Definisyon, vücut yağ oranını düşürerek kasların belirgin hale gelmesine denir. Halk arasında “kasları parçalamak” olarak bilinir.
Kasları parçalamak gerçekte söz konusu değildir ancak doğru bir diyet, kardiyo antrenmanları ve nabzı yüksek tutan direnç egzersizleriyle yağ oranı düşürülerek gizli kalan kasların görünür hale gelmesi sağlanır.
Yeni Başlayanlar Definisyon Yapmalı mı?
Öncelikle şunu söylemeliyim ki cılız ve ağırlık antrenmanlarına yeni başlamış kişiler definisyon programını uygulamamalıdır. Bu kişiler definisyon programı uyguladıkları zaman tabiri caizse “iskeletora” döneceklerdir. Definisyon, kişilerin minimum kas kaybederek, maksimum yağ yakımını amaçlamaktadır.
Bu spor ile yeni başlayanlar ve zayıf kişilerin kas oranları düşük olacağı için bu tür kişilere definisyon uygulamaları yanlıştır. Başlangıç seviyesindekiler 1.5-2 sene boyunca kas kazanmak için “bulk dönemine” girerler. Bu dönemde yüksek karbonhidrat ve yüksek proteinli besinler alırlar. Aldıkları besinler kas kazandıracağı gibi yağlanmayı da beraberinde getirecektir.
Bulk döneminin sonunda definisyon uygulanabilir. Bulk’ta dikkat edilmesi gereken en önemli nokta çoğu kişi bulk dönemini “ne bulursam yerim” mantığında yaptığı için kas kazanamı söz konusu olamaz. Daha çok yağlanacaklardır ve bu dönem yarardan çok zarar getirecektir.
Bulk döneminde yapay şeker, alkol, fast food ürünleri, hamurlu gıdalar tüketilmemelidir!
Definisyon’da Antrenman ve Kardiyo
Definisyon döneminde beslenme çok önemlidir; fakat bir diğer önemli faktör ise antrenman sistemidir. Çoğu kişi bu dönemde saatlerce kardiyo çalışmaları (koşu bandı, bisiklet gibi…) ve hafif ağırlık çok tekrar direnç antrenmanları yaparlar. Gereğinden uzun süre kardiyo çalışması yapmak yağ yakımıyla beraber kas yıkımını da beraberinde getirir.
Hafif ağırlık çok tekrarlı direnç çalışmaları ise “kuvvette devamlılık” periyotlamasına uygun olduğu için yağ yakımı için etkisizdir.
Yağ yakarken, kasları da olabildiğince korumak için “total body” çalışmaları yapmanızı öneririm. Bu çalışmalarda tüm vücut egzersizleri yapacağınız için yağ yakımıyla beraber kaslarınızı da çalıştıracaksınız.
Tekrar sayılarınız 8-12 arasında olmalı ve 3-4 set uygulamalısınız. Burada önemli olan ağırlık seçiminiz. 12. tekrardan sonra 13. tekrarı yapamayacak duruma gelmeniz gerekiyor.
Her hareket için ağırlık seçerken buna özen göstermelisiniz. Hareketler arasında 0-60sn. dinlenmelisiniz.
Her kas grubu için bir hareket belirleyebilirsiniz. Bu hareketleri ‘’döngüsel’’ olarak sırayla yapmalısınız.
Tüm vücut hareketleri yapıldıktan sonra birinci set bitmiş olacak. Bu setten sonra 2-3 dakika dinlenerek diğer sete geçebilirsiniz. Eğer ileri seviye ve müsabık sporcuysanız normal antrenman programınıza supetset, triset, giantset gibi ileri teknikleri ekleyerek yoğunluğunuzu arttırabilirsiniz.
Kardiyo çalışmalarınızı da en fazla yarım saat orta tempo koşularla tamamlarsanız yeterli olacaktır.
Definisyon’da Beslenme
Bu dönemde dikkat etmeniz gerekenleri maddelemek gerekirse;
- Öğün sayınızı beşe çıkararak her 2.5-3 saatte bir yemek yemelisiniz. Çünkü kasları sürekli olarak beslenemeniz gerekmektedir ve sık öğün yiyerek metabolizmanızı hızlandırırsınız ve yağ yakımı sağlarsınız.
- Vücut kas ağırlığı başına 3 gr. protein almalısınız. (Karbonhidrat düşeceği için vücut proteine ihtiyaç duyar)
- Gün içerisinde bol su tüketin.
- Vücutta su tutan gıdaları bu dönemde tüketmemeye çalışın.
Definisyon’da Supplement Kullanımı
Antrenmanlarınız esnasında BCAA supplementi tüketerek diyetten dolayı kaybedilen enerjiyi sağlayarak yağ yakımını hızlandırabilirsiniz. Çok sık yemek yiyemiyorsanız bu açığı kapatmak için antrenman öncesi ve sonrası “whey protein” alabilirsiniz. Yağ yakımını hızlandırmak için “CLA, karnitin” ürünlerini kullanabilirsiniz. Gece yatarken de “glutamin” desteğini alarak büyüme hormonunu arttırabilirsiniz ve yağ yakımını sağlayabilirsiniz.
