Beslenme düzeninizde mutlaka olması gereken vitaminleri sıraladık.
İstediğiniz vücut hedeflerine ulaşmak için makro besinlere (karbonhidrat, protein ve yağ) ve toplam kalori alımınıza dikkat etmek oldukça önemli bir konudur.
Ancak sadece protein, karbonhidrat ve yağlara odaklanarak istediğiniz sağlıklı vücuda kavuşamazsınız. İşte tam da burada mikro besin dediğimiz (vitaminler ve mineraller) kavram devreye giriyor. Günlük almanız gereken vitamin ve minerallere dikkat ederek daha sağlıklı bir vücudun kapıları aralayabilirsiniz. Vitamin ve mineral alımınıza önem vererek enerji seviyenizi arttırıp bağışıklık sisteminizi de güçlendirebilirsiniz.
Aşağıda ihtiyacınız olan başlıca vitaminleri okuyabilirsiniz. Fakat öncesinde çok sık karşılaşılan bir soruya yanıt vermek isteriz.
Vitaminler Kilo Aldırır Mı?
Multivitamin tabletler vücudunuzun ihtiyacı olan besin maddelerini almanızı sağlar.
Bu durum kilonuza da etki edebilir çünkü metabolizmanız bundan etkilenmektedir.
Metabolizmanız yakacağınız kalori miktarını belirler ve unutmamalısınız ki iyi işleyen bir metabolizma kilo kontrolü için de önemlidir.
Aldığınız besin maddelerinin de iştah üzerinde etkileri olabileceğini unutmayın. Örneğin düşük B6 vitamini seviyeleri beyindeki düşük serotonin seviyeleriyle ilişkilendirilir ki bu durum iştahınızın artmasına yol açabilir.
Diğer taraftan da bazı insanlar multivitaminleri kilo aldırdığı için ya da az kilo verdikleri için suçlar çünkü yaşam şekillerinin genel görünüşünü göz ardı ederler.
Bu durum özellikle diyetleri zayıf olduğundan dolayı multivitamin alanlar için daha da bir gerçeklik kazanır.
Sağlıklı beslenmediğinizden, aktif olmadığınızdan ya da kısıtlı bir diyet uyguladığınızdan ötürü multivitamin alıyorsanız kilo almanıza neden olanların asıl bu davranışlar olduğunu göz ardı etmemelisiniz, yani asıl suçlu multivitaminler değildir.
British Journal of Nutrition’da çıkan bir araştırmaya göre multivitaminler erkeklerde kilo kontrolünü sağlayabileceğini bulmuştur. Vitamin ve diyet destekleri alan erkekler multivitamin almayanlara kıyasla daha az vücut kilosuna, yağ oranına ve vücut kitle endeksine sahipti.
Aynı çalışma kadınlarda da benzer sonuçlara doğru bir eğilim olduğunu ve multivitamin ve mineral takviyesi alan kadınlarında daha az açlık hissettiklerini bulmuştur.
Araştırmaya göre vitamin ve mineraller yemek yeme düzenimizi kontrol eden insülin, leptin ve kortizol gibi açlık hormonlarının sentezinden sorumludur.
Suda Çözünen Vitaminler
Suda çözünen vitaminleri vücut depolayamadığı için onları her gün almanız gerekir.
1. B1 Vitamini (Tiyamin)
B1 vitamininin öncelikli görevi karbonhidratların vücudunuzda işlenmesine yardımcı olmaktır. Aynı zamanda sağlıklı bir sinir sisteminin oluşmasını da katkı yapar.
Çeyrek kâse ayçekirdeği günlük B1 vitamini ihtiyacınızın %50’sini karşılar. Diğer zengin B1 vitamini kaynakları siyah fasulye ve mercimektir.
2. B2 Vitamini (Riboflavin)
B 2 vitamini protein, karbonhidrat ve yağların parçalanmasına ve işlenmesine yardımcı olur. Sağlıklı bir cilt dokusu için de önemlidir.
Dana ciğerinde günlük ihtiyacınızı karşılayacak miktarda B 2 vitamini bulunur. Herkes bu besini sevmediğinden sütü tercih etmektedirler. Bir bardak süt günlük B 2 vitamini ihtiyacınızın %30’unu karşılar.
3. B3 Vitamini (Niyasin)
B3 vitamini enerji üretimine ve sinir sisteminin düzenli çalışmasına yardımcı olur. Sağlıklı bir sindirim sistemi için de önemlidir.
140 gram tavuk göğsü günlük B3 vitamini ihtiyacınızın %72’sini karşılar. Hindi göğsü de bir diğer zengin B3 vitaminidir.
4. C Vitamini
Soğuk algınlığıyla mücadele de en yaygın kullanılan vitamindir. C vitamini bağışıklık sisteminizi serbest radikallere karşı korur. Kıkırdak ve tendon dokularınızı korumak için de C vitamini önemlidir.
Herkes C vitamini denince portakalı düşünür ancak çilek, Brüksel lahanası, brokoli, kırmızı dolamlık biber ve papaya portakal kıyasla C vitamini yönünden daha zengin besinlerdir.
5. Biyotin
Vücudunuzun diğer besinleri işlemesini arttırır. Kan yapımında yardımcı olur. Oksijen kırmızı kan hücreleriyle taşınır ve bu yüzden düzenli fiziksel aktivitelerde bulunanlar biyotin alımlarına dikkat etmelidirler.
Birçok besinde yüksek miktarda bulunmaz. Bu yüzden Biyotin içeren bir multivitamin almanız gerekir. Biyotin düşük oran da ciğer, baklagiller, pazı yaprağı, domates, marul ve badem de bulunur.
6. Folik Asit
Folik asit hamile olan ya da bebek sahibi olmaya çalışan kadınlar için önemlidir çünkü nöral tüp doğum defektlerine karşı koruyucu özelliği bulunmaktadır.
Bir kâse mercimek günlük ihtiyacınızın %90’ını karşılar. Barbunya, kuşkonmaz, ıspanak ve
siyah fasulye diğer zengin folik asit kaynaklarıdır.
Yağda Çözünen Vitaminler
Yağda çözünen vitaminler bir diğer vitamin grubunu oluşturur.
7. A Vitamini
A vitamini sağlıklı bir görüş için önemlidir. Bağışıklık sistemini güçlenmesine yardımcı olur. Kemik oluşumunda da önemli görevler üstlenir.
Tek bir kâse havuç günlük ihtiyacınızın %600’ünü karşılar. Ispanak, tatlı patates, bal kabağı ve turp diğer A vitamini kaynaklarıdır.
8. D Vitamini
Vücudun kalsiyum ve fosfor emilimine yardım eder.
Güneş ışığından elde edilebilir. Somon, karides ve tam yumurtada da D vitamini bulunur. Bir bardak süt toplam ihtiyacınızın %25’ini karşılar. Süt düzenli kalsiyum ve D vitamini alımı için önemli bir kaynaktır.
9. E Vitamini
Antioksidan olarak görev alır ve bağışıklık sisteminizin güçlenmesine yardımcı olur. Kan akımına yardım eder ve vücut dokularını tamirinde önemli görevlerde bulunur. Antrenman sonrası toparlanmanız için E vitamini önemlidir.
Ayçekirdeği iyi bir E vitamini kaynağıdır. Çeyrek bir kâse günlük ihtiyacınızın %90’ını karşılar. Badem, zeytin, ıspanak ve papayadır.
10. K Vitamini
K vitamini kan pıhtıları için önemlidir. K vitamini yönünden zayıf olmak tehlikeli sonuçlar doğurabilir.
Bir kap kıvırcık lahana günlük ihtiyacınızın %1000’ini karşılar. Ispanak, Brüksel lahanası, brokoli ve maruldur.
