Gün içindeki en önemli öğünümüz spordan sonradır. Vücudumuzdaki kasları iyileştirmek ve güçlendirmek için aldığımız besinler hayati anlamda önemlidir. Hedefinize göre doğru beslenmek çok önemlidir. Çünkü hedefinize ulaşabilmeniz için harcayacağınız zamanı ancak beslenme alışkanlığınız kısaltabilir.
Bu yüzden spordan sonra hangi besinleri aldığımız ve ne kadar aldığımız amacımıza giden her yolu etkiler. Size vereceğimiz 6 ipucu ile kendi spor sonrası beslenme alışkanlığınızı güçlendirin.
1. BCAA Kullanımı
BCAA ( branch chain amino acids) almamız gereken en önemli amino asit. İçerdiği leucine, isoleucine ve valine kasların tekrar yapılanması için hayati önem taşımaktadır. Zehirlenmelerde, ağır cerrahi operasyonlarda ve yanıklar için tedavide kullanılan BCAA sporcular için de vazgeçilmez bir besindir. Spordan hemen sonra veya spor esnasında alınacak ortalama 5-10 g BCAA, kaslarınızdaki ağrıları azaltır ve iyileşme sürecini desteklemektedir.
2. Protein ve Karbonhidratın Önemi
Sanıldığının aksine, toparlanma süreci sırasında sadece protein yerine ayrıca karbonhidratla desteklenmiş protein kullanmak vücudun toparlanma için harcayacağı zamanı ciddi biçimde kısaltır. Karbonhidratlar spor sonrası glikojen dengesini korumada (çünkü glikojen glikoza dönüşürken yağ ortaya çıkar) ve aminoasitlerin kas hücrelerine ulaşımını kolaylaştırır.
3. Düşük Yağlı Besinler Tüketin
Spor sonrasında yiyerek veya içerek aldığınız besinlerin en önemli özelliği kana mümkün olduğunca hızlı karışıp kaslara ulaşması olmalı. Büyüme ve iyileşme için bu çok önemli. Yağların sindirilmesi neredeyse protein ve karbonhidratların sindirilmesinden iki kat daha fazla zaman alır. Bu yüzden yağ oranı yüksek besinler, sindirimi yavaşlatır ve dolayısıyla kaslarınıza giden protein ve karbonhidratları da yavaşlatmış olursunuz. Yiyeceklerinizde en fazla 10 gr yağ olmalı ki, besinlerin sindirilmesi ve kaslara iletilmesi çok fazla zaman almasın.
4. Karbonhidrat Miktarı
Spor sonrası dikkat edilmesi gereken bir başka nokta da ne kadar vücuda karbonhidrat aldığınızdır. 100 gramdan fazla alınan karbonhidrat, yağa dönüştürülerek depolanır çünkü vücudun sindirebildiği karbonhidrat belli bir ölçeği vardır ve bu 100 gramı geçmemelidir. Eğer kilo vermek istiyorsanız günlük almanız gereken karbonhidratın %25-30’u spordan sonra olmalıdır. Amacınız bulk ise bu ölçek 50-100 gram arası olmalıdır.
5. ALA ve Vitamin C Miktarı
Günlük hayatta olduğu gibi spor yaparken vücudumuz stresse girer ve bazı radikaller oluşur (laktik asit gibi) ve fazlası vücuda zarar verebilir. ALA ( Alfa lipoik asit) ve C vitamini bu radikallerle savaşabilen en iyi antioksidanlardandır.
6. Su
İnsan vücudunun %60’ı , kas hücrelerinin de %80’i sudan oluşur. Spor sırasında kaybedeceğimiz su miktarı %1 seviyesinde olsa bile, bu vücutta ve dolayısıyla kas hücrelerinde ciddi sorunlara yol açabilir. Bunu da spor sırasındaki güç ve performansınızdaki düşüş ile rahatça görebilirsiniz. Spor sırasında vücuttan ter yardımıyla atılan suyun, spor sırasında ve spor sonrasında mutlaka telafi edilmesi gerekir.
