Vücut ağırlığı egzersizlerini herkes yapabilir. İyi bir egzersiz seçimi ve tekrar sayısıyla ekipman olmaksızın kas hacminizi geliştirebilirsiniz.
Genel olarak spor salonuna gitmeden kas hacmi geliştirilebilir mi diye merak edilir. Bu soruya cevabımız “evet”dir. Ne yazık ki verilen bu “evet” cevabına bile kuşkuyla yaklaşılmaktadır. Spor salonuna gitmeden ve hatta ağırlık bile kaldırmadan sadece vücut ağırlığı egzersizleri yaparak kaslarınızı geliştirmek aslında çok basit. Zaten fitness seviyenizi geliştirmek de çok karmaşık bir iş değildir. İyi bir fiziğe sahip olmak için ihtiyacınız olan tek şey sıkı bir şekilde çalışma azmi ve disiplindir.
Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler sizi güçlendirip kas hacminizi arttırabilir ancak YouTube’daki videolarda görüldüğü gibi kolayda değildir. Vücut ağırlığı egzersizleri konusunda öncelikli olarak temelinizi geliştirmeniz gerektiğini unutmamalısınız.
Vücut Ağırlığı İle Yapılan Egzersizler
Kuvvet düzeyinizi ve kas hacminizi arttırmak için vücut ağırlığı ile yapılan 3 temel egzersiz vardır; şınav, barfiks ve squat egzersizi.
Bu üç temel hareket ve çeşitleri çoğu kişinin yıllardır uyguladığı egzersizlerdir. Vücut ağırlığı egzersizlerini yaparken unutmamanız gereken önemli bir noktada tekrar sayınızı arttırmak için kendinizi zorlamanız gerektiğidir. Böylelikle daha zor uygulanan vücut ağırlığı egzersiz çeşitlerine daha kolay geçiş yapabilirsiniz.
Zaman içerisinde tek tarafla yapılan vücut ağırlığı egzersizlerine geçiş yapmanız bile mümkün olacaktır. Bunun kulağa kolay geldiğini biliyoruz. Tek kolla şınav, tek ayakla squat egzersizi ya da tek kolla barfiks yapmayı denerseniz ne demek istediğimizi daha iyi anlayacaksınız.
Kullandığınız antrenman yaklaşımı ne olursa olsun, güçlenmek için bir egzersizi az bir direnç ile yapmayı öğrenmeye başlamalısınız. Egzersize uyum gösterdikçe de direnç düzeyinizi arttırmalısınız. Kuvvetinizi geliştirmeye odaklanan tüm antrenman programları “artan iş yükü” denilen prensiple çalışmaktadır.
Vücut Ağırlığı Egzersizlerinden Oluşan Antrenman Programı
Tek tarafla yapılan vücut ağırlığı egzersizlerini direnç olmaksızın yapamazsınız, bu yüzden işe bu egzersizlerde deneyim kazanarak başlamalısınız. Bunun için daha az direnç oluşturacak şekilde vücudunuzun şekil aldığı çeşitler konusunda alıştırmalar yapın. Güçlendikçe daha zor çeşitlere geçiş yapabilirsiniz. Bu şekilde direnç düzeyinizi kademeli olarak arttırmak için vücudunuzun konumunu değiştirmelisiniz.
Örneğin tam hareket aralığında şınav çekemiyorsanız elleriniz bir yükselti üzerinde şınav çekebilirsiniz. Diğer taraftan 30-40 şınav çekebiliyorsanız daha zor bir şınav çeşidine geçiş yapabilirsiniz (close push up). Bu şınav çeşidinde de ilerleme kaydettiğinizde archer push up denilen (kollarınızın omuz genişliğinden daha açık olduğu) şınav çeşidini deneyebilirsiniz. Tek kolla yapılan şınava geçmeden önce ise diğer elinizi bir desteğe dayayarak yapılan tek kolla şınavı deneyebilirsiniz. Bu şekilde kademeli bir artış squat ve barfiks egzersizlerinde de uygulanabilir.
Amacınız kas hacminizi arttırmak ise temel vücut ağırlığı egzersizleri çevresinde programlanmış bir antrenman programı uygulayın. 10-15 tekrar aralığında sizi yoracak farklı çeşitlerdeki vücut ağırlığı egzersizlerini 3-4 set şeklinde yapın. İki itiş (şınav gibi), iki çekiş (barfiks gibi) ve 2 çömelme (squat gibi) egzersizi yapın. Antrenman programınıza bağlı kalıp uyku ve beslenme düzeniniz yeterli olursa kuvvet ve kas hacminizde ilerleme kaydetmeniz kaçınılmaz olacaktır.
Orta Seviye Vücut Ağırlığı Antrenman Programı
Egzersiz
Push-Up (Dar Tutuş)
3 set / 15 tekrar
Egzersiz
Parallel Bar Dip
3 set / 15 tekrar
Egzersiz
Pullup
3 set / 10 tekrar
Egzersiz
Australian Pullup
3 set / 15 tekrar
Egzersiz
Side-To-Side Squat
3 set / 10 tekrar (her bir bacak için)
Ağırlık olmadan uygulayın
Egzersiz
Bench Pistol Squat
3 set / 10 tekrar (her bir bacak için)
Ağırlık olmadan uygulayın
Kas yapmaya çalışırken nasıl beslenilmesi gerektiği hakkında detaylı bilgi edinmek için Kas Yapmak İçin Ne Yemeliyiz? Kaslar İçin 3 Günlük Program adlı yazımızı okuyabilirsiniz.
