness yapanlar tarafından zaman zaman ihmal edilen ama birçok büyük kas grubunuzu aynı anda çalıştırabilmek için elzem olan bir egzersizdir. Bu sebeple ters mekik hareketinin faydalarını ve hangi kasları çalıştırdığını sizlere anlatmak istedik.
Ters Mekik Hareketi Nedir?
Ters mekik hareketi, evde kendi kendinize herhangi bir ekipman kullanmadan yapabileceğiniz bir hareket olmakla beraber spor salonunda ters mekik aleti üzerinde de uygulayabileceğiniz bir egzersiz çeşididir.
Bu alet genellikle yüzüstü uzanabileceğiniz, yere çapraz bir şekilde tasarlanmış bir şekle sahiptir ancak çeşitli varyasyonları da bulunmaktadır. Ekipmanın şekli hareketi daha kolay yapmanıza elverse bile hareketi evde yere uzanarak da yapabilirsiniz.
Genellikle kontra egzersiz olarak mekik hareketinde kullandığınız kaslarınızın zıt kaslarını çalıştıracak bir harekettir ve mekikten sonra uygulanır. Hareketi uygulamak için yüzüstü yere uzanın, ellerinizi arkada birleştirin ve vücudunuzun gövde kısmını geriye yukarı doğru yerden kaldırın. Bu sırada ayaklarınızı yerden kaldırmamaya özen göstermeniz gerekir. Hareketi doğru bir şekilde uygulamakta zorlanıyorsanız birinden yardım isteyebilirsiniz. Siz hareketi uygularken arkadaşınız topuklarınıza bastırarak ayaklarınızı kaldırmamanıza yardımcı olabilir. Bu hareket ayrıca yoga çalışmalarında kobra adı verilen poz ile benzeşmektedir.
Ters mekik hareketini bench üzerinde uyguluyorsanız öncelikle ayaklarınızı ayak dayama bölümüne sabitlemelisiniz. Ardından karnınızı düzgün bir şekilde benche yaslamalısınız. Üst gövdenizi yere paralel bir şekilde konumlandırdıktan sonra yukarı doğru gövdenizi kaldırmalı ve mümkün olduğunca düz bir konum almaya çalışmalısınız.
Bu egzersiz kolay gibi gözükse de siz bir seferde 20-30 mekiği çekebiliyor olsanız da ters mekik hareketi ilk kez deneyecek kişileri yere serebilecek güçte bir harekettir. Bu nedenle fitness becerilerinize ne kadar güvenirseniz güvenin karşınızda iddialı bir hareketin olduğunu bilmelisiniz.
Eğer yaptığınız egzersizlerden daha iyi verim almak istiyorsanız beslenmenize mutlaka önem göstermelisiniz. Sporcular beslenmelerinde özellikle protein miktarını artırmak için whey protein takviyelerine yönelirler ancak eğer supplement kullanmak istiyor ama hangilerinden başlayacağınızı bilemiyorsanız ““Kas Yapmak İstiyorum” Diyenlere Supplement Önerileri” yazımızı okuyabilirsiniz.
Ters Mekik Hareketi Hangi Kasları Çalıştırır?
Ters mekik hareketinin neredeyse vücudunuzun arka kısmındaki tüm kaslara etkisi olduğunu bilmelisiniz. Ancak temel olarak çalıştırdığı kaslar:
- Hamstring,
- Glute,
- Lower back kaslarıdır.
Duruşu düzelttiği, unutulan alt sırt kaslarını güçlendirdiği için ideal bir egzersizdir. Bu hareket direkt olarak bel kaslarını çalıştırdığı için eğer belinizde ortopedik bir sorun varsa ya da bir süredir bel ağrısı çekiyorsanız kendinizi zorlamamanızı öneririz.
Hamstring kasına yoğunlaşmak isterseniz “Hamstring Nedir? En İyi Hamstring Kasları Egzersizleri” yazımıza da göz atabilirsinz.
Hareketin zorluk seviyesini artırmak için geriye omuzlarınıza alacağınız bir bar ile ya da göğsünüze doğru tutacağınız ağırlıklar ile uygulayabilirsiniz. Ters mekik aleti üzerinde vücudunuzun iki yanına doğru da mekik çalışabilir yan abdominal kaslarınızı güçlendirip esnetebilirsiniz.
Egzersizlerinizi destekleyen protein tozu ürünlerini Supplementler.com‘da inceleyebilirsiniz.
