Kardiyoyu hem zaman almasından dolayı hem de yoruculuğundan dolayı vücut geliştiren pek çoğumuz ihmal ediyoruz. Bunun sebebi ise, çok büyük ihtimalle yağ yakımına değil kas kazanımına odaklanmamızdan dolayı. Kas miktarını artırmak konusuna o kadar kilitliyiz ki, kardiyoyu bir gereklilik olarak görmüyoruz.
Peki kardiyo gerçekten de kas kütlesi artırmaya çalışırken gereksiz mi?
Bu durum, kişisel farklılıklara ve tercihlere göre değişir. Yine de kardiyoyu “gereksiz” olarak genellememiz kesinlikle doğru olmayacaktır.
Amaç Formda Olmak İse Kardiyo Bir Şarttır
Kardiyo, formda olmak için kesinlikle ihtiyacınız olan bir şey. Çünkü yağ yakmak için beslenmeyi oturtmanın yanı sıra, aktivite de yapmak gerekir. Yoksa metabolizma yağ yakımı için sürekli daha az kalori alımına yönlendirir, bu da uzun vadede açlığı ve verimsizliği beraberinde getirir.
Yağ yakımını devam ettirirken, dengeli beslenebilmek için günlük aktivitenin artışta olması önemli. Bu yüzden plajda iyi görünmek istiyorsanız, kardiyoyu antrenmanlarınızın öncesine veya sonrasına koymanız gerekiyor.
Kas Kazanımı Öncelik İse Kardiyo Gereksiz Midir?
Kardiyo genellikle kas kazanımını engellemekle suçlanır. Eğer kas kütlemizi artırmak istiyorsak, kardiyo yaparak “katabolik” bir evreye geçmememiz söylenir. Oysa kardiyo, her uygulandığında katabolik bir evreyi beraberinde getirmek zorunda değil. Hatta aksine, kardiyo sebebi ile kas kaybı veya kas yıkımı riski olması için, çok ekstrem koşullar gerekir.
Çok az protein ve kalori tüketip, uzun süre aç kalıp, kalbi çok hızlandıran bir kardiyo yapmadığımız sürece kas kaybı veya kas yıkımının gelmesi ihtimali çok azdır.
Kardiyo, yağ yakımında da kas kazanımında da sizin dostunuz olmalıdır.
Kas kütlesi artırma döneminizde kardiyo yaparak, daha fazla yemek yiyip yağ oranınızı koruyabilirsiniz. Yağ oranınız da böylece hep sağlıklı oranlarda olacaktır ve çok katı diyetlerle kas kazanım dönemindeki yağları yakmakla zaman kaybetmeniz gerekmez.
Ek olarak, kardiyo ağır antrenmanlardan sonra vücudun toparlanma sürecine kan akışı sağlayarak olumlu katkı sağlar. Onarımı ve toparlanmayı hızlandırıcı etkisi olduğu bilimsel pek çok araştırmada kanıtlanmış durumdadır.
Pek çok insan, kas ağrısı sonrası kardiyo yapınca çok daha kötü bir evreye sürüklendiğini ve onarımın zorlaşacağını düşünür. Yapılan araştırmalar ise bunun tersini göstermektedir. Ağır bir antrenmanın ertesi gününde hissedilen kas ağrısı, antrenmanın üstüne kardiyo yapan kişilerde çok daha az gözlemlenmiştir.
Son olarak, kardiyo çalışmaları kondisyonu ve hareket kapasitesini artırarak ağırlık çalışmalarına da olumlu olarak yansır. Salondaki ağırlık çalışmalarında da belli bir kondisyona ihtiyaç duyarız. Kondisyonumuzun artması ve kalbimizin daha iyi kan popmpalaması, ağırlık çalışmalarında da daha iyi bir performansla sonuçlanır.
Kardiyo egzersizleri çoğunlukla hareket kapasitesini artırmayı da beraberinde getirir. Buna örnek olarak koşu ve bisiklet egzersizleri ile birlikte kalça hareket kapasitesinin artığını gösterebiliriz.
Dolayısıyla kardiyonun salona giden herkes için doğru bir noktada durduğunu belirtmeliyiz.
Vücut geliştirirken kardiyo ve ağırlık antrenmanının önemini merak ediyorsanız Kardiyo mu, Ağırlık Antrenmanı mı? başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz.
Kardiyo Çok Zaman Alıyorsa, Farklı Stratejiler Deneyebilirsiniz
Yazımızın başında da bahsettiğimiz gibi, kardiyo ağırlık antrenmanı yapan kişilerin zaman alması sebebiyle erteleyip durduğu bir aktivitedir.
Amaç direkt olarak zayıflamaksa, zaten kardiyo bir şekilde antrenmanda yer alır.
Kas kütlesi de kişinin önemsediği bir faktörse, kardiyo genellikle ihmale uğrar.
Zaman alan kardiyoyu antrenmanların öncesine veya sonrasına ekleyemiyorsanız, kardiyoya bakış açınızı değiştireceğiz.
Kardiyo illa ki salonda koşu bandı veya dışarıda bisiklet sürerek uygulayacağınız bir aktivite değildir. Hareket ettiğiniz her aktiviteyi kardiyonun içine dahil edebilirsiniz. Bu nedenle, gün içinde yaptığınız pek çok aktiviteyi kardiyoya dönüştürmek de sizin elinizde.
Egzersiz dışı fiziksel aktivite stratejisi ile kardiyovasküler aktivitenizi rahatlıkla arttırabileceğinizi Bret Contreras araştırmaları ile ortaya koydu. Günde 10,000 adım atan bir bireyseniz, zaten yeterince aktif bir bireysiniz demektir. Bu da kardiyoya ihtiyaç duymadığınızı, çünkü zaten gün içerisinde kardiyo sayılabilecek aktiflik seviyesinde olduğunuzu gösterir. Tabii ki bu miktarda adım atabilmek için bazı fedakarlıklar gerekecektir.
Yürüyen merdiven, asansör gibi makineleşmenin getirdiği kolaylıklar yerine yürümeyi tercih edebilirsiniz. Evinizden 2-3 durak önce inip yürüyebilirsiniz. Yakın mesafelere aceleniz yoksa yürüyerek gidebilirsiniz. Bu tarz aktivite arttırma stratejileriyle kardiyoyu hayatınızın bir parçası haline getirmeniz gayet mümkün. Bu stratejileri uygulayarak kilo veren pek çok birey mevcut.
Kardiyo Acıktırır mı?
Egzersiz dışı fiziksel aktivite stratejisine değindiği araştırmada, Bret Contreras bu konuya da açıklık getiriyor.
Genellikle, salonda ek olarak kardiyo çalışması yapan kişilerin, özellikle yüksek yoğunluklu kardiyo çalışmalarından sonra, yaktığı kaloriden daha fazlasını yeme eğilimi olduğu gözlemleniyor! Bu nedenle, yağ yakımı amaçlanırken kardiyonun bizi amacımızdan saptırma ihtimali de bulunuyor!
Egzersiz dışı fiziksel aktivite konseptinin ise, tam tersine acıkmaya ek kardiyo çalışmalarına göre çok daha az sebep olduğu gözlemleniyor. Bu nedenle kardiyo yerine egzersiz dışı fiziksel aktivite stratejisi ile kardiyovasküler aktiviteyi artırmanız, daha doğru bir strateji olabilir.
Eğer iştahı az olan biriyseniz, kardiyonun bunu size sağlama olasılığı yüksek. Bu stratejiyi denemeniz faydalı olabilir.
Sonuç
Kardiyo, ekstrem koşullarda bulunmuyorsak her zaman yağ yakımı için avantajlıdır. Kalp sağlığı, vücut sağlığı için her zaman pozitif bir noktadadır. Kas kazanımını engelleyici olduğu ve onarımı zorlaştırdığı ise şehir efsanesinden başka bir şey değildir! Yani bisiklet sürmeye devam!
Ayrıca kardiyo yapan kişiler genellikle sağlıklı yağ oranı yüzdelerini geçmezler, böylece aylar süren diyetlere de gerek kalmaz. Muhteşem değil mi?
Kardiyo zaman alan bir eylem olarak geri planda kalıyorsa ve kardiyoyu ihmal etme eğilimindeyseniz, günlük hayattaki aktivitelerin bazılarından sıyrılıp egzersiz dışı fiziksel aktivitenizi artırarak kardiyoyu yaşamınızın bir parçası haline getirmeniz mümkün. Bu sayede, yaptığınız kardiyo da sizi çok daha az acıktıracaktır, çünkü vücudunuz bu tempoya zaten alışkın olacaktır.
